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Los desayunos tradicionales contienen una cantidad de azúcar excesiva. / Imagen: Instagram @vanesalorenzo_

Alimentación

Los alimentos que debes evitar en el desayuno para perder peso saludablemente según los nutricionistas

Los copos de avena son una opción saludable y recomendada por los dietistas para lograr adelgazar.

Por Sara Flamenco

8 de abril de 2024 / 13:15

El desayuno ya no está considerado como la comida más importante del día. Pero, en lo que coinciden todos los expertos es que, si desayunas, tienes que hacerlo bien. Atrás quedaron esos desayuno hipercalóricos, con cacao y bollería industrial, y ahora se sabe que se debe incorporar en esta ingesta todos los nutrientes importantes para saciar el apetito y comenzar el día con energía.

Si además lo que estás buscando es adelgazar, la solución no es renunciar a un sabroso desayuno, sino prestar atención a lo que se come para que esta primera comida del día sea saludable y natural. Tan importante es lo que ingieres como lo que evitas y la verdad es que se tienen unas costumbres tan arraigadas en cuanto al desayuno que a veces es difícil cambiarlas. Estos son los cuatro alimentos que más se consumen a primera hora de la mañana y que más complican el proceso de adelgazamiento por su alto contenido en azúcares. Toma nota.

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Qué no debes comer en el desayuno

  1. Los zumos de frutas industriales: por mucho que en el envase anuncien que son 100% fruta o que no contienen azúcares añadidos, no son una buena opción para el desayuno. De hecho, ni siquiera los zumos caseros lo son, porque concentran en muy poca cantidad de alimento una gran dosis de azúcar y se pierde la fibra que consumirías si optaras por la pieza entera. Según expertos del Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona, el índice glucémico de la naranja, es de 35, mientras que el índice glucémico de un zumo de naranja, ya sea natural o exprimido, es de 65. Una vez en nuestro organismo, sin el colchón de la fibra, estos azúcares libres o hidratos de fácil asimilación se metabolizan a gran velocidad, causando un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre y provocando una elevada secreción de insulina.
  2. El cacao soluble en polvo: el cacao soluble es uno de los productos con más cantidad de azúcar que podemos consumir durante el desayuno. De hecho, llega a suponer más del 70% del peso total del producto, aunque difiere según la marca. Una alternativa más saludable si no puedes para sin tu cacao matutino, es buscar el cacao en polvo con un porcentaje de cacao más puro posible. El cacao natural aporta fibra, vitaminas, minerales y es una de las fuentes más ricas en polifenoles de la naturaleza, pero la mayoría de los cacaos solubles que encontramos en los supermercados presentan una excesiva cantidad de azúcar.
  3. Los cereales: los cereales más habituales que se suelen tomar para desayunar, suponen una bomba calórica de primer orden. Y es que el 38% de los cereales de desayuno que se encuentran en el supermercado contiene niveles altos de azúcar, superiores al 22,5% e incluso los de tipo muesli, cuyo porcentaje medio de azúcar es del 19% (e incluso algunos llegan al 29%). Si no puedes renunciar a ellos, apuesta por la opción más saludable como los copos de avena, arroz o maíz.
  4. Las mermeladas: la ley europea determina que la cantidad de fruta mínima que debe contener la mermelada es del 35%, pero aquí llega la cara oculta de la mermelada: su proporción de azúcar puede oscilar entre el 45% y el 65%. Como alternativa, se pueden buscar mermeladas con más contenido de fruta o aquellas que contengan edulcorantes, ya que contendrán mucho menos azúcar que el resto.
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Seis alimentos recomendados por nutricionistas para comer en el desayuno

Ahora que ya sabes qué alimentos debes evitar en el desayuno, toma nota de aquellos que sí puedes incorporar en un desayuno equilibrado y saludable. No sólo te ayudará a perder peso, sino que te hará sentirte más ligero sin necesidad de pasar hambre:

  1. Copos de avena: la avena contiene vitaminas del grupo B, incluyendo el ácido fólico y vitamina E, y aporta una buena cantidad de hierro, zinc, fósforo, potasio y algo de calcio. Además, si escoges la opción más natural y evitas las opciones con azúcares añadidos, el aporte calórico será muy bajo pero, en cambio, te beneficiarás de un alto contenido en fibra. Por todo, es uno de los cereales más completos y saludables para el desayuno.
  2. Huevo: ricos en proteínas y una gran cantidad de vitaminas y minerales importantes, como el selenio y la riboflavina, son una verdadera fuente inagotable de nutrientes. Gracias a su alto contenido de proteínas, los huevos pueden reducir el apetito cuando se comen con el desayuno para dar un impulso importante a la pérdida de peso.
  3. Germen de trigo: es un componente del grano de trigo que contiene una cantidad concentrada de vitaminas y minerales, como magnesio, tiamina y selenio. Además es rico en fibra, con casi 4 gramos en cada porción de 28 gramos. Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de fibra de los cereales puede beneficiar la pérdida de peso, como asegura el American Journal of Clinical Nutrition.
  4. Plátano: con alto contenido de fibra, pero bajo en calorías, el plátano es una excelente alternativa a los cereales azucarados para el desayuno. Un plátano mediano tiene poco más de 100 calorías, pero contiene 3 gramos de fibra dietética, que ayuda a ralentizar el vaciado del estómago para frenar los antojos y hacer que se sienta lleno por más tiempo. Además, son una buena fuente de almidón resistente, un tipo de almidón que el estómago y el intestino delgado no digieren.
  5. Yogur: en concreto el yogur griego sin edulcorantes y realizado de la manera más natural posible (sin incluir nata entre sus ingredientes) ofrece una gran cantidad de proteínas en cada porción, lo que lo convierte en un alimento ideal para el desayuno para quitarse los kilos de más.
  6. Café: algunos estudios han encontrado que una taza de café matutino puede traer grandes beneficios para la pérdida de peso. Debido a su contenido de cafeína, el café puede ayudar a adelgazar al estimular el metabolismo y la quema de grasa.
  7. Pomelo: además de ser bajos en calorías, los pomelos tienen un alto contenido de agua y fibra, los cuales pueden ser beneficiosos para adelgazar. Un estudio recogido en Journal of Medical Foods evidenció que comer medio pomelo antes de las comidas supuso una pérdida de peso significativa.
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