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Alimentación

Seis desayunos con proteínas que te sacian y te ayudan a tener energía durante todo el día

Añadir entre 20 y 30 gramos de proteína a tu desayuno mejorará tu salud hormonal y tu metabolismo. Te proponemos seis ideas muy fáciles de hacer para que empezar la mañana con más energía.

Por Marcos López

6 de diciembre de 2023 / 08:00

Da igual si el desayuno es o no la comida más importante del día. Todo el mundo desayuna, ya sea nada más levantarse o de forma más tardía, transcurridas unas horas. De no contar con la necesaria energía que aporta esta primera comida, el organismo podría llegar a derrumbarse ya de buena mañana. Todo sin olvidar los numerosos beneficios que tiene para la salud. Más aún si incluye de 20 a 30 gramos de proteína, lo que te ayudará a disfrutar de una buena salud hormonal y a que te sientas lleno de energía.

Los menús matutinos más comunes son aquellos en los que predominan los carbohidratos de digestión rápida, como los cereales y las tostadas. Lo que resulta ideal, dado que, explica Rocío López, dietista-nutricionista en el Consultorio Médico Los Ángeles de Madrid, “el mejor momento para la ingesta de carbohidratos es durante la mañana, pues es en la primera parte del día cuando hay una mejor respuesta a la insulina”.

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Proteínas, fuente de hormonas

Sin embargo, y de cara a lograr que esta primera comida sea lo más saludable posible, los carbohidratos no son suficientes: añádeles los micronutrientes más importantes y que más funciones cumplen en el organismo. O lo que es lo mismo, añádeles proteínas.

El origen de la palabra proteína lo dice todo: proteios, término griego que significa «fundamental, principal». Las proteínas están compuestas de aminoácidos, que son los bloques de construcción a partir de los cuales se forman los músculos, la piel, los huesos y un largo etcétera. También las hormonas.

Por tanto, el cuerpo requiere un consumo adecuado de proteínas. Más aún, si cabe, en el caso de la mujer, pues la producción de estrógeno, progesterona e, incluso, testosterona, es absolutamente fundamental para una buena salud sexual y reproductiva y una adecuada regulación del estado del ánimo.

No más antojos de dulces

Pero los beneficios no acaban aquí. Añadir entre 20 y 30 gramos de proteínas a tu desayuno también te ayudará a mantener unos adecuados niveles de glucosa en sangre. Esto prevendrá que sufras uno de esos bajones mañaneros que provocarán que el día se ponga cuesta arriba. Hará “que te sientas saciado –destaca Rocío López–, por lo que evitarás los antojos de dulces que te pueden asaltar a media mañana”. Y hará que tu metabolismo se acelere, por lo que quemarás más calorías sin esfuerzo.

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Desayunos para ganar energía

Cada persona es un mundo, y de la misma manera que no existe un desayuno ideal, también puede que no te guste desayunar o, de hacerlo, no quieras complicarte la vida. Adáptalo a tus gustos y, ya puestos, complétalo con 20-30 gramos de proteínas. Te proponemos algunas ideas:

  • Salmón ahumado y huevo: además de aportar la necesaria cantidad deproteínas, el salmón es un ácido graso omega-3 que te ayudará a reducir la inflamación, así como una fuente de potasio y selenio.
  • Huevos revueltos con requesón: los huevos son un alimento rico en proteínas, calcio y sabor, mientras que el requesón es una fuente ideal de proteínas y fibra. Y además de ofrecer un plato bajo en carbohidratos, ¡combinan muy bien!
  • Salchichas de pollo o pavo: el truco es hacer salchichas a partir de una pechuga de pollo o pavo, que contiene hasta 22 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, todo ello con un muy bajo contenido en grasas.
  • Sándwiches de huevo: aquí el huevo no va dentro, sino que sustituye al pan para convertirse en las tapas del sándwich. ¿Y el interior? Pues rellénalo con la verdura que más te guste en tu ensalada, como la rúcula o la escarola, y complétalo con una carne magra –por ejemplo, con una de las salchichas de pollo.
  • Tortitas de proteínas: unos 40 gramos de proteína por ración. Claras de huevo líquidas, proteína de vainilla en polvo, harina de avena, plátano y leche de almendras. Mezcla estos cinco ingredientes en un bol y ¡a la sartén!
  • Batidos de proteínas de fresa y plátano: leche, proteína de vainilla en polvo, fresas y plátanos. Su paso por la batidora te aportará unos 20 gramos de proteína por vaso.
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