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Dormir con demasiado luz o hacer ejercicio justo antes de irte a la cama puede afectar a tu calidad del sueño./ Foto: Barrie.

Sueño

Los siete errores que destrozan tu ciclo de sueño y no paras de cometer sin darte cuenta

El exceso de luz en el dormitorio, el uso de pantallas o el consumo de cafeína o alcohol causan un desajuste de tu reloj biológico e impiden que puedas dormir

Por Marcos López

7 de febrero de 2024 / 17:00

Disfrutar de un sueño duradero, continuo y profundo es absolutamente esencial para una buena salud física, mental y social. Pero llega la noche y, por mucho que lo intentas, Morfeo te niega su abrazo. No estás solo: cerca de 12 millones de españoles se despiertan cada día con la sensación de no haber dormido bien.

Pero no te preocupes: puede que, simplemente, tengas desajustado el ritmo circadiano, esto es, el reloj biológico interno que tienen todos los seres vivos y que, en un ciclo de 24 horas, marca cuando tienen que estar despiertos o cuando tienen que dormir. Así que toca poner las manecillas en su sitio. Estos son los siete factores principales que pueden destrozar tu ciclo circadiano y cómo evitarlos:

Mantén la habitación oscura

Es difícil conciliar el sueño cuando la luz del sol inunda la habitación. El cerebro necesita luz tenue para identificar que se acerca la noche y dar la orden para que se empiece a producir melatonina. Investigadores de la Universidad de Tubinga han observado que la luz azul de las pantallas produce un efecto similar al de la luz natural. Así que además de echar las cortinas o bajar la persiana, evita el uso de pantallas, ya sea el móvil, la tablet, la televisión o el ordenador en las horas previas a irte a la cama –o al menos, desde 30 minutos antes.

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Abusa de la luz solar durante el día

Tu reloj biológico está directamente ligado a la luz: su presencia o ausencia determina si tienes que estar despierto o durmiendo. Tal es así que, contrariamente a como sucede en las horas de sueño, en el momento de despertarse es más que recomendable abusar de la luz de la mañana. De esta manera, como ha demostrado un trabajo de la Universidad de Basilea, pondrás a cero tu reloj biológico, que le dirá a tu cerebro que hay que ponerse en marcha para acometer un nuevo día. Y la luz del sol es mucho mejor que la artificial, así que sube la persiana, sal a caminar o desayuna en la terraza.

Limita el consumo de café

La cafeína y el sueño son enemigos acérrimos. Una taza o dos de café por la mañana te ayudan a mantenerte despierto y sentirte llena de energía. Pero lo mismo pasa si esta taza llega cuando el día ya está demasiado avanzado. Incluso, apunta un estudio de la Universidad de Colorado, puede confundir a tu reloj biológico y decirle que es hora de despertarse (otra vez).

Trata de limitar el consumo de cafeína al horario matutino. Y si sigues necesitando tomar una taza de café cuando se acerca, o incluso cae, la noche, trata de cambiarla por una de té, cuyo contenido en cafeína es mucho menor.

El ejercicio, mejor por la mañana

No cabe duda de que todo ejercicio es bueno para tu salud. También para lograr el tan necesario sueño reparador. Pero cuidado: como concluye una investigación de la Universidad de Kentucky, la actividad física es una señal que le indica al reloj biológico que hay que mantenerse despierto. Así que, el mejor momento para realizar ejercicio es por la mañana.

Y mejor aún si se hace en el exterior, pues la luz solar te ayudará a regular tu ritmo circadiano. Pero no es una regla universal y hay personas cuyo reloj biológico está retrasado de forma natural –los denominados «búhos», en contraposición a las «alondras», que prefieren las mañanas– y son más activas durante la tarde-noche: si es tu caso, este es tu momento ideal para ejercitarte.

Horarios cambiantes

Si tus horarios no son siempre los mismos o muy similares, tu reloj biológico, que como demuestran investigadores de la Universidad Estatal de Washington, se verá obligado a cambiar el ciclo vigilia-sueño de forma abrupta. Lo que no es nada fácil y va a tener consecuencias inmediatas: la somnolencia. Como un jet-lag.

El truco está en anticiparse a este cambio: trata de levantarte y acostarte cada uno o dos días 15 minutos antes durante un par de semanas. Y si no dispones de este tiempo para adaptarte, siempre puedes recurrir a la melatonina.

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No seas impaciente

No tienes un interruptor que pulsar y caer dormido. Lo normal es que, una vez acostado en la cama, transcurran 20 minutos hasta que concilies el sueño. Pero para ello se requiere un ambiente relajado. Por ejemplo, con una iluminación adecuada que te indique que ha llegado el momento de desconectar. Así que, permíteme que insista, nada de pantallas.

Cuidado con el alcohol

El reloj biológico, tal y como ha constatado la Universidad de Pittsburgh, puede venirse al traste con el consumo de ciertas sustancias como los analgésicos, que harán que te duermas antes, o los estimulantes –todo lo contrario–. Lo mismo ocurre con el alcohol, aunque su efecto sobre el sueño depende de cada persona.

También hay que tener en cuenta que algunos problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión, están directamente ligados a distintos trastornos del sueño.

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