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Los frutos secos son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, por lo que son ideales para un aperitivo./ Foto: Pexels.

Alimentación

Los frutos secos con mayor poder antiinflamatorio para tomar todos los días a partir de los 50

Ideales para un picoteo entre comidas, protegen frente al daño de los radicales libres y reducen la inflamación. Te contamos cuáles son los más beneficiosos.

Por Marcos López

14 de abril de 2024 / 09:00

Los frutos secos constituyen una de las mejores opciones, si no la mejor, para un aperitivo o snack saludable. También son un complemento ideal para infinidad de platos, caso especialmente de las ensaladas, a las que aportan tanto su sabor como su característica textura crujiente. De ahí que los expertos en nutrición recomienden comerlos todos los días. Más aún cuando las tartas de cumpleaños acumulan velas y aumenta el riesgo de inflamación crónica, lo que puede desencadenar enfermedades muy graves.

Lo primero a destacar de los frutos secos es que «reducen la inflamación», explica Unni Greene, especialista en nutrición deportiva y coach nutricional, que a la larga lista de beneficios de estas semillas comestibles suma «la disminución de los niveles de colesterol malo, la protección frente al daño de los radicales libres, y la mejora tanto de la sensibilidad a la insulina como de la función de los vasos sanguíneos».

Potente efecto antiinflamatorio

Tal es así que la experta considera los frutos secos como una «mejor opción que otros snacks». Y es que a diferencia de otros muchos aperitivos «no sólo aportan fibra, grasas saludables –mono y poliinsaturadas como los ácidos grasos omega 3– y proteínas, sino que también son ricos en polifenoles», compuestos vegetales que protegen al organismo el estrés oxidativo causado por los radicales libres, responsables del daño celular que desencadena la inflamación.

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Mala fama injustificada

Aún hay más: son una fuente muy rica tanto de vitaminas, incluidas las E, B6 y B9 –o ácido fólico–, como de minerales, entre otros magnesio, potasio, zinc, selenio y fósforo.

Sin embargo, los frutos secos no disfrutan precisamente de una buena fama: tienen demasiadas grasas –hasta un 50-70% de su contenido– y, por tanto, demasiadas calorías. Lo que merece una puntualización: «debido a su estructura, más de un 30% de las grasas presentes en los frutos secos no son absorbidas por el organismo», refiere Unni Greene.

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Los mejores frutos secos para comer todos los días

Todos los frutos secos son beneficiosos para la salud. Pero hay algunos que, por sus características, podrían estar un poco más indicados para su consumo diario. A cualquier hora. Eso sí, con moderación dado su elevado contenido calórico. Un «puñado» con entre 20 y 30 gramos es suficiente. Lo mejor, para Unni Green, es «disfrutar de la variedad». Y para ello, te proponemos siete frutos secos (sin cáscara) con un gran poder antiinflamatorio:

  • Almendra: el fruto seco más rico tanto en fibra –unos 4 gramos por puñado– y proteína –en torno a 6 gramos– como en vitamina E, por lo que se presenta como un alimento muy eficaz a la hora de reducir la inflamación, tal y como demuestra un estudio de la Universidad Médica de Taipéi.
  • Pistacho: además de ser uno de los más ricos en fibra, se lleva la palma tanto en potasio –cerca de 300 mg en cada puñado– y vitamina B6. Su beneficio a la hora de reducir la inflamación ha sido confirmado por numerosas investigaciones, caso de la desarrollada por la Universidad Rovira i Virgili.
  • Avellana: la campeona en ácido fólico y la segunda en grasas monoinsaturadas, siendo también rica en vitamina E y proteína –4 gramos por puñado.
  • Nuez: excelente fuente de ácidos grasos omega-3 que, muestra la Universidad de Loma Linda, es muy eficaz a la hora de reducir la inflamación.
  • Anacardo: contiene la mayor cantidad de hierro y zinc, así como elevadas cantidades de otros minerales como el cobre y el magnesio y de proteína –en torno a 5 gramos en cada puñado.
  • Nuez de macadamia: la más rica en grasas, sobre todo monoinsaturadas, llegando a aportar hasta 200 calorías por puñado. Un exceso energético no demasiado saludable que, concluye un trabajo de la Universidad de Newcastle, compensa con la reducción de la inflamación y del estrés oxidativo.
  • Nuez pecana: igualmente rica en grasas monoinsaturadas, con lo que no se queda corta en su aporte de energía –poco más de 190 calorías en cada puñado–. Tampoco en fibra –2,6 gramos–. Se asocia con un potente efecto antiinflamatorio que, como ha observado la Universidad de Nuevo México, ayuda a reducir los niveles de colesterol malo. Buen provecho.
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