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Hay que reducir el consumo de ultraprocesados y el del azúcar simple con grasa./ Imagen: Wildfox.

ALIMENTACIÓN

Controla tu adicción al azúcar con estos seis trucos que funcionan enseguida

Si el cuerpo te pide dulce y no eres capaz de resistirte a la sensación de felicidad que te da un bombón, puede que estés enganchado. Pero sólo tienes que reeducarte y saber identificar qué lleva azúcar.

Por María Corisco

30 de octubre de 2023 / 14:15

«Tengo mono de azúcar. El cuerpo me pide dulce». ¿Cuántas veces no te has dicho eso mismo, y has corrido a la despensa o a la máquina de la oficina para lograr calmar esa necesidad de tomar algo dulce? Pensamos que el cuerpo nos lo pide, y en cierto sentido es así: al dar un bocado a ese pastel o a ese bombón, la sensación de bienestar es inmediata. La ansiedad se aplaca: tienes tu recompensa, tu momento de placer. Si te das cuenta, se parece al mono de las drogas, al síndrome de abstinencia del alcohol. No es extraño que en muchos ámbitos se considere y se trate ese enganche al azúcar como una adicción.

Es cierto que el DSM V -el manual diagnóstico de los trastornos mentales, una herramienta esencial en el campo de la psiquiatría- aún no lo reconoce como tal. Pero, como indica Luna Violeta de Hita García, nutricionista clínico de Orbium, centro especializado en el tratamiento de adicciones, “tienen que pasar muchos años de investigación para que la comunidad científica llegue a un consenso para incorporar una nueva adicción al DSM. Por ejemplo, tampoco están contempladas ni la adicción al sexo ni a los videojuegos”. Más allá de su clasificación teórica, apunta la experta, “encontramos diversos factores comunes en las adicciones a sustancias como la cocaína o el alcohol, y en la adicción al azúcar”:

  • Cuando comemos, interviene el sistema de recompensa del cerebro. Se produce una liberación de dopamina, un neurotransmisor que nos indica que esta conducta es positiva y hace que queramos repetirla. Sucede así con las drogas, en las que se genera dopamina en un nivel más elevado que cuando, por ejemplo, contemplamos una puesta de sol. También sucede así con el azúcar: cuanta más dopamina, más recompensa, más placer.
  • Además, el azúcar limita la acción de las neuronas inhibitorias, un conjunto de neuronas situadas en la corteza prefrontal que liberan un neurotransmisor, GABA, que controla los impulsos y tomas de decisiones. Cuando el azúcar inhibe su acción, favorece que no podamos resistirnos y que, cuando el cerebro quiera repetir -como hemos visto, por la acción de la dopamina-, nosotros no seamos capaces de decir no.
  • Asimismo, con el azúcar se genera tolerancia, y cada vez necesitamos mayores dosis para conseguir el resultado que queramos. El cuerpo me pide algo dulce. Le hemos dado y se ha acostumbrado.
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Qué es el azúcar

A esto hay que añadir que no se trata sólo de ese azucarillo que echamos al café. Somos muy conscientes de que el azúcar de mesa es eso, azúcar, y a lo mejor somos capaces de restringir esa forma de consumirlo. Pero no nos fijamos en que son muchos los alimentos procesados que también contienen azúcares y que son igualmente responsables de nuestro enganche: panes, fiambres, salsas, tomate frito, cárnicos procesados… “Hay que mirar en el etiquetado los ingredientes, y si el azúcar está entre los tres primeros, plantéate su consumo”.

“La recomendación general es que un 10% de las calorías diarias que ingerimos procedan del azúcar -aunque la OMS rebaja al 5% este porcentaje-. Hablamos de 25 gramos. Lo que sucede es que, como está enmascarado en un montón de alimentos, en el día a día tomamos mucho más de esta cantidad. De hecho, en una lata de refresco hay más azúcares de la ingesta diaria recomendada”.

Diferencias entre los tipos de azúcares

No todos los tipos de azúcar favorecen en igual medida la adicción. “Se activa mucho más la recompensa, sobre todo, cuando hay además grasa. Por ejemplo, en la bollería industrial, en los panes de empanada… Hay que tener en cuenta que la grasa es muy palatable, muy agradable”.

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Hay que ver también, en esta diferenciación de los azúcares, aquellos que añadimos nosotros y compararlos con aquellos que vienen en la matriz del alimento. “En una menestra también hay azúcares, al igual que en una fruta. Pero es un azúcar que está en la matriz y que, además, se acompaña de fibra y de otros componentes que ayudan a que se absorba en el organismo de forma gradual, progresiva. En cambio, el azúcar simple llega con mucha rapidez al cerebro, libera dopamina y proporciona de inmediato esa sensación de placer “.

Seis tips para controlar tu adicción al azúcar

  1. El primer paso es reducir todos aquellos azúcares que nosotros añadimos. Por ejemplo, en vez de dos cucharadas en el café, echar una. Y disminuir progresivamente ese azúcar visible.
  2. Después, es imprescindible tomar conciencia de qué alimentos contienen más azúcar. “No los elimines de golpe, porque una restricción súbita te puede llevar después al atracón. Es un proceso gradual, para permitir que el cerebro se adapte progresivamente”, señala la experta.
  3. Al mismo tiempo que suprimimos alimentos muy dulces, lo suprimimos por ideas saludables que nos proporcionen azúcares de mejor calidad: piezas de fruta, tostadas con mantequilla y plátano…
  4. Con respecto a la fruta, optar siempre por tomar la pieza entera. El zumo solo nos aporta el azúcar, y no la fibra y otros nutrientes. “Es muy interesante acompañar de fibra aquellos alimentos que tienen azúcar, porque ayuda a que se digiera lentamente y no provoque ese chute”, apunta.
  5. En las comidas principales, tomar abundante proteína de calidad, porque nos produce mayor sensación de saciedad.
  6. En cuanto a los edulcorantes y productos light, “son una buena estrategia para reducir el aporte calórico, pero hay que tener en cuenta que su nivel de dulzor es mucho mayor y acostumbras mal al paladar. Al final, nada te sabe a dulce y necesitas una dosis mayor. No se trata de demonizarlos, sino de usarlos con cuidado y moderación”, añade.
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