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El azúcar no es malo pero en exceso puede ser muy perjudicial./ Pexels.

Alimentación

Por qué tienes que acabar ya con tu adicción al azúcar: stevia y otras opciones saludables para sustituirlo

Para muchos es un veneno; para otros, una sustancia adictiva. Te contamos cómo el azúcar es procesado por el organismo, con qué consecuencias y cómo podemos sustituirlo con alternativas saludables.

Por Sara Trueba Rodríguez

23 de febrero de 2023 / 13:00

25 gramos al día, nunca más del 10% de la ingesta calórica diaria y, preferiblemente, bajar su consumo a un 5%. Esa es la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en cuanto al consumo de azúcar diario, tanto para adultos como para niños. Pero una cosa es lo que es saludable y lo que una autoridad recomienda a nivel mundial, y otra, muy distinta, cuál es la realidad y el ritmo que nos marca la sociedad, llena de productos procesados con azúcares que actúan como conservantes.

Hasta hace unos años, no se alertaba de los daños que produce su elevado consumo en nuestro organismo. Hoy, sin embargo, y aunque se conocen sus consecuencias negativas, la industria azucarera es uno de los lobbies más potentes a nivel alimentario con lo cual se presenta una gran dificultad para limitar su uso a través de la legislación.

La recomendación de la OMS se puede traducir fácilmente en una cantidad gráfica. En este sentido, el 10% del consumo diario traducido en azúcar podría ser medio litro de refresco, 16 cucharadas de tomate, 1/4 de litro de zumo o 6 terrones de azúcar. Si tu consumo entra en este baremo, felicidades, estarás contribuyendo a tu buena salud. Lamentablemente, la oferta de productos que habitualmente encontramos en los supermercados hacen que sea complicado limitarlo y controlarlo.

El azúcar no es malo en sí mismo, es que consumimos demasiado

Y ahí está el verdadero problema.  Debemos distinguir entre dos tipos de azúcares:

  • Intrínseco: el que está presente de forma natural en muchos alimentos (fructosa, lactosa). Este se puede consumir sin límite, aunque teniendo en cuenta que debemos tener una alimentación variada.
  • Azúcar libre: es el que se añade de manera intencionada al alimento durante su preparación.

¿Por qué nos hace daño?

  • Porque un exceso en su consumo hace que el páncreas trabaje más en la producción de insulina, forzándolo y facilitando la aparición de diabetes. Así, se convierte en tóxico por cómo se metaliza en el organismo. Según la nutricionista Cristina Barrous: «Junto al alcohol, el azúcar es uno de los tóxicos más conocidos».
  • Tiene un efecto sobre los sistemas de recompensa del cerebro. La sacarías tiene la capacidad de unirse a los receptores cerebrales que empujan a la liberación de dopamina, que produce bienestar. Por lo tanto, el azúcar crea adicción.
  • Cuando el cuerpo ya no necesita más energía, el exceso se acumula en forma de grasa. Así, puede producir enfermedades cardiovasculares, obesidad, caries, hipertensión y también está relacionado con riesgo de demencia según un estudio de la revista Neurology, cuyas opciones se duplican en diabéticos. Así, la Clínica Mayo propone la enfermedad de Alzheimer como un nuevo tipo de diabetes (tipo 3).
  • Provoca cambios en las bacterias intestinales y alteraciones en el aprendizaje y la memoria.
  • Está relacionado con el cáncer de mama y la metástasis pulmonar.
  • Produce inflamación y, por lo tanto, acné, rosácea y muerte celular.
  • Cuanta más presencia de grasas y azúcares en sangre, más irritabilidad, y por lo tanto, más posibilidades de tener ansiedad o, por el contrario, depresión.

Cómo sustituir el azúcar

En una sociedad cuyo ritmo frenético invita a vivir deprisa no parece sencilla la tarea de reducir y sustituir el azúcar, de mirar los etiquetados y rechazar los azúcares añadidos. La opción «Cero azúcar añadido» tampoco suele ser nada saludable. Sin embargo, podemos introducir unos sencillos hábitos que ayuden a conseguirlo. Recuerda, cuando menos azúcar tomes, menos necesitarás:

  • Reduce su consumo y comienza poco a poco. Si echas dos cucharaditas al café, redúcela a una. Si compras tomate de bote, hazlo en casa. No hagas zumo y elige comer la fruta entera, aporta menos azúcar al organismo y más fibra. No compres cereales y añade al yogur o leche frutos secos y avena natural, por ejemplo.
  • En aquello que no puedas evitar, sustituye el azúcar por la stevia. No altera los niveles de glucosa en sangre, es apto para diabéticos y endulza 300 veces más que el azúcar blanco.
  • Sírvete de algunos frutos secos para endulzar: pasas, dátiles o ciruelas.
  • Prueba con un poquito de miel, sirope de ágave o coco. En batidos, tés, repostería, salsas y helados funciona bien y estarás limitando la ingesta de azúcar.
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