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Los edulcorantes, y no solo el azúcar, pueden afectar a la microbiota./ Imagen: Pexels.

Alimentación

Por qué debes dejar de tomar edulcorantes artificiales: así puedes sustituirlos

La OMS desaconseja edulcorantes como la sacarina o la stevia para controlar el peso y previene de sus riesgos. Una experta nos explica el por qué.

Por Paka Díaz

24 de mayo de 2023 / 06:30

Medio mundo se ha tambaleado ante el duro comunicado de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en el que desaconseja el uso de edulcorantes como la sacarina o la stevia para controlar el peso. Además, advierten de los efectos nocivos que puede tener el uso a largo plazo de edulcorantes artificiales en un aumento del riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, sobrepeso y obesidad.

Lo que vienen a señalar es que el consumo habitual de edulcorantes aumenta el riesgo de acabar engordando. Justo el efecto contrario de lo que buscas cuando pides, por ejemplo, un refresco zero o sacarina para el café. Itzíar Digón, psicóloga y nutricionista, nos aclara qué supone esta alerta y cómo deberíamos incluir el azúcar en nuestra dieta.

Qué son los edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales son productos que utilizamos como sustitutos del azúcar, que tienen sabor dulce pero que, sin embargo, tienen muy pocas (o ninguna) calorías. Se suelen usar en refrescos y productos procesados de todo tipo, y al ir etiquetados como sin azúcar o dietéticos, nos puede hacer pensar que son más saludables, pero según indica la OMS, nos equivocamos.

“Ya se comentaba desde hace años que lo que se vendió en su día como la panacea para la pérdida de peso, esa sustitución de azúcares por los edulcorantes no azucarados, se ha visto que no funciona, ya que acaban teniendo un impacto sobre la curva de la insulina”, explica Itzíar Digón, que advierte incluso que “por ejemplo, las personas que consumen altas dosis de bebidas light tienen más propensión a ganar peso”.

Riesgos de los edulcorantes artificiales

Aunque los edulcorantes están aprobados por la Unión Europea como aditivos seguros, eso no significa necesariamente que sean saludables. “No son saludables en absoluto”, ratifica Digón, que subraya que “se ha demostrado que no ayudan a controlar el peso y pueden aumentar el riesgo de tener diabetes tipo 2, pero además pueden acabar por promover el sobrepeso y la obesidad, sin duda”. Pero no sólo eso. También pueden dañar nuestra microbiota.

Daños en la microbiota

El daño que hace el consumo continuado de edulcorantes a la microbiota es bastante amplio, ya que la desequilibra. La microbiota es el conjunto de microorganismo que habitan en nuestro intestino. Los edulcorantes artificiales no dejan calorías porque no se metabolizan en el intestino, aunque sí lo hacen en el hígado, donde pueden convertirse en alcohol.

“Sin embargo, en el intestino esas moléculas sí que inflaman y desordenan a los bichitos que viven en nuestra microbiota, pues no van a producir las sustancias que necesitamos. Por ejemplo, los ácidos grasos o neutrotrasmisores como la serotonina. A dosis muy altas, eso puede llegar incluso a tener un impacto en nuestras emociones”, explica la psicóloga. “Por eso, mi recomendación es minimizar el consumo en lo posible”.

La importancia de educar el paladar

Además, la psicóloga y nutricionista alerta de que “psicológicamente, el hecho de enmascarar el sabor natural de los alimentos con el dulce de los edulcorantes supone maleducar tu paladar”. Según advierte la experta, el uso continuado de edulcorantes artificiales se convierte en un peligroso círculo vicioso para nuestro organismo. “Hacen aún más dulce el alimento, así que provocan que las bocas estén maleducadas”, explica, “es lo que yo llamo bocas caprichosas, que están continuamente deseosas de alimentos más dulces y generan una necesidad aún mayor de dulces. De esa forma, estás desnaturalizando el sabor de los alimentos”.

En concreto, señala el riesgo para la infancia y la gente joven. “Hay que educar a las bocas para reconocer los sabores dulces naturales en los alimentos, en las frutas, por ejemplo, y aprender a diferenciarlos”, apunta. Y enfatiza que “más que quedarnos con la restricción de la prohibición, hay que apostar por tener una relación más natural con los alimentos y aprender a diferenciar entre el dulzor natural y el artificial”.

Sacarina, stevia… ¿y los demás?

