Cómo quemar 600 calorías al día sin salir de casa: la clave es subir escaleras (te decimos cómo)

Cuando las temperaturas bajan y la lluvia empieza a estar a la orden del día, es fácil que la idea de ir al gimnasio o de salir a correr por el parque se nos haga demasiado cuesta arriba, pero hay otras opciones para mantener la actividad. Una de esas soluciones es uno de los nano entrenamientos por excelencia: algo tan sencillo como subir escaleras. No sólo sirve para quemar calorías, sino también para cuidar de nuestra salud cardiovascular.

“El creciente problema de la obesidad en los países desarrollados puede deberse, en parte, a la falta de oportunidades para que las personas realicen ejercicio físico de alta intensidad en su vida diaria”, explica en un estudio Lewis G. Halsey, profesor del Departamento de Ciencias de la Vida de la Universidad de Roehampton en Londres. Añade que, entre las razones, se encuentran “problemas de tiempo o dinero, o bien la falta de instalaciones adecuadas. Las escaleras brindan una oportunidad omnipresente y rentable para incorporar el ejercicio físico a la rutina diaria. De hecho, se ha demostrado que mejora el tono muscular y la capacidad cardiovascular”.

En este sentido, un nuevo trabajo de la Universidad de Tulane, que acaba de publicarse en la revista Atherosclerosis, concluye que subir al menos 50 escalones cada día podría reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardiaca. El doctor Lu Qi, profesor de la Escuela de Salud Pública en esta universidad y autor del estudio, señala que “subir escaleras en tramos cortos de alta intensidad es una forma eficiente de mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y el perfil de lípidos, especialmente entre quienes no pueden cumplir con las recomendaciones actuales de actividad física.»

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Cuántos tramos de escaleras subir al día

Sabemos que la enfermedad cardiovascular aterosclerótica (ASCVD), junto con las patologías coronarias y el ictus, son las principales causas de muerte en todo el mundo. Pues bien, según esta investigación, subir más de cinco tramos de escaleras al día podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 20%. Los investigadores también encontraron que aquellos que dejaron de subir escaleras diariamente durante el tiempo del estudio -12,5 años- mostraron un riesgo 32% mayor de esta enfermedad en comparación con quienes mantuvieron el hábito. Estos hallazgos, subraya Qi, “resaltan las ventajas potenciales de subir escaleras como medida preventiva primaria para la ASCVD en la población general.»

En esta misma línea, un trabajo de investigación sobre alumnos de Harvard señala que subir escaleras ofrece “una intervención de salud pública de bajo costo para reducir el riesgo de enfermedades”. En sus conclusiones también apunta que hacer esta actividad en casa “es, al menos, tan efectiva como un protocolo equivalente en un gimnasio”, y que tiene “un efecto protector contra las enfermedades coronarias, los accidentes cerebrovasculares y la mortalidad por todas las causas”.

Subir escaleras ayuda a adelgazar de forma saludable

Más allá de sus ventajas para proteger la salud de nuestras arterias y nuestro corazón, subir escaleras es también una forma eficaz de quemar calorías, ya que puede requerir un grado considerable de gasto energético. En este sentido, un estudio ha determinado que subir escalones de uno en uno, quema 10,2 kilocalorías al minuto, es decir, unas 600 kilocalorías la hora.  Esta cifra, no obstante, es orientativa, ya que la cantidad va a depender de nuestro peso.

Resulta curioso que en este trabajo se comparó la quema energética entre subir las escaleras de una en una frente a subir dos escalones por zancada. Y la conclusión es que “para gastar la máxima cantidad de calorías al subir unas escaleras, es mejor la estrategia de hacerlo de una en una.»

¿Por qué quema calorías?

Puede parecer una obviedad, pero subir escaleras quema calorías debido a la energía que el cuerpo necesita para llevar a cabo esta actividad. En este ejercicio se involucran varios factores:

• Resistencia aeróbica. Subir escaleras es una actividad física que requiere un esfuerzo cardiovascular sostenido. El corazón tiene que trabajar más para bombear sangre y oxígeno a los músculos en funcionamiento, lo que aumenta la tasa metabólica y quema calorías.
• Trabajo muscular. Al subir escaleras, se utilizan varios grupos musculares, lo que incluye los músculos de las piernas, glúteos y músculos del core. El trabajo muscular adicional requiere energía, lo que resulta en la quema de calorías.
• Gravedad. Subir escaleras implica superar la gravedad. El cuerpo necesita energía para elevarse contra la fuerza de la gravedad en cada paso, y esto contribuye al gasto calórico.
• Mayor intensidad. Comparado con actividades más sedentarias como caminar o estar de pie, subir escaleras es una actividad de mayor intensidad. Esto significa que el cuerpo necesita más energía y, por lo tanto, quema más calorías en un período de tiempo más corto.
• Actividad de cuerpo completo. Subir escaleras involucra a múltiples grupos musculares y articulaciones, lo que significa que se utiliza una mayor parte del cuerpo en comparación con actividades más aisladas.
• Aumento de la frecuencia cardíaca. El esfuerzo requerido para subir escaleras aumenta la frecuencia cardíaca, lo que indica un aumento en el gasto de energía y la quema de calorías.