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NO TE PIERDAS Cómo ganar masa muscular a partir de los 50: esto es lo que dice la ciencia

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La dieta mediterránea es perfecta para mantener el bienestar en la menopausia./ Imagen: Unsplash.

Salud hormonal

La dieta para la menopausia que sí funciona durante los cambios hormonales

Sin fórmulas mágicas, pero con sentido común, la mejor alimentación en la menopausia pasa por ensalzar la dieta mediterránea. Descubre qué alimentos debes consumir y cuáles desterrar (casi) por completo.

Por Sara Trueba Rodríguez

1 de junio de 2023 / 06:45

La ciencia lleva décadas poniendo de manifiesto los beneficios de la dieta mediterránea. Asociada a un menor riesgo de enfermedades crónicas, una mayor longevidad y una mejora de la calidad de vida, sus beneficios se notan especialmente durante la menopausia. El cese de la producción de estrógenos durante la menopausia produce un cambio y un desequilibrio hormonal en la mujer. Una de las formas más efectivas de mantener los niveles de estrógenos en equilibrio es la alimentación.

Kira Visenberg, doctora especialista en antienvejecimiento y nutrición en la Clínica Premium Marbella, se centra en la dieta mediterránea como la fórmula de alimentación más saludable, precisamente, durante la menopausia. Según la OMS, la dieta mediterránea se basa en el consumo de productos frescos, aceite de oliva como principal fuente de grasa, alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, legumbres, hortalizas), arroz y pasta. También en un menor consumo de proteínas (lácteos, carne roja y carne procesada) y optar, en todo caso, por pescados y aves de corral. En esta dieta, además, el consumo de azúcares se sustituye por la ingesta frutas. De este modo, el organismo recibe todo lo necesario para un correcto funcionamiento.

Cómo mantener los niveles de estrógenos

La elección de esta dieta por parte de la mayor autoridad internacional en salud no es caprichosa. Decíamos que durante la menopausia dejan de producirse estrógenos y es necesario tener la información suficiente para poder atajarlo (independientemente de la posible necesidad de un tratamiento hormonal que deberá determinar un médico especialista).

Tan malo es el exceso de estrógenos en el organismo como su déficit y sí, según sea la alimentación, así serán los niveles de esta hormona. En este sentido, hay que tener en cuenta que el exceso de consumo de carnes rojas y alimentos procesados contribuyen a la bajada del nivel de estrógenos en el organismo. Por el contrario, el consumo de fibra mantiene el colesterol a raya. El colesterol el un precursor de la subida de estrógenos. A más colesterol, más estrógenos y viceversa.

De ahí que la dieta mediterránea, precisamente por reducir el consumo de carnes rojas y aumentar la ingesta de fibra, sea la más recomendada durante la menopausia para mantener el equilibrio hormonal y, con ello, reducir de manera natural los síntomas. No solo lo dice la OMS, también es uno de los mejores tipos de alimentación según U.S News&World Report’s Best Diets of 2023.

Otros factores importantes a tener en cuenta cuando se llega a la menopausia son los niveles de masa ósea y muscular. Para mantener huesos y músculos sanos, de nuevo, la dieta mediterránea se presenta como la mejor de las estrategias.

Según un estudio realizado por Instituto Nacional de Ciencia y Tecnología en Hormonas y Salud de la Mujer de Brasil, las mujeres en menopausia que siguen una dieta mediterránea tienen mayor masa ósea y muscular. Si tenemos en cuenta que con la disminución de estrógenos aumenta la posibilidad de padecer osteoporosis (enfermedad en la que se pierde densidad ósea y, en consecuencia, resistencia de los huesos), se vuelve a poner de manifiesto el máximo beneficio que ofrece nuestra dieta.