El comunicado de la OMS sobre los edulcorantes hace referencia a la sacarina y la stevia. “Quizá se refiere solo a ellos porque son los que son más consumidos, pero todos los edulcorantes artificiales estarían en el mismo saco. También el eritritol o el sorbitol, tan frecuente en los chicles, que es horrorosamente malo. De hecho, si consumes muchos chicles puedes acabar con diarrea, consecuencia de la microbiota destrozada”, aclara Itzíar Digón.

Azúcar, mejor natural

Sin embargo, Digón señala que hay una gran diferencia entre consumir azúcar natural y endulzantes artificiales. “Aunque todos los azúcares –como la miel, la panela, el sirope de agave o el azúcar de coco– son azúcares más o menos de absorción rápida, no son artificiales y suponen una forma natural de edulcorar. Tienen impacto en la curva de la glucosa, pero es una forma natural de aportar ese dulzor que a veces buscamos en un plato”, afirma.

Aunque reconoce que “hay que minimizar el consumo de azúcares en la dieta», Digón destaca que «hay ciertos platos o alimentos, propios de nuestra cultura, como nuestro bizcochos o una tarta, que incluyen estos azúcares, y suponen ese comer por placer y por cultura, que es lícito en la alimentación”. Con todo, “lo ideal sería consumir una cantidad muy justa de azúcar, sin pasarnos de cantidad”, sugiere.

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No solo el azúcar, la stevia y la sacarina tampoco están recomendados./ Imagen: Usnplash.

Cuánta azúcar tomar

La OMS recomienda ingerir como máximo 25 gramos al día, pero incluyen a los azúcares que ya llevan los alimentos. Mientras que el azúcar blanco no debería de superar los 5 gramos al día, lo que supondría tres cucharadas diarias. “Lo mejor sería acostumbrarnos al sabor natural de los alimentos, al ácido del yogur o el kéfir y aprender a apreciar esos sabores. Hacer un trabajo de fondo para desautomatizar ese hábito que tenemos los españoles de poner azúcar en el café como si no hubiera un mañana”, anima Digón.

Para tenerlo claro, además de recordar los riesgos que supone, hay que tener en cuenta que al consumir dulce estamos malacostumbrando a nuestra boca, porque el azúcar enmascara el sabor real. Para evitarlo, propone estar una semana al menos sin añadir azúcar a la comida, para aprender a disfrutar de los sabores verdaderos. Con el té por ejemplo, este ejercicio es impresionante ya que una vez te acostumbras, tomar las infusiones con azúcar se hace muy cuesta arriba, parecen jarabe.

“Además, piensa que no tiene mucho sentido si te tomas un té verde antioxidante pero te machacas la microbiota con endulzantes”, asegura la nutricionista, que recuerda que “tenemos la falsa creencia de que lo dulce nos tiene que gustar más, pero la realidad, es todo lo contrario. Cuando te deshabitúas, el azúcar se hace insoportable”.

¿Cómo evitar lo dulce en la dieta?

Pedimos unas pautas a Itzíar Digó para reducir el consumo de azúcar en la dieta y evitar en lo posible el de edulcorantes artificiales. Estas son sus máximas:

Comida real. Compra alimentos e ingredientes reales que puedas cocinar en casa. «Cuanto menos producto y más comida real, mejor», apunta. Y, en caso de antojo de dulce, mejor optar por comer una galleta hecha por ti en tu casa.

Disfruta de los sabores. Al mismo tiempo, animar a reconciliarnos con los sabores naturales que ofrece la naturaleza.

Mira las etiquetas. Para comprobar que no haya edulcorantes añadidos.

Aprende a ser selectivo. Así podrás diferenciar entre un sabor dulce natural y otro artificial. Comer despacio, saborear y prestar atención a los sabores en boca ayuda mucho. “Justo como si estuvieras haciendo una cata de un vino, una cata de sabores de los alimentos”, explica Digón.

Prueba una semana. Aunque los primeros hay mucha resistencia, la experta explica que el paladar, que es muy agradecido, tiene la capacidad de acostumbrarse deprisa a los sabores naturales. «En siete días ya disfrutarás de la falta de azúcar en tus alimentos», asegura.

Responsabilidad alimentaria. Además, la nutricionista señala que lo ideal sería comprender la dieta desde la responsabilidad alimentaria. “Los edulcorantes no aportan nada en el sentido nutricional. No hay ningún valor nutricional en ellos, maleducan la boca y generan riesgos para tu salud”, explica. Recordarlo igual puede ayudar a dejar de consumirlos.

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