Ayuno intermitente para principiantes: todas las claves para hacerlo bien y que notes sus efectos enseguida

Celebridades como Jennifer Anniston, Elsa Pataky o Gwyneth Paltrow lo practican y presumen de sus beneficios. Y lo cierto es que el ayuno intermitente tiene grandes ventajas para la salud más allá de la pérdida de peso, siempre y cuando el ayunador «evite el estrés y la aceleración intensiva, y adopte un ritmo más lento y consciente para que su nivel energético sea bueno». Así lo aseguran expertos en nutrición como Kira Visenberg, médica estética de Clínica Premium Marbella. Pero, ¿sabes cómo hacerlo para exprimir al máximo todos sus beneficios? Estas son las claves que te harán cumplir un ayuno intermitente de manera saludable.

Podríamos entender que el ayuno intermitente consiste en «períodos en los cuales alternamos momentos de ayuno y alimentación», describe Visenberg. A menudo, asociamos la palabra «comer» con el hecho de meternos el alimento en la boca, masticarlo, saborearlo y tragarlo, pero la finalidad realmente es nutrir nuestras células y, para ello, la especialista explica que hay dos programas nutricionales: «comer y ayunar».

Cómo funciona el ayuno intermitente

Al comer, el alimento funciona como una aportación externa: «de la boca pasa a diversos segmentos del tubo digestivo, para acabar asimilado y transportado a las células». Y al ayunar, «el aparato digestivo se pone en reposo y se movilizan las reservas para que aporten a las células el alimento digerido y ya asimilado, que se ha transformado esencialmente en grasa», señala. Tanto el ser humano como los animales pueden pasar rápidamente de las aportaciones de alimento exterior a la movilización del alimento interior; sobre todo si este mecanismo está entrenado por ayunos regulares o por la práctica del deporte.

Hay muchas formas de practicar el ayuno intermitente según tu estilo de vida o tu edad. Las maneras más simplificadas de hacerlo serían:

• Ayuno de 12 horas al día: se realiza todos los días, se deciden las 12 horas que se van a ingerir alimentos y las otras 12 no se come nada.
• Ayuno de 16 horas al día: se deja un tiempo para alimentarse de ocho horas.
• Ayuno de dos días alternos en la semana: consiste en comer cantidades regulares de alimentos saludables durante cinco días y reducir la ingesta de calorías los otros dos días.
• Ayuno en días alternos: se ayuna uno de cada dos días y en el día de ayuno puede consumirse una cantidad escasa de alimentos o solo tomar líquidos.
• Ayuno semanal o mensual de 24 horas: Consiste en 24 horas sin consumir ningún alimento sólido en el periodo de una semana o un mes. Es decir, ayunar totalmente uno de cada siete días.
• Saltar las comidas: es el que mejor se adapta a los principiantes. Consiste en dejar un período para la alimentación de cuatro horas diarias. El resto del tiempo, se pueden consumir un par de piezas de fruta o de vegetales crudos.

Como recomienda Visenberg, lo ideal es «tener acceso a un médico experto» para que no guíe y evalúe nuestro progreso de manera eficiente.

Beneficios del ayuno intermitente

El principal beneficio del ayuno intermitente, es la disminución de la masa grasa. Pero, como explica la especialista, también ayuda a «la normalización de los índices de insulina, a la pérdida de peso, a evitar la arteriosclerosis, al descanso de los órganos digestivos, a prevenir alergias e inflamaciones, a detener la autointoxicación procedente del intestino, a disminuir las ganas de fumar, y a drenar y eliminar las mucosas intestinales».

También funciona como un reinicio de las conductas alimenticias, que puede ofrecer grandes beneficios en la salud mental como, por ejemplo, propiciar el buen humor, conseguir un efecto ansiolítico o actuar como antidepresivo.

A partir de cuándo se empiezan a notar los cambios

Si hablamos de ayuno intermitente, nuestro cuerpo tardaría entre dos y seis semanas en acostumbrarse a los cambios, y a partir de las diez semanas empezaríamos a notarlos. «Si somos constantes, la sensación de bienestar llegaría después de tres o cuatro días», asegura Visenberg.

«El ayuno el el único medio que tenemos en la etapa de vida adulta de rejuvenecer intensamente algunas de nuestras estructuras«, explica la médica, ya que el organismo tiene la posibilidad de movilizar las reservas en cualquier momento, cuando deja de recibir el alimento exterior.

A partir de qué edad es recomendable empezar a practicarlo

Según aconseja Visenberg, «la recomendación sería a partir de los 18 años, ya que practicar ayuno intermitente en la etapa de la adolescencia podría llevar a una conducta de trastornos alimenticios en un futuro».

Qué personas no deben hacer ayuno

Las contraindicaciones para este tipo de ayunos, según afirma Visenberg, estarían en aquellas personas que padezcan caquexia (desnutrición extrema), anorexia, hipertiroidismo descompensado, arteriosclerosis cerebral avanzada, insuficiencia hepática o renal avanzada, embarazo o lactancia. Además, a este grupo también añadiríamos a las personas con dependencias como el alcohol o las drogas, o que tengan afecciones como úlcera de estómago o enfermedades tumorales.

OTROS TEMAS WELIFE

• Ayuno terapéutico: la dieta recomendada por expertos que te ayuda a desintoxicar el cuerpo
• Para qué sirve hacer el ayuno intermitente (y los trucos fáciles para hacerlo bien)
• Cinco razones para pasarte al té en tus desayunos (y reducir el consumo de café)