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El magnesio en la menopausia./Foto: D.R.

Salud hormonal

Magnesio y otros suplementos alimenticios que deberías tomar en la menopausia

Además de practicar hábitos saludables como hacer deporte, la alimentación es otra de las claves para mantener a raya los síntomas de la menopausia. Descubre todo lo que pueden hacer por ti.

Por Michelle Avís Melgosa

19 de julio de 2023 / 15:18

Mejorar los síntomas de la menopausia está a nuestro alcance. Para ello, sólo debemos practicar ciertos hábitos como hacer ejercicios de fuerza, dormir bien o gestionar el estrés. La alimentación es otro de los aspectos que también debemos cuidar durante esta etapa, por eso hay que hacer hincapié en ciertos alimentos. Al elegir una dieta rica en calcio, consumir suficiente vitamina D y proteínas, y prestar atención al consumo de la vitamina K contribuiremos a que la menopausia sea mucho más llevadera. Pero hay un mineral aliado que debes tener muy en cuenta y además te ayudará a cumplir una dieta equilibrada porque está presente en una gran cantidad de alimentos que es bueno comer: el magnesio.

Así lo describe el libro Señoras (Ed. Práctica), una guía integral de la salud en la menopausia elaborado por las expertas Elena del Estal, Alberta Mª Fabris, Adriana F. Caamaño y Tania R. Manglano. En él, las autoras nos descubren donde encontrar este mineral tan fundamental.

Por qué es importante tomar magnesio durante la menopausia

El magnesio es uno de los minerales que forman los huesos y si tomamos las cantidades adecuadas contribuirán a «una mayor absorción del calcio de los alimentos y frenará la destrucción del hueso, suprimiendo la acción de la paratohormona», describe el libro. La paratohormona es una sustancia producida por la glándula paratiroidea, que ayuda al cuerpo a almacenar y usar el calcio.

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Por lo tanto, el magnesio nos ayudará a mantener los huesos más sanos y fuertes durante la menopausia, de ahí la importancia de tomarlo desde antes de que empiece esta etapa para prevenir los dolores de huesos y la osteoporosis.

En qué alimentos puedes encontrarlo

El magnesio está en presente en alimentos como las legumbres, los cereales integrales, como la pasta, el arroz, la quinoa o el pan integral. También en frutos secos, semillas y vegetales de hoja verde. Realmente, el magnesio está en casi todos los alimentos que te permiten llevar una dieta equilibrada, por lo que consumir este mineral no te resultará difícil. Además, también lo puedes tomar como suplemento alimenticio en cápsulas o gominolas.

Otros suplementos que son buenos para la menopausia

Además del magnesio, el libro Señoras también recomienda hacer una dieta rica en calcio y aclara que este mineral no sólo lo encontrarás en los lácteos. «Hay muchos alimentos ricos en calcio, como las verduras de la familia de las coles, como la coliflor, el brócoli, el repollo o la col kale. Las semillas de sésamo molidas, la soja y sus derivados, las alubias, los pescados pequeños que se pueden comer con espinas como las sardinas enlatadas o las anchoas también están enriquecidas con calcio», aseguran las expertas en el libro.

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La vitamina D también es otro de los suplementos que no debemos perder de vista durante esta etapa. Esta, al igual que el magnesio también permite que los huesos asimilen el calcio. «La obtendremos directamente del sol si nos exponemos a él entre 10 y 15 minutos diarios», se describe en Señoras, pero también podemos obtener vitamina D directamente de la alimentación con alimentos como los pescados azules, la yema de huevo o las setas. El libro también advierte que, si sueles comprar comida light o baja en grasa, asimilarás peor esta vitamina, ya que es soluble a la grasa. Además, Señoras también recomienda consumir proteínas, pues estas también ayudan a mantener los huesos fuertes y sanos.

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