Qué tipo de ayuno intermitente tienes que hacer según tu estilo de vida

Los hay cortos y menos exigentes; los hay con ventanas de ingesta muy pequeñas y otros que solo pueden hacerse de vez en cuando. Elige qué ayuno te interesa según tu estilo de vida.

Por Sara Trueba Rodríguez

22 de marzo de 2023 / 07:00

Está comprobado: el ayuno depura, potencia la salud y el bienestar y alarga la vida. Si ya te has decidido a probar un ayuno intermitente, pero no sabes por cuál decidirte, aquí te contamos los tipos de ayuno que hay. No te asustes, hay tantos que te costará elegir, pero debes tener en cuenta cómo es tu estilo de vida para que puedas dar con uno que se integre bien en ella.

Por ejemplo, si sueles tener mucha vida social nocturna, te gusta quedar con amigos y cenar fuera a menudo, quizá es mejor optar por un ayuno que abra la ventana de ingesta a media mañana. Si, por el contrario, te levantas con mucha necesidad de desayunar para poder activarte, para ti es un tipo de ayuno que puede comenzar después de hacer una merienda cena…

Qué tener en cuenta a la hora de elegir el tipo de ayuno

Te presentamos varias opciones con ventanas de ingesta/ayuno, pero debes tener en cuenta algunas consideraciones previas:

Consideración 1: existen ayunos fáciles de realizar, como el de 12 horas, incluso el de 16, pero cualquier otro tipo de ayuno debe de estar supervisado por un profesional.

Consideración 2: No temas adaptarlo a tu vida concreta. Edgar Barrionuevo, nutricionista recomienda hacer ayuno de 12, 13 o 14 horas: «Sería lo mínimo, pero no se puede recomendar un protocolo general. Cada uno tiene que encontrar el protocolo con el que se encuentre cómodo. Hay gente que funciona bien con el ayuno intermitente que empieza a las 20:00 horas, tras la cena, y termina a las 13:00 horas. Otras no se sienten cómodas sin desayunar y prefieren desayunar a las 8:00, comer a las 14:00/15:00 horas y hacer ayuno por la noche…», señala.

«Ninguno es mejor que otro y más no es mejor. El ayuno no es para hacer un día, debe ser mantenido en el tiempo, pero también puede ir variando, no siempre debes llevar el mismo. Es un estilo de vida . Depende de cada persona, debes analizar tu entorno, tu realidad, tu día a día, tu relación con la comida…», añade.

Tipos de ayuno intermitente corto

12:12

Consiste en tener una ventana de ingesta de 12 horas y ayunar las siguientes 12. Es la manera más sencilla de iniciarse en el ayuno, ayudándonos a entender nuestro cuerpo y la manera en la que lo alimentamos. Es el más indicado para mantener la masa muscular y en él no se provoca la cetosis (no se acelera el organismo para quemar). Como dice la técnico en dietética, Ana Lioba Gómez de las Heras (@thegoodfeeding), «es el más recomendable en general para todos los públicos (quitando excepciones)».

14:10

No comer durante 14 horas y realizar la ingesta en una ventana de 10 horas. Está dentro de los más asequibles.

16:8

No comer durante 16 horas y realizar la ingesta en una ventana de 8 horas. Con este tipo de ayuno el páncreas descansa y se llega a cetosis.

Tipos de ayuno intermitente largos

18:6

Sólo aumenta dos horas de ayuno en comparación a la opción anterior, pero es lo suficiente como para que pueda hacerse más complicado de integrar. Funciona en aquellas personas que pueden cenar temprano, saltarse el desayuno y comer a las 14:00 o 15:00 horas.

20:4

Básicamente consiste en comer una vez al día o realizar dos comidas pequeñas. Con este tipo de ayuno e llega a la autofagia (regeneración celular).

5:2

Consiste en elegir dos días a la semana (no consecutivos) para reducir la cantidad de calorías del día al 25% (500 kcal aproximadamente en términos generales). En este tipo de ayuno, que no funciona por ventanas de ingesta/ayuno, no hay alimentos prohibidos, pero se deja descansar al organismo.

Ayuno de un día

En estos ayunos se todo se reduce a la ingesta de líquidos durante 24 horas seguidas (en forma de caldos, infusiones y agua). Favorece la cetosis, reduciendo la inflamación y aumentando el efecto antioxidante. Se llama Eat stop Eat a este tipo de ayuno cuando se realiza dos veces por semana.

Otros tipos de ayuno

Ana Lioba advierte, como indicábamos al principio, que existen múltiples tipos de ayuno, dependiendo de la cantidad de días, el tipo de nutrientes que lo acompañen, etc. De hecho, no duda en enumerar algunos de los más «famosos», aunque tiene sus reticencias: «No recomiendo aquellos que son solo de líquidos durante varios días y los que son son muy extremos, como el ayuno del sirope de salvia… Me parece que ese tipo de ayunos llevan el cuerpo al extremo y desde luego nunca son recomendables para la gente de a pie».

Estos son otros tipos de ayuno de los que, seguramente, hayas oído hablar.

Ayunos del cazador (saltarse comidas).
Ayuno “0” (sólo agua).
Ayuno con mucílagos. «Indicado para tratar problemas concretos, dando lugar a la eliminación de toxinas intestinales gracias a la ingesta de sustancias mucilaginosas sin calorías –como el agar-agar o la zaragatona–.
Ayuno Buchinger. Caldos, infusiones, zumos.
Ayuno Guelpa. Ayuno de tres días a base de agua de mar.
La cura de Schroth. Días secos alternados con días líquidos, durante tres semanas.Indicado para reumatismos.
Monodietas de zumos o cítricos más agua de mar.

Antes de elegir qué ayuno hacer, hay que consultar siempre con un especialista en la materia, ya que cada uno es un mundo y nuestro organismo puede tener necesidades que hayamos pasado por alto.