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SALUD FEMENINA

Cómo afrontar los cambios hormonales a partir de los 45 como Gwyneth Paltrow

La perimenopausia comienza alrededor de los 45 años y puede durar hasta una década. La nutricionista Marta Marcè nos da las herramientas para afrontar y entender esta nueva etapa.

Por FÁTIMA CRUZ

29 de diciembre de 2022 / 10:06

A partir de los 45 años comienza poco a poco un cambio hormonal en todas las mujeres. Empezamos a sentir que los estrógenos disminuyen y ahí se inicia lo que llamamos perimenopausia, que puede durar hasta 10 años. Muchas mujeres pueden seguir menstruando durante mucho tiempo, pero ya empiezan a sentir cambios en la piel, el peso, o la emocionalidad. Esto puede durar hasta que se vaya la menstruación totalmente. La nutricionista Marta Marcè nos da las claves para afrontar y entender esta etapa de perimenopausia y la menopausia: «Hay que amar nuestros cambios hormonales y entender su sentido. Cuando hacemos una adaptación a la menopausia en lugar de resistirnos, podemos vivir mejor».

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¿Cuál es el sentido biológico de la menopausia? «Nada en nuestro cuerpo pasa porque sí. Todo lo que pasa a lo largo de nuestra vida en nuestra fisiología es pura inteligencia», cuenta Marta Marcè. Cuando llegamos a la menopausia nos dominan los andrógenos, que es una hormona más masculina ¿Y qué hace en el cerebro? Provoca que en lugar de estar dedicadas al cuidado de los otros, recuperemos el foco y nos centremos en nosotras.

«El panorama hormonal de la menopausia nos invita mucho a cuidarnos, poner más límites, recoger toda esa energía que llevamos hacia los demás y cuidarnos nosotras. Es una etapa de autocuidado y empoderamiento. Hay tribus en las que cuando una mujer llega a la menopausia se va de casa y se convierte en una sabia, una consejera. Es la mujer que durante mucho tiempo ha cuidado a los demás y ahora es su momento», explica la nutricionista.

Cambios hormonales y cómo afrontarlos

El metabolismo se ralentiza

Cuando tenemos muchos estrógenos nuestro cerebro piensa que tenemos mucha energía y por eso nos sentimos más enérgicas y con un metabolismo más activo. Cuando llega la menopausia el estrógeno desciende y el cerebro da la orden de guardar más. «Por eso podemos sentir que aunque no cambiemos la alimentación ni el ejercicio físico, acumulamos más grasa», dice Marcè. Esto, junto a los andrógenos, provoca cierta resistencia a la insulina y no quemamos bien la glucosa. Por eso la grasa se quema más difícilmente y se acumula en la popularmente conocida como zona del flotador. Ante esta situación, debemos:

  • Hacer ejercicio físico de fuerza. Cuando generamos músculo éste gasta mucha glucosa y es una forma de activar el metabolismo.
  • Hacer solo tres comidas al día y no picar entre horas.
  • Dejar pasar 12 horas de ayuno entre la cena y el desayuno del día siguiente.
  • No hacer dietas restrictivas, puesto que solo empeoran los síntomas.
  • Prohibido: azúcares, bollería y refinados.
  • Basar nuestros platos en verduras, hortalizas, alimentos con mucha fibra, frutas, cereales integrales y muchas grasas saludables (como aguacate, frutos secos, pescado azul o huevos)
  • Nada de alcohol.

