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Hay que evitar picar entre horas./ Imagen: Pexels.

Salud hormonal

Así puede ayudarte el ayuno intermitente a combatir los síntomas de la menopausia

El ayuno intermitente en la menopausia puede ayudarte a movilizar esas grasas que tienden a quedarse almacenadas y que se resisten a desaparecer.

Por María Corisco

3 de julio de 2023 / 13:57

Puede que pienses que es solo una más de las muchas dietas de moda, pero lo cierto es que el ayuno intermitente es una estrategia que cada vez avalan más especialistas por su impacto sobre la salud integral del organismo. Por eso, aplicar el ayuno intermitente en la menopausia puede ser una forma muy interesante de mejorar desde los síntomas físicos de este periodo, hasta el cansancio o el mal humor.

Eso sí, se trata de hacerlo bien. Y, con tanto bombardeo informativo en torno al ayuno intermitente, es fácil confundirse entre lo que tiene base científica y lo que son fuegos artificiales sin fundamento. Por eso, lo primero es entender en qué consiste esta forma de alimentarnos.

Por qué hacer el ayuno intermitente durante la menopausia

“De forma muy básica, podemos decir que el ayuno intermitente propone una parada del tubo digestivo. Se trata de espaciar las ingestas, de dejar suficiente tiempo entre una comida y otra”, explica Rocío Martín Gómez-Corisco, farmacéutica y nutricionista clínico. “Con esta estrategia, favorecemos la movilización de las grasas, algo que en menopausia nos va a venir bien, pues ésta es una etapa en la que se tiende a almacenar, a hacer acopio de reservas en forma de grasa. Y nos va a interesar ser capaces de utilizar estas grasas como fuente de energía”.

Para ello, nuestro cuerpo debe tener flexibilidad metabólica. Es posible que te resulte nuevo este concepto, pero presta atención porque es clave para la salud. El punto de partida es que nosotros podemos utilizar los carbohidratos o las grasas como combustibles para satisfacer nuestras necesidades energéticas “En un estado de flexibilidad metabólica óptima, vamos a poder alternar de forma fluida entre la quema de carbohidratos y la quema de grasas”. Es decir, seremos capaces de recurrir a unos o a otras a demanda y según la disponibilidad de nutrientes.

Sabemos que las alteraciones hormonales propias de la menopausia van a propiciar que acumulemos más grasa. Pues bien, “la falta de flexibilidad metabólica -a menudo como consecuencia de una dieta alta en carbohidratos y azúcares refinados, así como de un estilo de vida sedentario- puede hacer que el cuerpo tenga dificultades para utilizar eficazmente las grasas como fuente de energía. En cambio, el ayuno intermitente puede ayudar a nuestro cuerpo a movilizarlas, ya que, cuando se ayuna, el cuerpo recurre a quemar las grasas almacenadas”.

Además, con el ayuno intermitente se favorece un mecanismo fisiológico, conocido como Migrating Motor Complex (MMC), que es como una escoba que va barriendo los desechos del tubo digestivo. Es una especie de camión de la basura que ayuda a la digestión y disminuye la acumulación de bacterias, un proceso de limpieza que dura unas cuatro horas y que favorece la salud metabólica. “Cuando comemos entre horas, cuando no dejamos ventanas de tiempo amplias entre comida y comida, el MMC no va a ser capaz de hacer un trabajo efectivo de limpieza en ningún momento del día”, señala la farmacéutica.

Cómo hacer ayuno intermitente en la menopausia

Hablar de ayuno no significa dejar de comer. Se trata, recuerda, de dejar ventanas de tiempo en las que dejas que tu tubo digestivo haga una parada técnica. A partir de esta idea, son muchas las formas de aplicar en nuestra vida el ayuno intermitente. Por ello, la experta sugiere que “vayamos poco a poco, encontrando esa fórmula que se adapta a nuestra vida, a nuestros hábitos y rutinas. Es muy importante irnos encontrando cómodas en este camino”. Se trata de intentar mantener unas normas básicas:

  • Dejar transcurrir, como mínimo, cuatro horas entre comida y comida. En ese tiempo, olvídate del picoteo, por muy saludable que sean ese palito de zanahoria o esas pipas de calabaza.
  • Espaciar el tiempo entre la cena y la hora de dormir. Por ejemplo, cenar en torno a las ocho o nueve de la noche si te acuestas sobre las 11 (te puedes tomar una infusión al irte a la cama).
  • Al levantarte, intenta no desayunar de forma inmediata.
  • La clave es dejar que pasen, al menos, 12 horas desde que cenas hasta que desayunas, y que después, a lo largo del día, tengas la disciplina de respetar los periodos en los que no se come.

“También es muy importante no pasar hambre -concluye la especialista-. En la menopausia, una ración generosa de proteína y de grasa buena (aceite de oliva virgen extra, pescados azules, aguacate, frutos secos…) nos va a dar energía y nos va a saciar, sin necesidad de picotear. No olvidemos que, cuando estamos en menopausia, con un sistema endocrino más vulnerable y muchos altibajos emocionales, es frecuente que aparezcan los antojos o que haya ansiedad. Por eso, permitámonos una dieta más copiosa, pero con alimentos buenos”.

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