Alimentos clave en la menopausia

Según la doctora Kira Visenberg, para conseguir una buena nutrición durante la menopausia, con equilibrio hormonal, control de peso y niveles de colesterol, es importante que la alimentación reduzca el consumo de grasas. La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia indica que de ello depende minimizar los síntomas que sufren las mujeres en esta etapa. Y, a partir de ahí, este es el listado de alimentos que debería formar el eje de la alimentación diaria:

  • Pescado azul y blanco «porque es una fuente de ácidos grasos esenciales de Omega 3, asociado al tratamiento de los sofocos y síntomas vasomotores, además de ayudar a la prevención de patologías cardiovasculares a largo plazo. También tiene calcio y vitamina D, importantes para el fortalecimiento de los huesos durante la menopausia».
  • Lácteos desnatados, porque tienen menos grasa y son ricos en calcio. Sin embargo, un trabajo publicado en la revista Menopause advierte de que los lácteos no protegen contra la osteoporosis en esta etapa. Sería el conjunto de la alimentación, según la dieta mediterránea, y un estilo de vida saludable, los que sí logran este resultado.
  • Cereales y legumbres, porque aportan la fibra necesaria y son ricos en calcio, esencial para los huesos.
  • Hortalizas, verduras y frutas. Fuente de azúcares naturales, vitaminas y fibra.
  • Carnes blancas, «como pavo, pollo o conejo». Son bajos en grasa, pero la proteína es necesaria para mantener buenos niveles de masa muscular.
  • Frutos secos. Recomendados por ser ricos en magnesio y Omega 3, entre otros.
  • Aceite de oliva. Por su alto contenido de ácido oleico y polifenoles, es un antioxidante natural.

Por su parte, «la afición a las infusiones es un buen complemento de la dieta porque favorece la eliminación de líquido, ya que actúan como antioxidantes», recomienda la doctora.

Alimentos que se deben reducir en la menopausia

De la misma manera que hay una lista de alimentos saludables que deben formar parte del esqueleto nutricional en esta etapa de la vida, hay otra lista de alimentos que podemos consumir, pero sin abusar. Si su consumo es anecdótico, lo estarás haciendo bien:

  • Huevos. Es un buen alimento, pero la yema de huevo contiene grasa y lipoproteínas de diferente densidad. «No debemos excluirlo de la dieta porque tiene proteínas ricas en leucina, que ayuda al crecimiento muscular, pero su consumo debe ser moderado».
  • Carnes grasas. Como hemos indicado anteriormente, contribuyen a la bajada de estrógenos, la hormona que más se pierde en esta etapa.
  • Alcohol. Es un azúcar de fácil absorción y esto produce un posible aumento de los sofocos (además de otras enfermedades con o sin menopausia).
  • Embutidos y patés. Son ricos en grasas y alto en colesterol, por eso la doctora recomienda reducir su consumo al máximo.
  • Bollería industrial. Entre sus ingredientes hay un alto contenido en sodio y aceites vegetales, grasas hidrogenadas o trans… Es un alimento poco saludable por el exceso de sal, calorías y grasas no saludables. Conviene convertir su consumo en una excepción puntual.

Alimentos que se deben evitar siempre

Hay una serie de alimentos que es mejor desterrar por completo. Igual que ocurre durante la adolescencia, es posible que en menopausia el cuerpo (y el cerebro) pidan más cantidad de algún alimento prohibido. Estos son:

  • Azúcares refinados. Cuidado con ellos, «pues podrían convertirse en grasa visceral».
  • Alimentos salados, «porque aumentan la retención de líquidos».
  • Café y té, porque son excitantes y «afectan al sistema nervioso, por un lado, y potencian la posibilidad de padecer insomnio y aumentar los sofocos».
  • Alimentos procesados. No son recomendados por ningún especialista de nutrición, pero es que ademas, «su consumo durante la menopausia podría aumentar los sofocos», declara la dra. Kira Visenberg.

Pero, ¿qué hacemos con ellos? «En ocasiones podríamos sustituir el azúcar refinado por un edulcorante de origen vegetal. En el caso de la sal, se puede sazonar con especies, lo que potencia además el sabor del plato y aportar un beneficio extra a nuestra salud. En cuanto a los cafés y tés, se pueden sustituir por tisanas, infusiones y rooibos. Los alimentos procesados deben sustituirse por frescos y de calidad», añade la especialista.

Así, seguir una dieta saludable es la mejor manera de que nuestro cuerpo se mantenga sano y fortalecido en esos momentos de cambio. En este sentido, el gasto calórico y el consumo de alimentos de calidad a nivel nutricional serán claves complementados con una buena guía de alimentación durante la menopausia.

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