Qué es una dieta deficitaria en calorías, por una nutricionista 

En el mundo de las dietas, hay un plan de alimentación que ha sido popular durante mucho tiempo: la dieta deficitaria en calorías. Has escuchado hablar de ella muchas veces pero no te ha quedado muy claro cómo funciona. Tranquila, Loredana Arhip, dietista y nutricionista del Hospital General Universitario Gregorio Marañón y del Hospital Beata María Ana (Unidad de Cirugía Endocrinometabólica Especializada, UCEME), resuelve todas nuestras dudas. 

«En condiciones normales, una dieta adecuada y nutricionalmente equilibrada contiene toda la energía y todos los nutrientes apropiados en cantidad y calidad suficientes para cubrir las necesidades de una persona y conseguir un óptimo estado de salud. En los últimos años y debido a las altas tasas de sobrepeso y obesidad de la población han surgido estas dietas hipocalóricas. Para su control se recomienda combinar la reducción de calorías de la dieta, la actividad física y el tratamiento conductual junto a otros tratamientos«, comienza diciendo la experta a Welife.

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El déficit calórico se define como la falta de calorías para reducir y mantener un peso equilibrado, es decir, gastar más calorías de las que se ingieren para no engordar e incluso conseguir una pérdida de peso paulatinamente. Además, la energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar la obtiene en forma de calorías a través de los alimentos y bebidas que tomamos, pero si tomamos más de las que necesitamos nuestro organismo las almacena en forma de lípidos. 

«Una de las consecuencias negativas de las dietas hipocalóricas es que se asocian a una baja ingesta de algunas vitaminas, como por ejemplo de tiamina; riboflavina, vitamina B6, folatos, vitamina C, vitamina A y vitamina E. Cuando una persona adulta ingiere menos de 1000-1.200 kcal/día tiene menos probabilidades de conseguir las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales únicamente de los alimentos«, asegura Lorenada, que explica también que la cantidad de calorías que alguien necesita a diario depende de varios factores como la edad, el sexo o el nivel de actividad.

«Por esta razón es muy importante que los regímenes hipocalóricos muy restrictivos se realicen de forma supervisada«, continúa diciendo. Eso sí, la experta afirma que para establecer un plan de alimentación para el tratamiento de la obesidad se recomienda una reducción energética de 500-1.000 kcal/día respecto a la dieta habitual. «Esto llevaría a una pérdida ponderal de 0,5-1,0 kg/semana«, explica.

Además, Lorena relata que hay que tener en cuenta que no es lo mismo una dieta deficitaria en calorías (sin tener en cuenta los alimentos que la forman) comparada con una que contiene comidas con baja densidad energética. «Por ejemplo, si sus requerimientos de energía son de 2500 kcal/día y reducimos en 500 kcal/día, obtenemos un régimen de 2000 kcal al día. Si elegimos cubrirlo solamente con chocolate negro, necesitaríamos aproximadamente 350 g de chocolate. Y dado que estos 350 g de chocolate ya cubrirían los 2000 kcal/día, ya no se podría comer nada más. Esta situación llevaría a un déficit de energía y nutrientes que podría poner en peligro la salud. Es muy importante que los regímenes hipocalóricas muy restrictivas se realicen de forma supervisada», dice.

«Por otro lado, si elegimos cubrir estos 2000 kcal/día con alimentos con baja densidad energética como frutas; verduras, hortalizas, leche y derivados bajos en grasa, carne magras, pescado y huevo, la cantidad de alimento que podremos consumir en cada comida será mayor. Esto hará también que nos sintamos más saciados, además de aportar las vitaminas y minerales que necesitamos. Con una correcta selección de alimentos y un consumo de todos los grupos, es más probable que la dieta sea nutricionalmente adecuada», comenta Loredana.

¿Qué debes comer?

Si bien puedes comer todo lo que quieras con este tipo de dietas  y seguir las reglas de este plan de alimentación, la nutricionista dice que es probable que tengas más éxito si te enfocas en alimentos ricos en nutrientes. «Debes asegurarte de obtener muchas vitaminas y minerales junto con la cantidad adecuada de proteínas, grasas saludables y fibra. Ese es el primer paso«, explica.

Una de las consecuencias negativas: las dietas hipocalóricas se asocian a una baja ingesta de algunas vitaminas

Pero no solo eso, numerosos dietistas también recomiendan que debemos prestar atención al control del azúcar en la sangre al obtener un buen equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida. Esto, dicen los nutricionistas, nos ayudará a sentirnos más llenos por más tiempo y evitará que te quedes con hambre y mal humor. Recuerda que cien calorías de pan blanco se sentirán muy diferentes a 100 de pescado o aguacate. 

La ciencia y las estrategias de adelgazamiento avalan esta medida inicialmente, pero no deja de ser algo que solo se puede mantener de manera temporal porque de seguirlo a largo plazo, se corre el riesgo de que nos fagocitemos a nosotros mismos o que el cuerpo se adapte a esta nueva tasa metabólica y se convierta en un ahorrador de energía, como señalan diversos análisis científicos. «Lo que tiene que quedar claro siempre es que antes de realizar cualquier cambio drástico en la dieta se recomienda que se consulte con el médico y el dietista/nutricionista«, concluye Loredana.