¿Qué no debo comer en la menopausia? Guía de la dieta clave para combatir los cambios hormonales

Lo hemos oído mil veces… y lo peor es que es verdad: el cambio hormonal que experimenta nuestro organismo durante la menopausia nos pone en riesgo de disparar la báscula a menos que tengamos mesura y control en los alimentos que tomamos. Si eres de las que le da vueltas a qué no debes comer en esta etapa, no te quedes con el aspecto negativo y míralo mejor desde el lado positivo: qué es lo que sí puedes, y debes, comer en la menopausia.

“La alimentación que más se ajusta a nuestras necesidades en esta etapa es una dieta antiinflamatoria«, explica Rocío Martín Gómez-Corisco, farmacéutica y nutricionista clínica. «Hay que tener en cuenta que en la menopausia se incrementa el riesgo de sufrir distintos problemas de salud, desde osteoporosis a trastornos metabólicos, que están relacionados con una inflamación de bajo grado”.

Efectivamente, la inflamación puede ser un problema común durante este periodo de transición en la vida de una mujer. El descenso en los niveles de estrógenos puede tener varios efectos en el cuerpo, entre ellos, cambios en el sistema inmunológico y la respuesta inflamatoria. La menopausia está asociada con un aumento en los marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva (PCR) y otras citocinas inflamatorias. Estos niveles elevados pueden indicar la presencia de una respuesta inflamatoria crónica de bajo grado en el cuerpo.

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La inflamación en la menopausia puede manifestarse de diferentes maneras:

• Algunas mujeres pueden experimentar síntomas como hinchazón, sensibilidad en las articulaciones, enrojecimiento, sensación de calor, dolor muscular o rigidez. Estos síntomas pueden estar relacionados con la inflamación sistémica generalizada o con afecciones específicas como la artritis.
• La menopausia también se asocia con un mayor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades inflamatorias crónicas, como la enfermedad cardiovascular, la osteoporosis y la enfermedad periodontal. La inflamación crónica puede contribuir al desarrollo y progresión de estas afecciones.

Alimentos que debemos evitar en la menopausia

Harinas refinadas: Seguro que te lo esperabas, pero no podía ser de otra manera. Las harinas refinadas se consideran alimentos inflamatorios, pues se les ha quitado la mayoría de sus componentes nutricionales, incluyendo la fibra, vitaminas y minerales. Esto se realiza mediante un proceso de molienda en el que se eliminan el salvado y el germen del grano, dejando solo el endospermo, que es rico en carbohidratos simples. Estos carbohidratos simples se digieren rápidamente en el organismo y pueden provocar un aumento brusco en los niveles de azúcar en la sangre.

Esto, a su vez, puede desencadenar una respuesta inflamatoria en el cuerpo y contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina, inflamación crónica y enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

Azúcares refinados: Se trata también de carbohidratos simples que se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y pueden causar un aumento rápido en los niveles de glucosa en sangre. Cuando hay un aumento repentino en los niveles de azúcar en la sangre, el cuerpo responde liberando insulina para regular los niveles de glucosa. El exceso de azúcar y la liberación repetida de insulina pueden desencadenar una respuesta inflamatoria en el cuerpo.

Alimentos ultraprocesados: Visto lo visto, tampoco te sorprenderá saber que los ultraprocesados suelen tener un mayor potencial inflamatorio en comparación con los alimentos frescos y menos procesados. Se debe a que suelen contener una gran cantidad de aditivos, grasas saturadas, azúcares refinados y otros ingredientes poco saludables que pueden contribuir a la inflamación en el cuerpo. Además, muchas veces estos alimentos contienen grasas trans, que se han asociado con la inflamación crónica y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Seguro que los conoces, pero te los recordamos para que los borres de la lista de la compra:

• Bebidas gaseosas y refrescos.
• Galletas y productos de panadería empaquetados.
• Cereales para el desayuno azucarados.
• Snacks salados, como papas fritas, nachos, palomitas de maíz con sabor artificial, etc.
• Comida rápida, como hamburguesas, pizzas congeladas, nuggets de pollo, etc.
• Embutidos procesados, como salchichas, jamón, tocino, etc.
• Sopas y caldos instantáneos envasados.
• Productos de confitería, como chocolates, caramelos, dulces, etc.
• Aderezos para ensaladas y salsas comerciales con alto contenido de azúcar, grasas
  saturadas y aditivos.
• Comidas listas para calentar y comer, como platos precocinados y comidas enlatadas.

Además de estos tres grupos de alimentos, Rocío Martín Gómez-Corisco nos recuerda que “debemos evitar también los aditivos artificiales y huir de las etiquetas light o cero, que suelen incluir edulcorantes que, a nivel metabólico, son perjudiciales y pueden contribuir a que desarrollemos resistencia a la insulina. También vamos a quitar el alcohol y los aceites refinados”.

¿Qué me interesa comer?

Se trata de darle la vuelta al listado anterior, de forma que “evitaremos todo lo refinado: azúcares, harinas y aceites”, señala la experta. Si vamos a comer carbohidratos, que sean de fuentes más saludables, como las harinas integrales, que contienen la fibra y los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita, tienen un menor impacto en el azúcar en la sangre y tienden a ser menos inflamatorias en comparación con las harinas refinadas. También deberemos comer:

• Proteínas de alta calidad: Es crucial para mantener la masa muscular, que en esta etapa puede verse muy empobrecida. Las encontramos en carnes, huevos y pescados.
• Frutas y verduras: Pintemos nuestro plato con todos los colores de la huerta. Frutas y verduras frescas, granos enteros, semillas… Son alimentos antiinflamatorios y protectores.
• Omega-3: Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y su ingesta se ha asociado con beneficios para la salud, como con la reducción del riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas. Los encontramos en alimentos como pescados azules (salmón, sardinas, truca, atún…), mariscos, algas, semillas de chía o de lino, nueces y aceite de linaza.