El alimento japonés que calma el hambre y cuida tu microbiota

En la cultura japonesa, el miso es mucho más que un ingrediente de sopa. Este condimento fermentado a base de soja, sal y koji se ha consumido durante siglos no solo por su sabor umami, sino por sus posibles beneficios para la salud. Aunque puede parecer contradictorio incluir un alimento salado en una dieta saludable, la ciencia empieza a desvelar los secretos del miso, por qué podría ser uno de los fermentados más interesantes para el organismo y, además, cuáles son las razones detrás de su poder saciante.

Si eres de los que piensa que la única contribución de la gastronomía japonesa es el sushi o el tataki, puede que sea el momento de empezar a conocer qué es el miso y por qué puede ser interesante incorporarlo a tu dieta. Antes de nada, debes saber que el miso se elabora tradicionalmente mediante un proceso de fermentación de granos de soja con sal y un hongo llamado Aspergillus oryzae. A veces se le añaden otros cereales como arroz o cebada y, según el tiempo de fermentación y los ingredientes, se puede distinguir entre miso blanco (shiro), rojo (aka) o mixto (awase).

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«El miso es un alimento fermentado y con muchos nutrientes muy interesantes», explica la dietista-nutricionista Lola Cano, que destaca que «sus bacterias resultantes de la fermentación son las que proporcionan el efecto probiótico tan destacado en el miso que ayuda a equilibrar la flora intestinal». Efectivamente, durante la fermentación se generan una serie de compuestos bioactivos —probióticos, péptidos, enzimas, isoflavonas y antioxidantes— que otorgan al miso su perfil nutricional y funcional.

¿Por qué hace que tengas menos hambre?

El miso, además, «tiene una alta calidad de nutrientes, entre ellos fibra y un 20 % de proteínas de alto valor biológico, que le podrían proporcionar un efecto capacidad saciante», señala la experta. La ciencia ha explorado esta propiedad y, así, una revisión publicada en International Journal of Molecular Science destaca que los alimentos fermentados, como el miso, pueden favorecer el control del peso al aumentar la sensación de saciedad y regular hormonas del apetito como la GLP-1 y la PYY, además de mejorar la salud intestinal y el metabolismo.

• Es rico en proteínas vegetales: el miso elaborado con soja contiene una cantidad interesante de proteínas completas, que contribuyen a aumentar la sensación de saciedad al estimular la liberación de hormonas relacionadas con el apetito.
• Contenido en umami: el miso es un alimento naturalmente rico en glutamato, responsable del sabor umami. Hay estudios que muestran que los sabores umami pueden disminuir el deseo de seguir comiendo y aumentar la satisfacción con la comida, incluso en preparaciones bajas en calorías.
• Fermentación y microbiota: al ser un alimento fermentado, el miso aporta probióticos (si no ha sido pasteurizado). Estos pueden tener un impacto positivo sobre la microbiota intestinal, y cada vez hay más evidencia de que una microbiota equilibrada influye en el control del apetito y el metabolismo.
• Bajo en calorías, pero con sabor intenso: una sopa de miso tradicional aporta pocas calorías pero es sabrosa y reconfortante. Consumirla como primer plato puede ayudar a reducir la ingesta calórica total de la comida posterior. Hay estudios que indican que sopas caldosas calientes (como la de miso) ralentizan la velocidad de la comida y ayudan a reconocer antes la saciedad.

Propiedades saludables del miso según la ciencia

Más allá de su poder saciante, «hay otros beneficios que se asocian al miso. Podría ser protector cardiovascular, regular el colesterol bueno o mejorar la digestión», apunta Lola Cano, quien añade que «todos estos beneficios aún no tienen la suficiente evidencia científica, por lo que se necesita más investigación para confirmarlo»:

• Aliado para la salud cardiovascular (a pesar de la sal). Uno de los prejuicios habituales hacia el miso es su alto contenido en sodio. Sin embargo, estudios realizados en población japonesa han mostrado que su consumo no se asocia al aumento de la presión arterial, como sí ocurre con otros alimentos salados. Así, por ejemplo, un estudio publicado en Internal Medicine observó que las personas que consumían sopa de miso de forma habitual no tenían mayor riesgo de hipertensión, y que, incluso, podría disminuir la frecuencia cardiaca.
• Probióticos y microbiota intestinal. Cuando el miso no ha sido pasteurizado, contiene microorganismos vivos beneficiosos, como bacterias lácticas y levaduras que pueden actuar como probióticos. Estos microorganismos pueden favorecer la diversidad y el equilibrio de la microbiota intestinal, con efectos sobre la inmunidad, la digestión y el estado de ánimo. Diversos estudios incluyen el miso entre los fermentados asiáticos que mejoran la salud intestinal y refuerzan el sistema inmune.
• Antioxidantes naturales. Durante la fermentación se forman melanoidinas y otros antioxidantes naturales que ayudan a combatir el estrés oxidativo celular, un proceso implicado en el envejecimiento y muchas enfermedades crónicas. El miso más oscuro (como el rojo) suele tener mayor concentración de estos compuestos.
• Prevención del cáncer. Varios estudios epidemiológicos han analizado la posible relación entre el consumo habitual de miso y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de mama o de estómago. Uno de los trabajos más conocidos, liderado por Hirayama en los años 80 y seguido por estudios más recientes, relaciona las isoflavonas de soja y otros compuestos bioactivos del miso con esta posible acción protectora, aunque los mecanismos aún están en estudio.

En definitiva, cada vez más investigaciones consideran al miso un alimento funcional, es decir, un alimento que aporta beneficios adicionales a los nutricionales básicos. Aunque todavía faltan más ensayos clínicos en humanos, los datos acumulados sugieren que el miso puede ser un complemento saludable dentro de una dieta equilibrada, sobre todo si se combina con otros alimentos frescos y poco procesados.