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Así funciona la avena en tus desayunos./ Foto: Unsplash.

ALIMENTACIÓN

El efecto positivo sobre el colesterol de desayunar avena todos los días, según la ciencia

De entre los muchos alimentos que pueden resultar beneficiosos para nuestra salud cardiovascular, cada vez sabemos más sobre los efectos sobre el colesterol de desayunar avena todos los días

Por María Corisco

1 de agosto de 2023 / 14:20

En cuestiones de salud solemos tender a la simplificación. Así sucede con esa idea de reducir los niveles de colesterol para proteger nuestra salud cardiovascular, aun sabiendo que el colesterol en sí es una sustancia necesaria para la vida, y que no se trata de bajarlos porque sí, sino de ser selectivos a la hora de equilibrar el ‘bueno’ y el ‘malo’. En este contexto, la dieta puede ser nuestra aliada y, si somos espabilados, podemos primar aquellos alimentos más beneficiosos. Y, entre ellos, presta atención a los efectos sobre el colesterol de desayunar avena todos los días.

Lo interesante de la avena es que se ha visto que puede ser beneficiosa para reducir en el organismo el colesterol LDL, el malo, respetando los niveles del bueno. La clave está en que este cereal es un alimento rico en fibra soluble, especialmente en una forma llamada beta-glucano, que ha demostrado tener efectos positivos en la reducción de este tipo de colesterol. Es decir, la clave no es la avena como tal, sino su riqueza en esta fibra. El mecanismo es el siguiente:

  1. Cuando se consume avena, el beta-glucano se disuelve en el agua y forma una especie de gel viscoso en el tracto digestivo.
  2. Este gel actúa atrapando parte del colesterol y ácidos biliares presentes en el intestino, evitando que sean absorbidos por el cuerpo.
  3. Como resultado, el organismo elimina el colesterol y los ácidos biliares en las heces, reduciendo así los niveles de colesterol LDL en la sangre
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Evidencia científica

Los efectos beneficiosos de la avena sobre el colesterol LDL no son una nutrichorrada más, sino que hay evidencia científica al respecto, y desde hace al menos tres décadas:

  • Estudio publicado en el Journal of Family Practice (1994): En este estudio, los investigadores analizaron los efectos del consumo de avena en pacientes con hipercolesterolemia (niveles elevados de colesterol en la sangre). Los resultados mostraron que aquellos que consumieron avena durante 4 semanas experimentaron una reducción significativa en los niveles de colesterol total y colesterol LDL, en comparación con el grupo de control que no consumió avena.
  • Estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (1999): En esta investigación, se llevó a cabo un metaanálisis de 10 estudios clínicos sobre el efecto del beta-glucano de la avena en el colesterol. Los resultados mostraron que el consumo de avena o productos de avena que contenían beta-glucano se asoció con una disminución significativa del colesterol total y colesterol LDL.
  • Estudio publicado en Nutrition Reviews (2011): En este estudio, se revisaron varios ensayos clínicos y estudios observacionales sobre el consumo de avena y sus efectos en el colesterol. Los resultados sugirieron que el consumo de avena y otros alimentos ricos en beta-glucano puede reducir el colesterol LDL y mejorar los perfiles lipídicos en personas con niveles elevados de colesterol.
  • Estudio publicado en The Cochrane Database of Systematic Reviews (2014): Este metaanálisis evaluó 28 ensayos clínicos sobre el efecto de los beta-glucanos de la avena en los lípidos sanguíneos. Los resultados mostraron que el consumo de avena y sus derivados redujo significativamente el colesterol total y el colesterol LDL en personas con y sin factores de riesgo cardiovascular.

No solo la avena

En general, la evidencia científica respalda el beneficio de la avena y su contenido de beta-glucano para reducir los niveles de colesterol LDL y mejorar el perfil lipídico. Y este punto es importante: como decíamos, no es la avena en sí, sino los beta-glutanos que contiene. Por tanto, si tomamos otros alimentos ricos en esta fibra soluble, también podremos beneficiarnos de sus efectos sobre la salud.

Además de la avena, puedes encontrarlos en:

  • Hongos: Los hongos, como los champiñones y las setas, son ricos en beta-glucanos. Los hongos shiitake, en particular, son conocidos por su alto contenido de esta fibra.
  • Cebada: La cebada y los productos a base de cebada, como el pan de cebada, también son buenas fuentes de beta-glucanos.
  • Levadura de cerveza: La levadura de cerveza contiene beta-glucanos y puede ser utilizada como suplemento dietético o añadida a alimentos.
  • Salvado de avena: El salvado de avena es la capa externa de la avena y es especialmente rico en beta-glucanos.
  • Salvado de trigo y de maíz: Al igual que el de avena, el salvado de trigo y el de maíz son una fuente de beta-glucanos.
  • Algas marinas: Algunas algas marinas, como el alga kombu, también contienen beta-glucanos.

Batido de avena y frutas

Para tu día a día, incorporar la avena en el desayuno puede ser una forma cómoda y apetecible de incorporar esta fibra tan interesante. Para darte una idea, te proponemos esta receta:

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Ingredientes

  • 1 taza de leche (puedes usar leche de vaca, leche de almendras, leche de coco, etc.)
  • 1/2 taza de avena en hojuelas (puedes usar avena tradicional o avena instantánea)
  • 1 plátano maduro
  • 1 taza de frutos rojos congelados (fresas, arándanos, frambuesas…)
  • 1 cucharadita de miel o jarabe de arce (opcional, para endulzar)

Instrucciones

  1. En una licuadora, agrega la leche, la avena, el plátano y la mitad de los frutos rojos congelados. Si prefieres un batido más espeso, puedes agregar más avena.
  2. Licúa todo a alta velocidad hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
  3. Si deseas endulzar el batido, agrega la miel o el jarabe de arce y mezcla nuevamente.
  4. Sirve el batido en un vaso y decora la parte superior con los frutos rojos restantes. Puedes experimentar con diferentes frutas y añadir otros ingredientes, como semillas de chía, nueces o yogur, para customizar el batido a tu gusto
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