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Los ultraprocesados están prohibidos en un desayuno saludable./ Foto: Pretty Woman.

Alimentación

Cómo preparar un desayuno fácil, rico, rápido y saludable sin café ni bollería industrial

Es importante que esta primera comida del día sea nutritiva y saciante. La nutricionista Sandra Moñino da las claves para un desayuno saludable y rápido.

Por Sara Flamenco

12 de marzo de 2024 / 07:30

El mundo se divide en dos grupos: los que adoran desayunar y los que no pueden comer nada al levantarse. Todavía existen nutricionistas que siguen pregonando eso de que ‘el desayuno es la comida más importante del día’ aunque cada vez se alzan más voces críticas con este argumento. Una de esas voces es la nutricionista especializada en inflamación Sandra Moñino, que próximamente va a publicar el libro Adiós a la inflamación.

«No es la comida más importante del día porque hay personas que por la mañana se despiertan sin hambre y que, precisamente por ese mito que hay de que el desayuno es la comida más importante del día, se obligan a desayunar y no hay por qué hacerlo. Lo importante es escuchar a nuestro cuerpo y comer cuando tenemos hambre real y no cuando está estipulado socialmente que tenemos que comer», nos asegura la experta.

Eso sí, lo cierto es que, si eres del team desayuno, tienes que hacerlo bien. Las galletas y bollería industrial que copaban el desayuno de los niños en los 90 no son una buena opción si quieres llevar un estilo de vida saludable. «Si el desayuno es nuestra primera comida del día, es importante que incluya todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, que sea saciante, y que sea rico en vitaminas y minerales», asegura Moñino. Por eso, hemos hablado con ella para que nos dé opciones rápidas y saludables para que esa primera comida del día sea nutritiva, saludable y, por qué no, sabrosa.

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Proteínas, grasas saludables y verduras o frutas. Estos son los pilares sobre los que se sustenta un desayuno saludable, según Sandra Moñino.

Empezamos por las proteínas, para las que la experta nos da varias opciones: «No pueden faltarnos las proteínas de gran valor biológico, como las derivadas del pescado, la carne o los huevos. Puede ser el jamón serrano, el salmón ahumado, las anchoas o boquerones, o un jamón cocido de buena calidad, que tenga un porcentaje de carne superior al 85%. O los huevos, que pueden ser revueltos, en tortilla, a la plancha, cocidos o pochés, porque ya vemos que es un producto muy versátil y nutritivo», nos ha aconsejado.

Si prefieres un desayuno dulce, puedes utilizar el huevo en diferentes preparaciones, como bizcocho, tortitas u otras elaboraciones como panes artesanales con base de huevo y harina de almendra.

Pero además de la proteína, tampoco pueden faltar las grasas de buena calidad, ya que nos aportan saciedad y los nutrientes necesarios por la mañana. «Pueden venir del aguacate, de los frutos secos o de quesos (sobre todo si son de cabra u oveja), del aceite de oliva virgen extra o de las aceitunas, por poner ejemplos», aconseja la experta nutricionista.

Las grasas han estado demonizadas durante años, pero lo cierto es que este punto sólo es cierto en las grasas saturadas. Por el contrario, las conocidas como saludables, mejoran los niveles de colesterol, proporcionan energía al organismo, reducen la presión arterial y contribuyen al buen funcionamiento del cerebro, entre otras virtudes.

Y la tercera pata del desayuno saludable es, quizá, la que más problemas genera en la población en general. Hablamos de verduras o frutas, que muchas veces no sabes cómo incorporarlas. Sandra Moñino te ayuda: «debemos incorporar aunque sea una pequeña ración de verduras, ya sean espinacas salteadas, como parte de la tortilla de la que hablábamos antes; tomate en rodajas con aceite y sal; palitos de zanahoria o pepino; rúcula o canónigos en nuestras tostadas… Y, si no es con verdura, que sea con fruta variada, a poder ser rica en vitamina C y de temporada, como las fresas, las naranjas, las mandarinas o el kiwi», recomienda.

¿Se puede desayunar pan?

