Microbiota intestinal: cuatro reglas de oro para una digestión perfecta

El término microbiota engloba a las comunidades de microorganismos vivos que están ubicadas a lo largo y ancho de nuestro cuerpo: el tracto digestivo, el respiratorio, la piel, el área urogenital… Son bacterias, virus, arqueas, hongos o protozoos que tienen un efecto beneficioso sobre nuestras funciones corporales.

Nuestra microbiota es única. Nos acompaña desde el vientre de nuestra madre y va  evolucionando con nosotros, adaptándose a nuestros hábitos y nuestro entorno. En general, estos microorganismos viven en simbiosis con nosotros hasta que dejan de hacerlo. Los cambios en nuestros hábitos de vida (comida ultraprocesada, estrés o abuso de  antibióticos) provocan alteraciones en la microbiota que producen desde problemas digestivos hasta  desequilibrios o disbiosis. Y esto puede generar patologías inmunitarias: se produce una desregulación inmunitaria que conduce a las inflamaciones crónicas, la base de muchas patologías que sufren actualmente las sociedades occidentales.

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Concretamente la microbiota intestinal está formada por los microbios que residen en nuestro intestino. Sabemos todavía muy poco sobre este ecosistema siendo las bacterias los microorganismos más conocidos y estudiados.

Las bacterias intestinales se pueden clasificar en filos. Las dos más abundantes son las Firmicutes y las Bacteroidetes, que suman el 90 por ciento de los microorganismos intestinales.  Las Proteobacterias, Actinobacterias, Fusobacterias y Verrucomicrobia completan el 10 por ciento restante, junto con pocas especies del dominio Arquea.

Aunque hay bacterias con efectos más positivos y otras con efectos más negativos, todas deben estar en unas cantidades óptimas. La clave está en el equilibrio.

¿Qué funciones tiene nuestra microbiota?

La microbiota nos ayuda a digerir alimentos y absorber nutrientes. De hecho, las bacterias intestinales se alimentan sobre todo de hidratos de carbono, los fermentan, produciendo sustancias beneficiosas para nosotros como los tan famosos Ácidos Grasos de Cadena Corta (Butirato, Propionato y Acetato). También nos ayudan a absorber nutrientes tan esenciales como el calcio o el hierro.

La microbiota intestinal sintetiza vitaminas como la vitamina K o vitaminas del grupo B que nosotros no podemos sintetizar.

Estos microorganismos también educan y modulan a nuestro sistema inmune. De hecho se comunican con él y, en un estado de eubiosis, fomentan una respuesta tolerogénica de nuestro sistema inmune.

Nuestra microbiota también metaboliza xenobióticos  y hormonas. Nos ayuda a eliminarlos de nuestro cuerpo aunque si hay disbiosis pueden reactivarlos aumentando la toxicidad de nuestro organismo.

No menos importante, protege la integridad de la barrera intestinal previniendo su alteración y la aparición del tan temido intestino hiperpermeable .

Una microbiota equilibrada previene la colonización patógena. Por un lado compite por sustrato y espacio con estos microorganismos y a la vez produce sustancias bactericidas.

Por último y no menos importante, existe una comunicación bidireccional entre nuestra microbiota y nuestro cerebro . Ésta incide en nuestro sistema nervioso y en nuestro estado de ánimo y viceversa.

¿Cómo cuidar de la microbiota intestinal?

Hay cuatro factores que influyen negativamente en la microbiota intestinal : una alimentación deficiente, el abuso de los antibióticos, el estrés descontrolado y la falta de descanso. Pero con unas pautas sencillas se puede conseguir que los pequeños microorganismos que conforman la microbiota sigan cumpliendo con éxito su función difestiva.

Alimentación. La influencia de la dieta en la composición de la microbiota intestinal es uno de los factores más determinantes sobre el que podemos incidir. Los cambios en la dieta pueden explicar alrededor del 60% de la variación total de la estructura de la microbiota intestinal.

• Evita los productos ultraprocesados, ricos en azúcares/edulcorantes, grasas oxidadas y aditivos.
• Consume alimentos prebióticos. Los prebióticos son fibras no digeribles y fermentables  que alimentan a las bacterias beneficiosas del  intestino confiriendo beneficios en la salud del individuo. Incluye en tu dieta alimentos ricos en  fructanos ( ajo, cebolla, alcachofa), almidón resistente ( plátanos verdes, boniato y patata refrigerada ),  betaglucanos (avena, setas), pectina (manzana, zanahoria, pera) o mucílagos (lino, chia). 
• Apuesta por alimentos ricos en probióticos: Los probióticos son microorganismos vivos que suministrados en cantidades adecuadas aportan beneficios para quienes los consumen, mejorando el equilibrio microbiano intestinal. Podemos encontrarlos en nuestra alimentación en productos fermentados. El yogur, el kéfir, el té kombucha, el chucrut o los encurtidos son buenas fuentes probióticas. Asegúrate de consumir variedad de estos alimentos para obtener diferentes cepas de bacterias beneficiosas.
• Consume alimentos ricos en polifenoles como las especias, frutos rojos, te verde, cacao. Son compuestos antioxidantes  que  ayudan a equilibrar la microbiota intestinal.

Antibióticos. Evita el exceso de antibióticos y medicamentos: Los antibióticos pueden alterar la microbiota intestinal ya que eliminan tanto las bacterias dañinas como las beneficiosas. Siempre toma antibióticos según lo prescrito por tu médico y considera el uso de probióticos durante y después del tratamiento con antibióticos para ayudar a restaurar la microbiota intestinal.

Gestión del estrés. El estrés crónico puede afectar negativamente a tu microbiota intestinal. Práctica técnicas como la meditación, el yoga, la respiración profunda  y el ejercicio que te ayudarán en la gestión del estrés.

Descanso adecuado. El sueño juega un papel crucial en la salud intestinal. Intenta mantener una rutina de sueño regular y asegúrate de dormir lo suficiente todas las noches para apoyar la salud de tu microbiota.

Beatriz Rakosnick Dietista, health coach y psiconeuroinmunóloga. Junto con María Goyanes es socia-fundadora de Cooldo, una compañía de caldos cien por cien ecológicos con alto contenido en proteínas y colágeno.