En qué consiste la dieta DASH para reducir la hipertensión arterial

Recomendada para hipertensos, la dieta DASH nos ayuda a reducir la presión arterial alta y perder peso. Te lo contamos todo sobre ella.

Por Andrea Verdejo

18 de febrero de 2022 / 08:01

La hipertensión es una enfermedad que afecta a gran parte de la población, especialmente a las personas mayores de 55 años. Casi el 60 por ciento de las personas mayores de esta edad tiene la tensión elevada y en el 95 por ciento de los casos se desconoce su causa, según explica el doctor Antonio Álvarez-Vieitez, jefe del Servicio de Cardiología del Hospital Nuestra Señora del Rosario (Madrid).

Al tratarse de una enfermedad sin síntomas visibles quienes la sufren a menudo no pueden identificarla hasta que se realizan controles periódicos de la presión arterial. Para llevar un estilo de vida ‘cardiosaludable’, se ha elaborado la dieta DASH pensada para reducir la hipertensión arterial. Te contamos todo lo que necesitas saber sobre ella.

¿Qué es la dieta DASH?

Para empezar a explicar en qué consiste la dieta DASH cabe aclarar que su nombre hace referencia a las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Fue creada para ayudar a reducir la presión arterial alta aunque también es una manera saludable de perder peso.

Esta consiste en una alimentación baja en sal, pues limita el consumo de sodio a 2300 mg por día. Esto equivale a una cucharada de sal de mesa al día. Otra de sus características es que es alta en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras. En ella abundan los alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra, que al combinarse, ayudan a disminuir la presión arterial.

Además, en una cantidad moderada, esta dieta también incluye aves, frijoles, legumbres, huevos, pescado, nueces y semillas. También incluye grasas saludables para el corazón, como aceite de oliva o el aguacate. Entre todos estos ingredientes se debe conseguir un equilibrio que no sobrepase las 2000 calorías al día.

Sin embargo, entre los alimentos no permitidos se encuentran los siguientes: alimentos con sal añadida, alcohol, bebidas azucaradas, alimentos con alto contenido de grasas saturadas como productos lácteos enteros y alimentos fritos. También la comida precocinada –que afecta negativamente a nuestra salud físical y mental– ya que a menudo contiene un alto contenido de grasa, sal y azúcar.

¿Qué beneficios presenta la dieta DASH?

Además de reducir la presión arterial alta y ayudarnos a adelgazar, la dieta DASH presenta otra serie de ventajas para la salud. Estas son las principales:

Reduce el riesgo de enfermedades del corazón, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.
Ayuda a prevenir o controlar la diabetes tipo 2.
Mejora los niveles de colesterol.
Reduce las probabilidades de cálculos renales.

Además, se trata de una dieta efectiva y segura que fue desarrollada por El Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones (National Heart, Blood, and Lung Institute). También ha sido recomendada por La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) y sigue las pautas para el tratamiento de la presión arterial alta en los Estados Unidos.

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La importancia de combinarla con ejercicio

La dieta DASH no estaría completa sin la actividad física. Lo recomendable es ejercitarse al menos dos horas y media a la semana. Ya que la mayoría de personas con hipertensión son de edad avanzada, lo mejorar es mantener un nivel moderado de intensidad.

El objetivo de combinar la dieta con ejercicio es activar el corazón y la pérdida de peso. Esto se debe a que una de las causas más comunes de la presión arterial alta es el sendentarismo, el cual es mucho más perjudicial de lo que creemos, y la obesidad o el sobrepeso.

Consejos para empezar la dieta DASH

Tras averiguar todo lo que necesitamos conocer acerca de una nueva dieta puede que nos sintamos algo abrumados ante tanta información. Para iniciarnos en una dieta baja en sal en concreto, además de consultar a un doctor o especialista en nutrición, podemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

Sustituye la sal por distintas especias que le den sabor a tus platos.
Al cocinar, prescinde de añadir sal a alimentos como el arroz, pasta u otros.
Opta por carne de ave sin piel, pescado y cortes de carne magros.
Lee atentamente las etiquetas de los alimentos para poder elegir aquellos con un bajo contenido en sodio y sin sal añadida.