¿Y qué hay del pan? Porque para hacer unas tostadas, es necesario consumirlo. «Si tomamos harinas, hay que intentar que sean de buena calidad, integrales 100% o provenientes de pseudo cereales como el trigo sarraceno; o de grano completo, como pueden ser la avena o la quinoa», concluye la nutricionista.

¿Y el café?

No decimos que consumir café sea malo pero es cierto que existen personas a las que no les sienta demasiado bien por lo que intentan buscar alternativas saludables que les proporcionen la misma cantidad de energía. «El café podemos sustituirlo por té, que también nos aporta una pequeña cantidad de cafeína, pero no es tan estimulante como la del café. Y, en caso de que cualquiera de los dos nos estimulen demasiado, aprovechar los nutrientes que hemos incorporado ya al desayuno, como las grasas y las proteínas para aportarnos ese plus de energía», aconseja la experta.

¿Y si no desayunas por la mañana pero sí necesitas algo que te estimule para empezar bien el día? Sandra Moñino recomienda tomar una cucharada de aceite de coco, que en ayunas puede darnos esa energía que necesitamos, pero sin llenarnos el estómago.

Por qué evitar la bollería industrial

Lo que está claro es que hay que intentar evitar por encima de todo la bollería industrial, altamente adictiva por la cantidad de azúcares que contiene, además de grasas hidrogenadas y harinas refinadas, que aumentan los picos de glucosa en sangre.

«Estos picos hacen que estimulemos los neurotransmisores del cerebro dándoles una sensación de placer momentáneo. Activan la serotonina y la dopamina, que son las hormonas del bienestar y de la energía, pero estos neurotransmisores se activan en un momento determinado y luego bajan rápidamente, lo que provoca más ansiedad por seguir comiendo, tristeza y cansancio», nos ha comentado Sandra Moñino.

Cuatro desayunos saludables y rápidos

Pan keto saludable y rápido

Ingredientes

  • 1 huevo
  • 3 cucharadas de harina de almendra (35 gramos)
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Preparación

  1. Mezcla todos los ingredientes hasta que quede una masa homogénea.
  2. Llévalo al microondas durante dos minutos.
  3. Rellénalo con tus ingredientes favoritos.

Rollitos de tortilla con calabacín, salmón ahumado, queso para untar, tomate y rúcula

Ingredientes

  • 1 calabacín
  • 2 huevos
  • 2 lonchas de salmón ahumado
  • Queso de untar
  • Tomates cherry
  • Rúcula

Preparación

  1. Corta el calabacín en láminas finas con ayuda de una mandolina y hazlo a la plancha durante un minuto.
  2. Bate los huevos y viértelos en la sarten por encima del calabacín.
  3. Cuando el huevo esté cuajado, unta el queso, añádele los tomates cherry cortados por la mitad, las lonchas de salmón y un puñado de rúcula y enróllalo.

Bizcocho saludable con plátano y chocolate

Ingredientes

  • Dos plátanos
  • Dos huevos
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 40 gramos de almendra molida
  • Cuatro onzas de chocolate con 85% de cacao o más

Preparación

  1. Pon en el vaso de la batidora los plátanos, los huevos y la canela y bátelo hasta que no haya ningún grumo.
  2. Agrégale la almendra molida y mézclalo todo bien.
  3. Vierte la mezcla en un recipiente apto para el microondas y sumerge los trozos de chocolate.
  4. Llévalo al microondas durante dos minutos y medio a temperatura máxima.
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Donuts salados

Ingredientes

  • 2 huevos
  • Tomates cherry
  • Atún al natural desmigado
  • Jamón cocido
  • Queso
  • Orégano
  • Aceite de oliva virgen extra

Preparación

  1. Engrasa unos moldes para donuts con aceite de oliva virgen extra y añádeles el tomate cherry, el atún y el jamón cocido.
  2. Bate los huevos y viértelo en los moldes encima de los otros ingredientes.
  3. Añádele unos trocitos de queso y orégano por encima.
  4. Mételo en el microondas durante cinco minutos.
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