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ALIMENTACIÓN

Los beneficios de la avena para bajar el colesterol, el azúcar y la presión arterial (y las mejores recetas para conseguirlo)

La avena no sólo puede ayudarte a bajar de peso, sino que tiene multitud de propiedades beneficiosas para la salud.

Por Sara Flamenco

19 de mayo de 2023 / 13:26

La avena se está convirtiendo poco a poco en uno de los superalimentos más extendidos debido, sobre todo, a su altísimo valor nutricional. Si bien otros cereales como el arroz o el trigo tienen ya un hueco en nuestra alimentación mediterránea, la avena está calando poco a poco, pero si te preocupa seguir una alimentación equilibrada, seguro que ya la has probado. Este cereal aporta calcio, zinc, cobre, fósforo, hierro, magnesio, potasio, sodio y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E, entre otras, por lo que son muchos quienes lo han incorporado a su dieta, sobre todo en el desayuno.

Y es que además de sus efectos sobre nuestro sistema digestivo, acelerando nuestro tránsito intestinal, la avena puede reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, además de ayudar a controlar el apetito al dar sensación de saciedad y es ideal para controlar la presión arterial.

Según expertos en salud y nutrición, la avena es muy rica en antioxidantes, especialmente avenantramidas, que aumenta la producción de óxido nítrico en el organismo, una sustancia que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, facilitando la circulación de la sangre y reduciendo la presión arterial. Además, por ser rica en fibras, la avena disminuye la velocidad de absorción del azúcar de los alimentos, ayudando a controlar los niveles de glucosa en sangre, evitando así la resistencia a la insulina y la diabetes.

Otra de sus particularidades es su contenido en betaglucano, un tipo específico de fibra que hace que disminuya la absorción de las grasas a través del intestino, lo que reduce los niveles de colesterol malo o LDL. Esto ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares graves.

Las mejores recetas con avena para bajar el colesterol, el azúcar y la presión arterial

Bowl de avena con yogur grieto y frutos rojos

Desayuno con avena

Esta receta la habrás visto en multitud de ocasiones en redes sociales o en cafeterías que ofrecen desayunos healthy. Y es que no sólo se trata de un desayuno sabroso y nutritivo, sino que también queda muy bien en tu feed de Instagram. Te enseñamos a prepararlo:

Ingredientes:

  • 1/3 taza de avena en hojuelas
  • 200 ml de yogurt griego
  • Canela en polvo o miel
  • Frutos rojos (cerezas, frambuesas, fresas, mora…)

Preparación:

  1. Coloca la avena en una olla con agua y cocínala a fuego alto removiendo constantemente hasta que hierva. A continuación, baja el fuego y déjalo hervir durante un minuto antes de apagar y dejarlo enfriar.
  2. Una vez esté fría, añádele el yogur griego y mézclalo todo agregándole el endulzante natural que prefieras (canela o miel).
  3. Sírvelo en un bowl y decóralo con los frutos rojos de tu preferencia.

Avena cocida con fresas

Ingredientes

  • Media rama de canela
  • 1 cucharada de miel
  • Media taza de fresas
  • 1 taza de agua
  • Media cucharada de avena
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 2 cucharadas de yogurt griego

Preparación:

  1. Hierve la canela, el agua y la avena.
  2. En un bowl, mezcla las fresas, el yogur, la miel y la vainilla.
  3. Cuando la canela, el agua y la avena ya esté hirviendo, agrégalo al bowl y mézclalo todo.

Porridge de avena y chía

Esta receta la hemos encontrado en el perfil de Instagram de Miriam Pérez-Cabrero (@miriperezc), concursante de la quinta edición de Masterchef y autora del libro Las recetas de Miri. Asegura que la tienes lista en sólo 40 segundos y ella aconseja tomarla por la mañana acompañado de fruta y un café.