La piel y las mucosas se deshidratan

Es normal sentir que la piel está más seca, más deshidratada. También las mucosas, ya que a nivel vaginal es algo muy común. Esto tiene que ver con con que el estrógeno está relacionado con la formación de colágeno. El colágeno es una malla que atrapa la hidratación de la piel. Si hay menos colágeno, la piel y las mucosas se secan. Esto es lo que hay que hacer:

  • Comer grasas saludables en todas las comidas.
  • Tomar alimentos ricos en vitamina C, porque es importantísima para formar colágeno.
  • Tomar alimentos antioxidantes. Son muy buenos los frutos rojos y las nueces de Brasil.
  • Cuidar la microbiota comiendo fibra, verduras, hortalizas y fermentados
  • Hacerse automasajes faciales. Esto rompe pequeñas fibras y nos ayuda a formar nuevo colágeno en la piel.
  • Usar cosmética de calidad y que sea orgánica si es posible.

Empiezan los sofocos

Tenemos en nuestro hipotálamo un centro termorregulador que calibra en qué temperatura estamos y cuando nos pasamos por arriba o por abajo, compensa. Los sofocos son un proceso temporal, que en unos años se suele pasar. Pero hay cosas que los aceleran, como el estrés. Para evitar los sofocos, apunta, hay que:

  • Trabajar nuestro estrés, cuidarnos y tomar decisiones que nos hagan estar bien.
  • Evitar el café y los excitantes. Mejor tomar infusiones relajantes o comprimidos de ashwagandha.
  • Si hay taquicardias se puede tomar magnesio, un oligoelemento magnífico para la función cardiaca.

Alteraciones en el sueño

Muchas mujeres duermen peor en esta época de su vida, otras concilian bien el sueño pero se despiertan a las tres o cuatro de la mañana. Esto tiene que ver con el cortisol. En la primera fase del sueño lo que más predomina es la melatonina, que es la que nos hace empezar a dormir. Hacia las tres de la mañana empieza a bajar la melatonina y sube el cortisol, que prepara el cuerpo para que nos vayamos despertando más hacia la mañana, cuando sale el sol.

«Si yo ya vengo con el cortisol muy a tope durante todo el día, en el momento en que empieza a bajar la melatonina y a subir el cortisol, lo hace de una manera tan fuerte que me despierto. Entonces me siento incómoda, con más sofocos, me cuesta volverme a dormir…», cuenta la nutricionista ¿Te suena? Esto es lo que puedes hacer para evitarlo:

  • Es muy importante durante el día gestión del estrés.
  • A partir de las 8 o 9 de la noche desconectar de pantallas.
  • Antes de dormir crear un ambiente en casa de luces cálidas, que emulan al fuego
  • Tomar infusiones relajantes de pasiflora o valeriana
  • Evitar el alcohol por la noche porque sube la temperatura y dificulta el sueño.
  • Ir a dormir leyendo con una luz cálida y música tranquila.
  • Un hábito que viene genial es mirar al cielo durante la mañana. Esto nos sincroniza internamente.

Desequilibrio psicoemocional

Durante esta etapa podemos sentirnos más introvertidas. A veces nos faltan ganas de hacer cosas y estamos más irritables. Esto viene de que nos dominan más los andrógenos ¿Qué hacer? Esto recomienda Marcè:

  • Practicar cosas que nos gusten: aprender un idioma nuevo, bailar, viajar o salir con amigas.
  • Mantener el cerebro activo: leer, hacer sudoku y aprender cosas.

Peligro de osteoporosis

A nivel óseo hay mujeres que pueden sentir dolores articulares o mayor rigidez por la mañana cuando se levantan. En última instancia, se puede llegar a sufrir una osteoporosis u osteopenia. El hueso es muy activo, dentro siempre hay células que están creando hueso nuevo y otras que están destruyendo hueso viejo constantemente. En la menopausia hay menos formación de hueso nuevo y le ganan la batalla las células que retiran hueso viejo ¿Cómo prevenirlo?:

  • Mucho ejercicio físico, porque aumenta la masa ósea.
  • Toma de sol consciente.
  • Buenos niveles de vitamina D para ayudar a que el calcio se fije al hueso.

Si aprendemos a adaptarnos a ellas, la perimenopausia y la menopausia pueden ser unas etapas maravillosas.

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