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Las pasas son saciantes y además tiene grandes beneficios para el organismo./ Imagen: Wildfox.

Alimentación

Ciruelas pasas, el picoteo rico en fibra perfecto para satisfacer tu antojo de algo dulce

Ideales para obtener vitaminas, minerales y fibra saludable para el intestino, te contamos por qué y cuántas pasas deberías tomar cada día.

Por Paka Díaz

16 de octubre de 2023 / 10:59

Alrededor de un 90% de la población reconoce tener antojos de comida, especialmente de dulces, según varios estudios. A veces ocurre porque no te sientes lo suficientemente saciado. Pero una pequeña ciruela pasa puede convertirse en tu aliada para evitar estos antojos, sentirte lleno y, además, obtener vitaminas, minerales y fibra saludable para el intestino.

La dietista y coach nutricional Paola Procell nos revela algunos beneficios menos conocidos y muy potentes que se logran al consumirla con regularidad, como reducir el colesterol o mejorar tu salud ósea. Pero esto no es lo único que comer unas cuantas pasas al día puede hacer por ti. Además, están deliciosas y puedes incluirlas en muchas recetas.

Por qué las ciruelas pasas son tus aliadas

Lo primero que suele venir a la mente cuando hablamos de ciruelas pasas es su capacidad para mejorar el tránsito intestinal. “Quien tuvo abuela sabe que las ciruelas pasas es un santo remedio para el estreñimiento”, indica Paola Procell, creadora del método Cocina sana, sobre alimentación y nutrición antiinflamatoria. La dietista explica que eso ocurre “gracias a su alto contenido en fibra que ayuda a su movilidad intestinal”.

Pero, además, señala que esta pequeña fruta deshidratada contiene sorbitol, un alcohol que tiene un efecto laxante. “Alto en pectinas que ayuda a formar un gel que protege todo el aparato digestivo, protege las mucosas y promueve una salud digestiva óptima, al reforzar la microbiota”, cuenta. De hecho, son una fuente de fibra de la que se alimentan las bacterias intestinales. Por todo ello, Procell recalca que “es increíble que una fruta deshidratada tenga tanto poder”. Eso sí, recuerda que las personas intolerantes a fructosa no podrán consumirlas.

Beneficios de comer ciruelas pasas

Evitar el estreñimiento no es el único beneficio que produce el consumo regular de ciruelas pasas. Además, añadirlas a nuestra dieta “puede ayudar a reducir el colesterol de la sangre, a reducir los riesgos de formación de coágulos en la sangre gracias al cobre, a retener estrógenos gracias al boro y a mejorar la constitución de tus huesos y músculos”, añade la coach nutricional.

También son recomendables dado su contenido en vitamina K. “Es importantísima”, destaca Procell, porque «de ella depende nuestra absorción de la vitamina D. Por eso vemos cada vez más suplementos que comban vitamina D + K”.

Los beneficios de comer pasas en la menopausia

Además, las ciruelas pasas pueden ayudar en concreto con algunos de los efectos secundarios de la menopausia, como la bajada de estrógenos o la descalcificación de los huesos. También a los varones, con la bajada de la testosterona. Según dos estudios, las ciruelas pasas pueden prevenir la pérdida de masa ósea en mujeres posmenopáusicas y hombres en la andropausia. Los científicos constataron que con 50 gramos (unas cinco frutas) al día se pueden comprobar los beneficios. Esto ocurre porque otro de los elementos que componen las ciruelas pasas es el boro, clave para mejorar la salud ósea.

“El boro es un mineral imprescindible en la salud de los huesos y prevención de la osteoporosis”, señala la experta. Además indica que un estudio reveló que “la suplementación con boro reduce la pérdida de calcio en la orina y eleva las concentraciones de estrógenos y testosterona, hormonas cuyos niveles descienden tras la menopausia”. Aparte, Procell recuerda que las ciruelas pasas “también son ricas en magnesio, un mineral que el 80% de la población es deficitaria”.

Cómo consumir ciruelas pasas

Para integrarlas en tu dieta, puedes optar por comerlas sueltas o incorporarlas en tus platos. Por ejemplo, se pueden trocear para agregarlas a cereales, avena, granola y mezclas de frutos secos. Con ello lograrás más dulzura y fibra. También están muy ricas para acompañar platos de carne o, simplemente, para sustituir al membrillo como compañeras de un buen queso.

Si te gustan mucho los postres, pueden ser el perfecto fin para una cena. Además, aunque son ciruelas desecadas, tienen una ligera ventaja en cuanto a nutrientes que las normales, por lo que son muy interesantes desde el punto de vista nutricional. Y como promueven la saciedad, te evitarás los antojos y picar entre comidas.

Cuántas pasas comer al día

Para Paola Procell, “comer tres ciruelas pasas al día sería suficiente para obtener sus beneficios”, cinco en caso de estar en la postmenopausia o en la postandropausia. Pero hay que tener en cuenta que, aunque las ciruelas pasas no suelen tener azúcares añadidos, sí contienen azúcar natural, aproximadamente un 38 gramos por 100 gramos. Por ello, recomienda actuar con prudencia y consultar con un profesional de la nutrición en casos de obesidad o de seguir una dieta para perder peso.

Por último, la dietista también recomienda preguntar a una persona experta “si existen otras patologías como intolerancia a la fructosa y sorbitol, resistencia a la insulina o cualquier desorden metabólico”, concluye.

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