Ingredientes:

  • 1 cucharada y media de chía
  • 1 chorrito de agua
  • 4 cucharadas grandes de avena
  • 1 chorrito de leche
  • Canela
  • Aroma de vainilla
  • 1 cucharada de eritritol
  • Toppings: yogur, frutos secos, chocolate negro…

Preparación:

  1. Mezcla la chía con un poquito de agua hasta que se hidrate bien. A continuación, añade la avena, un chorrito de leche, la canela, el aroma de vainilla y el eritritol y mezcla bien.
  2. Llévalo al microondas durante un minuto.
  3. Añádele los toppings que prefieras: un yogur, frutos secos, frutos rojos, chocolate negro… lo que prefieras.

Galletas de avena

Ingredientes

  • 200 gramos de avena sabor chocolate blanco
  • 1 cucharada de levadura
  • 2 huevos
  • 2 terrones de azúcar morena
  • Una pizca de aceite de oliva virgen extra

Preparación

  1. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente hasta conseguir una pasta homogénea.
  2. Haz bolitas con la pasta, aplástalas y hornéalo todo a 200 grados durante 15 minutos.

Tortitas de avena

Ingredientes

  • 1 taza de harina de avena
  • Un cuarto de taza de avena en hojuelas
  • Tres cuartos de taza de leche de almendras
  • 1 cucharada de aceite de coco
  • Media cucharadita de canela molida
  • 1 cucharada de extracto de vainilla
  • Media cucharadita de bicarbonato de sodio
  • Media cucharadita de polvo de hornear
  • Sal al gusto.

Preparación

  1. Mezcla todos los ingredientes con una licuadora o una batidora hasta conseguir una mezcla homogénea.
  2. Deja reposar la mezcla unos diez minutos.
  3. Agrega un poco de aceite en una sartén y añade dos o tres cucharadas de la mezcla. Dale la vuelta cuando aparezcan burbujas en la superficie.

Falso risotto de avena con espárragos y setas

Esta receta la hemos encontrado en el perfil de una de nuestras influencers favoritas, @oh.mamiblue. Sólo tardas 5 minutos en hacerla siempre y cuando hagas como ella y compres un vasito de avena en grano ya cocida, lo que te evita la tarea de cocerla tú misma.

Ingredientes:

  • 4 espárragos trigueros
  • 1 vasito de avena cocida en grano
  • Setas variadas
  • Aceite, pimienta y sal
  • Media taza de nata de soja
  • 1 chorrito de agua o caldo de verdura
  • Queso parmesano rallado

Preparación:

  1. Sofríe la cebolla y, cuando esté trasparente, añade las setas y los espárragos cortados.
  2. Cuando estén cocinados añade la avena, remueve y separa el grano.
  3. A continuación, añade el chorrito pequeño de agua y la nata.
  4.  Deja que se mezcle todo hasta que quede con una textura cremosa.

Información nutricional por 100 gramos de avena

  • Calorías: 353 kcal.
  • Hidratos de carbono: 55,70 gr.
  • Proteínas: 11,72 gr.
  • Fibra: 9,67 gr.
  • Grasas totales: 7,09 gr.
  • Azúcares: 0 gr.
  • Calcio: 80 mg.
  • Hierro: 5,80 mg.
  • Información nutricional por 100 gramos de avena
  • Calorías: 353 kcal.
  • Hidratos de carbono: 55,70 gr.
  • Proteínas: 11,72 gr.
  • Fibra: 9,67 gr.
  • Grasas totales: 7,09 gr.
  • Azúcares: 0 gr.
  • Calcio: 80 mg.
  • Hierro: 5,80 mg.

Otras propiedades de la avena

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la avena destaca especialmente por su contenido en fibra, pero también es una gran fuente de proteína vegetal, además de contener hidratos de carbono y lípidos (considerados grasas saludables). Pero no sólo eso, ya que aporta minerales (hierro, magnesio, zinc, fósforo y potasio), vitaminas (B1, B6, E y folatos) y avenantramidas.

Eso sí, el consumo de avena podría generar gases e hinchazón por lo que recomiendan introducirla en tu dieta progresivamente, comenzando por una dosis baja y aumentarla paulatinamente hasta llegar a la dosis deseada. Como hemos comentado, la mayoría de las personas consumen la avena en el desayuno, pero no es el único momento del día en el que puedes introducirla, ya que puedes realizar con ella tanto recetas dulces como saladas y comerlas al mediodía o incluso a media mañana o media tarde.

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