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Caminar te ayuda a contrarrestar los efectos negativos de pasar tantas horas sentado./ Foto: Michael Kors.

Ejercicio

Deja de contar los pasos: el beneficio de caminar es una cuestión de ritmo

Caminar a mayor velocidad, sobre superficies blandas y desniveladas y cargando un peso adicional conlleva beneficios aún más significativos para la salud.

Por Marcos López

20 de abril de 2024 / 07:30

Quien mueve las piernas, mueve el corazón, por lo que acostumbras a salir a caminar todos los días para contrarrestar los efectos, muy negativos, que tiene para tu organismo el pasar tantas horas sentado. Unas marchas y paseos que no sólo te permiten disfrutar del aire libre, sino que te ayudan a completar los 2.200 pasos diarios necesarios para, según acaba de revelar la Universidad de Sidney, disfrutar de una vida larga y llena de salud.

Sin embargo, parece que la cifra de pasos que registra tu smartwatch no es, en realidad, tan relevante. Más que de cantidad, se trata de una cuestión de calidad. Y es que el beneficio de caminar se encuentra en la velocidad y exigencia de la marcha.

Da igual: lo verdaderamente importante es despegarse de la silla (o del sofá). El sedentarismo, como advierte la Organización Mundial de la Salud, es responsable cada año de más de 32 millones de decesos, lo que la convierte en la cuarta causa de mortalidad en todo el mundo.

Así que, como recuerda Adrián Rodríguez, entrenador personal, «no importa la edad o la condición física. Hay que levantarse y moverse. Y es que con independencia de la distancia o la velocidad, caminar es siempre positivo para la salud».

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Aumenta la velocidad (que no el número) de tus pasos

Tampoco hace falta llegar a los 9.000 pasos al día que, según los investigadores australianos y frente los ya referidos 2.200, permiten reducir al mínimo el riesgo de desarrollo de enfermedades tan letales como las cardiovasculares o la diabetes. Todo paso cuenta, pero una vez el salir a caminar se convierte en un hábito, llega el momento de dejar de contar y centrarse en el ritmo.

Quema más calorías y fortalece tu corazón

Andar, como tantos otros ejercicios, fortalece el corazón. Y una vez se acostumbra a una distancia, la manera de que se haga aún más fuerte es aumentando la velocidad de la marcha.

De hecho, «el verdadero objetivo de caminar a mayor celeridad no es quemar un mayor número de calorías, sino fortalecer el sistema cardiovascular». Lo que, como muestra la Universidad Vanderbilt, no sólo reduce el riesgo de patologías cardiovasculares como la hipertensión arterial, sino también de otras como la diabetes, la apnea del sueño y el reflujo gastroesofágico.

Disfruta de un paseo en la naturaleza

Pero no intentes batir un récord mundial desde el primer día. Ve poco a poco. Aumenta el ritmo gradualmente. Por ejemplo, camina más rápido durante 30 o 60 segundos cada día. También es mejor hacerlo sobre superficies blandas que sobre duras: como ha observado la Universidad de la Columbia Británica, marchar por un camino de tierra requiere un mayor gasto energético que hacerlo sobre el pavimento. Tu corazón se fortalecerá aún más. Una razón adicional para pasear por un bosque o un parque que por una calle llena de (peligrosos) coches.

Sube una colina (mejor caminando de espaldas)

¿Ya disfrutas de tus caminatas en la naturaleza? Ha llegado el momento de dar el siguiente «paso». De aumentar la exigencia de tu marcha. Y para ello, ha constatado la Universidad Técnica de Múnich, nada mejor que dejar las llanuras y subir por una colina, lo que hará que tu corazón sea capaz de latir aún más rápido. Mejor aún si lo haces marcha atrás, caminando de espaldas, con lo que el beneficio, según la Universidad Texas Tech, será incluso mayor.

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Carga con una mochila

¿Quieres ir un paso más allá? Es hora de recurrir al «rucking», término anglosajón con el que se define a las marchas y carreras en las que se carga con un peso adicional. Por ejemplo, llevando una mochila a la espalda, con lo que además de fortalecer los músculos se incrementa todavía más la frecuencia cardiaca, tal y como apunta una investigación de la Universidad de Derby.

¿Por qué no empiezas a correr?

Si terminada tu caminata y tras aumentar la velocidad, subir por las colinas y cargarte con un peso extra todavía tienes resuello para hablar –aunque no para cantar–, ha llegado la hora de dar el paso definitivo. De correr en lugar de caminar.

Como concluye Adrián Rodríguez, «aunque la distancia a recorrer sea la misma, la práctica del running o del jogging conlleva a largo plazo mayores beneficios para la salud».

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