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Hay alimentos como la avena o los frutos secos que ayudan a bajar el colesterol./ Foto: Pexels.

Alimentación

Siete alimentos que te ayudarán a bajar el colesterol (y que le gustan a todo el mundo)

El colesterol aumenta tu riesgo de problemas cardiovasculares, pero sus niveles pueden bajarse fácilmente con una alimentación saludable.

Por Marcos López

6 de febrero de 2024 / 08:00

Llega un momento en el que tener el colesterol alto se vuelve algo común a ti y a todos los que te rodean. En las mujeres, suele ser a partir de la menopausia, que sube los niveles de colesterol. Pero que, de repente, todo el mundo hable de ello, no significa que sea algo que no deba preocuparte. De hecho, hay que hacerse cargo de ello cuanto antes, porque implica un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.

Pero el colesterol no es malo de por sí. Al contrario, es un lípido absolutamente necesario para formar las membranas de las células. Tal es así que el cuerpo lo sintetiza de forma natural, aunque no en cantidades suficientes y debe tomar una tercera parte a través de la dieta, que es la clave para controlarlo.

Cómo funciona el colesterol

El colesterol viaja por la sangre para llegar allí donde se necesita. Para ello, lo hace unido a unas moléculas denominadas lipoproteínas de baja densidad (LDL). Sin embargo, cuando estos niveles de colesterol son excesivos, las lipoproteínas de alta densidad (HDL) lo transportarán al hígado para su eliminación. De ahí que se la unión de HDL y colesterol, el c-HDL, se conozca como «colesterol bueno» por los expertos.

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El problema es la unión del colesterol y las LDL. O lo que es lo mismo, el c-LDL o «colesterol malo», que cuando es excesivo se deposita en las arterias y forma unas placas que dificultan la circulación de la sangre o, incluso, llegan a interrumpirla completamente. Lo que puede tener consecuencias muy graves: el resultado de taponar estos vasos sanguíneos, o lo que es lo mismo, de la aparición de un trombo, como señalan en Guideline on the Management
of Blood Cholesterol de 2018, un infarto o un ictus.

Es el momento de bajar tus cifras de colesterol. Por ejemplo, con ciertos alimentos que están en tu despensa:

Brócoli

Las verduras son la base de cualquier alimentación sana y equilibrada. Fuente de antioxidantes y vitaminas C y E que ayudan a mantener el colesterol a raya. También de fibra, que se une al colesterol y evita que sea absorbido en el intestino delgado y, de ahí, pase al torrente circulatorio. Y dentro de estos frutos de la tierra, las crucíferas, como el brócoli, la coliflor, el repollo o las coles de Bruselas, se llevan la palma por su alto contenido en glucorafanina, molécula altamente eficaz a la hora de reducir los niveles sanguíneos de colesterol.

Okra

La okra o quimbombó es una planta de origen africano que contiene una sustancia viscosa, el mucílago, que se une al colesterol durante la digestión y evita que sea absorbido por el organismo. De hecho, y de manera similar a como ocurre con la fibra, este colesterol acabará recorriendo todo el tracto digestivo hasta ser expulsado con las heces.

Lentejas

Ricas en folatos, hierro y vitamina B1, por lo que son muy buenas para el sistema circulatorio. También contienen niveles elevados de fibra, lo que ayuda a prevenir la reabsorción de colesterol. De hecho, los estudios han demostrado la eficacia de estas legumbres a la hora de reducir las cifras de colesterol en personas con diabetes.

Frutos secos

Entre otros, las nueces, las almendras y las avellanas, cuyos ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados ayudan a reducir las cifras del colesterol malo. También son ricos en fibra y esteroles vegetales –que limitan la absorción de colesterol en el intestino–, así como en L-arginina, un aminoácido que además de bajar la presión arterial mejora tanto los niveles de colesterol como la integridad de los vasos sanguíneos.

Sin embargo, no todos los frutos secos son tan saludables en lo que al colesterol se refiere, siendo recomendable evitar tanto las castañas –por su alto contenido en almidón– como los cacahuetes salados.

Avena y cebada

Además de en proteínas, lípidos, vitaminas y minerales, son ricas en un tipo de fibra llamada beta-glucano que forma geles viscosos en el intestino delgado y se pega a los ácidos biliares a los que se une el colesterol malo. Y como este gel no pasa del intestino a la sangre, tampoco lo hará el c-LDL, por lo que no se adherirá a las paredes de las arterias.

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Pero aún hay más: esta inhibición de la reabsorción por la sangre de los ácidos biliares hace que el hígado tenga que producir más de estos ácidos –fundamentales para la digestión de las grasas–. Y para ello, se ve obligado a captar colesterol de la sangre, bajando sus niveles y evitando que se aglutine en los vasos. En definitiva, una razón más para incluir la avena (y la cebada) en tus comidas.

Pescado azul

Entre otros, sardinas, trucha, salmón y atún fresco, cuyos ácidos grasos omega-3 son muy beneficiosos para reducir los niveles de triglicéridos en sangre y aumentar los niveles de colesterol bueno.

Berenjena

Esta fruta –no es una verdura– es muy rica en fibra y antioxidantes, destacando entre estos últimos el pigmento exclusivo que le confiere su color púrpura tan característico: la nasunina, que además de participar en la reducción de los niveles de colesterol malo ayuda a expulsar el exceso de hierro del organismo.

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