Los beneficios de la dieta antiinflamatoria: qué alimentos tienes que evitar y cuáles puedes comer

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Comer bien. Algo tan fácil de decir y tan difícil de cumplir… Pero justamente esa es la clave de la dieta antiinflamatoria. Alzada a los altares de Google por los beneficios que promete, este tipo de dieta pone de acuerdo a todo tipo de expertos: realmente funciona. Eso sí, su objetivo no consiste en hacerte perder peso. El sentido de este tipo de alimentación es sentirnos mejor. Ni más ni menos. Pero, veamos por qué es así y cómo conseguirlo.

Para empezar, es importante conocer en qué consiste la inflamación crónica y por qué hay que ponerle límites. “La inflamación es una activación del sistema inmunológico. Esta puede ser aguda, cuando estamos expuestos a un virus o bacteria, o crónica, es decir, sostenida en el tiempo y estéril (sin relación con infección alguna)”, explica la nutricionista Beatriz Larrea, autora de Tu cuerpo en llamas (La Esfera de los Libros).

Podríamos decir que la inflamación aguda es una respuesta necesaria del organismo, mientras que la sobreactivación crónica del sistema inmunológico pone a nuestro cuerpo en pie de guerra. “Este tipo de inflamación es la columna vertebral del envejecimiento que, a su vez, es el principal factor de riesgo de las enfermedades crónico degenerativas como el alzhéimer, la diabetes, la hipertensión o el cáncer”, apunta Larrea.

¿Qué provoca la inflamación crónica?

Si bien existen algunos virus latentes que pueden desembocar en inflamación crónica (Lime o Epstein-Barr, por ejemplo), los desencadenantes más habituales son otros. Y muy familiares para todos. “La mayor parte de las veces hablamos de estrés, que es el mayor pirómano al que nos enfrentamos. El sedentarismo o, por el contrario, el exceso de ejercicio; la falta de sueño reparador; las emociones negativas como la ansiedad o la angustia; o la exposición a la luz azul son también factores que lo provocan”, enumera la nutricionista.

Y, por supuesto, la alimentación. Según Larrea, el modo en que comemos es capaz de modular la inflamación a través de la microbiota, así como de los compuestos que ingerimos. “Por citar un caso, la fibra vegetal procedente de las lentejas, la patata, el plátano y muchas otras frutas o verduras alimenta a las bacterias que producen los ácidos grasos de cadena corta, uno de los compuestos antiinflamatorios naturales por excelencia”, añade la experta.

El neurocientífico Emeran Mayer, experto en la relación cerebro-aparato digestivo, sostiene en su web y su famoso libro “The mind-gut connection” (la conexión entre mente e intestino) que “el principal mecanismo que vincula una dieta poco saludable con diversas enfermedades crónicas se localiza en nuestro intestino”. El profesor explica que “el sistema inmunitario asociado al intestino constituye, aproximadamente, el 70% de todas las células inmunitarias del cuerpo”.

De ahí que la dieta sea tan importante para controlar la inflamación y sus consecuencias. Por ejemplo, un reciente estudio de la Universidad Autónoma de Madrid, CIBERESP e IMDEA-Alimentación comprobó que una dieta con menor potencial inflamatorio se asocia a una menor incidencia de dolor a partir de los 60 años.

Dieta mediterránea, la mejor y más antiinflamatoria

Si bien existen muchas propuestas de dietas antiinflamatorias, algunas con nombre propio como la DASH (centrada en controlar la hipertensión) o la MIND, que se preocupa poner freno a los trastornos neurodegenerativos, existe una vieja conocida que defienden todos los investigadores. La dieta mediterránea. Máximo exponente de una alimentación rica en frutas y verduras, fibra, grasas beneficiosas y pobre en azúcar y grasas saturadas y trans.

De hecho, Mayer la destaca entre todas las demás por sus comprobados beneficios, así como por su sabor, variedad y sencillez para seguirla. Entre otras propiedades se ha demostrado que protege contra la mayoría de las enfermedades crónicas relacionadas con la activación inmunitaria sistémica.

Por ejemplo, se ha comprobado que la dieta mediterránea reduce la proteína C reactiva (indicador de la inflamación del cuerpo) en un 20% y el riesgo de enfermedades del corazón en un 30%, según una revisión de 2016 llevada a cabo por investigadores del Hospital Clínico de Barcelona y el Instituto de Salud Carlos III. También se ha corroborado su papel para disminuir la inflamación de las paredes de los vasos sanguíneos.

Ideas para apuntarse a la dieta antiinflamatoria en casa

En líneas generales, la dieta antiinflamatoria prioriza las verduras, legumbres, frutas y pescados. ¿Alimentos amigos? Muchísimos. La doctora María José Crispín, nutricionista de Clínica Menorca, destaca “alcachofa, brócoli, piña, papaya, fresas, frutos rojos, calabaza… El salmón, los boquerones, el aguacate y las semillas de chía o de lino por su alto contenido en el beneficioso Omega 3. Tampoco podemos olvidar el aceite de oliva virgen extra, del que deberíamos tomar entre dos y cuatro cucharadas al día para cocinar o aliñar”. Las especias son especialmente interesantes ya que, además, sustituyen a la sal. Cúrcuma (acompañada de pimienta), romero o canela son de las más beneficiosas.

En cualquier caso, en esta alimentación es casi más importante lo que hay que evitar. Y aquí es fundamental referirnos al azúcar añadido, los embutidos, las harinas refinadas -siempre apuesta por la versión integral-, las grasas saturadas y los ultraprocesados.

La doctora Crispín nos da algunas ideas: “En el desayuno, una fruta pequeña, pan integral, jamón serrano y una infusión o un café con un poco de leche. Entre horas, un yogur o queso de Burgos y otra fruta pequeña”. Para las comidas y cenas, hay cientos de opciones: desde una fácil ensalada de sardinillas en aceite de oliva en conserva con tomate y orégano hasta atún a la plancha con verduras al horno; lentejas con arroz…

Beneficios para todos

En realidad, la dieta antiinflamatoria, como explica Beatriz Larrea, “resulta beneficiosa para todo el mundo, de cualquier edad y condición”. A fin de cuentas, se trata de un modo de alimentación saludable. Es cierto que tras épocas de excesos, los mayores de 45, las mujeres con menopausia o las personas con tendencia a retener líquidos pueden hacer una versión más radical durante un par de semanas al mes, eliminando lácteos e, incluso, legumbres, por sus efectos de hinchazón y añadiendo la ingesta de infusiones drenantes.

Por su parte, Emeran Mayer nos saca de dudas. En su opinión, no podemos esperar milagros ni curaciones de este tipo de dieta, sin embargo, considera que “la dieta antiinflamatoria se asocia a un menor riesgo de padecer muchas enfermedades comunes no infecciosas”. “No sólo debe considerarse terapéutica, debería ser la dieta de referencia para la mayoría de nosotros”, concluye.