Cómo ajustar tu rutina de ejercicios para hacer frente a la menopausia

Aunque algunas mujeres la experimentan ya a los 35 años, la perimenopausia suele comenzar en torno a los 40 y, con ella, empieza una lenta transición hasta dejar de menstruar. En todo ese proceso, puedes experimentar algunos efectos secundarios. Entre los más conocidos están los sofocos, el aumento de peso o los problemas para conciliar el sueño, y hay otros que también afectan tu salud y a tu energía, como el dolor en las articulaciones, los problemas de salud metabólica y ósea o las enfermedades cardiovasculares. Para plantarles cara, es clave llevar una vida activa y convertir el deporte en un hábito.

“A partir de los 35 años, aproximadamente, se empieza a perder masa muscular, pero con la menopausia esto se puede agravar acompañado de un aumento de peso y de grasa abdominal”, cuenta Ángel Meléndez, co-fundador de Oncologym, portal online de ejercicio físico especifico para pacientes oncológicos. Entrenador personal desde hace 14 años, Meléndez está especializado en pacientes oncológicos desde 2019. En su carrera ha tratado a numerosas mujeres que, tras un cáncer de mama hormonodependiente, han experimentado la menopausia a edades incluso muy tempranas.

Entrenamiento concurrente

En ese momento sería cuando, como recalca, debería “entrar en juego el ejercicio, llevar una vida activa y realizar un entrenamiento concurrente (combinar ejercicios de fuerza y cardivascular). Todo ello ayudará a mantener un peso saludable, además de ofrecer ‘protección’ contra diversos tipos de cáncer y otras enfermedades, por eso, recuerda que “realizar ejercicio no debería ser una opción, sino más bien es un deber y un compromiso contigo misma y tu salud”.

Si algo queda claro es que, en el climaterio, es fundamental es optar por una vida activa. O sea, “hacer todo aquello que conlleve un movimiento, como caminar, pasear al perro, arreglar el jardín, subir escaleras, etc”, explica el entrenador, que recomienda realizar ejercicio 2-3 días por semana, como mínimo. Por otro lado, aclara que “lo óptimo sería hacer entrenamiento de fuerza y combinarlo con alguna actividad de resistencia que le guste a la persona (baile, ciclo indoor, correr, etc), hay que buscar la fórmula mágica para que la persona genere adherencia al ejercicio”.

Ejercicios de fuerza, tus aliados

Los entrenamientos de fuerza son esenciales para las mujeres mayores de 40 años y en la menopausia, aunque Meléndez resalta que, en realidad, “lo son toda la vida, desde niños hasta adultos, siempre buscando la adaptación a la edad, condición física, lesiones o enfermedades que pueda tener”. Por eso, deja claro que “cuanto antes se empiece a entrenar bien y a unas intensidades determinadas, mejor: la fuerza reduce la fragilidad, mejora los niveles de fuerza y masa muscular, reduce la inflamación crónica, mejora composición corporal, aumenta la oxidación de grasas, mejora la memoria, la sensibilidad a la insulina…”

En concreto, el entrenador destaca que “en la menopausia, el ejercicio, especialmente el de fuerza y los pequeños impactos controlados, son unos aliados para ralentizar la pérdida de densidad mineral ósea asociada a la menopausia, es decir, retrasa la aparición y ralentiza el avance de la osteopenia o en un grado más severo la Osteoporosis, con la fragilidad y riesgo de fractura que eso conlleva”.

Eso sí, aunque segura que “cuanto antes se empiece mejor”, si se tiene osteoporosis diagnosticada, hay que saber qué se puede y se debe entrenar, por eso es fundamental contar con la opinión de profesionales expertos.

“Mi recomendación sería no querer ir de 0 a 100 en una semana, todo requiere su proceso y se debe ir de forma progresiva, aumentando volumen de entrenamiento semanal, intensidad del mismo y dificultad de los ejercicios. Si una persona viene de no hacer nada, el mejor consejo es que empiece y se deje asesorar por algún profesional. Si lleva una vida entera siendo sedentaria, debe tener paciencia. La suma de entrenamientos será la que, poco a poco, le otorgue esos beneficios tan esperados, reduciendo el riesgo de lesión”.

Con todo, pese a que los ejercicios de fuerza serían la base de la pirámide deportiva más recomendable durante la menopausia, lo mejor es combinarlos para conseguir una rutina aún más completa. “No debe faltar la fuerza, ya que tiene unos beneficios que no nos da el yoga, pilates o el tai chi, pero sí que sería una buena idea el combinarlos. Un ejemplo que podría poner es el de un plato de comida: “La fuerza sería la carne o el pescado, mientras que el yoga y el pilates serían la guarnición. Todos son importantes para tener un plato bien elaborado y equilibrado”, concluye.

Rutina de ejercicio en la menopausia

Ángel Meléndez, entrenador personal y co-fundador de Oncologym, ha diseñado una rutina para los lectores de WeLife.

1. Caminar: mínimo 10.000 pasos. Para comenzar a crear tu rutina, el profesional reconoce que “lo primero de todo sería cuantificar cuánto de activa es tu vida” y tomar medidas al respecto. “No me gusta decir eso de hacer 10.000 pasos al día, ya que tenemos mejores opciones para la salud, pero no es un mal inicio y es una buena referencia, aunque no hay que olvidar que es un mínimo y mucha gente no llega a hacer ni la mitad. Por eso, es fundamental el cuantificar tu movimiento diario y empezar a aumentarlo si es el caso”, explica.
2. Impactos controlados. “Por otro lado, tenemos los impactos controlados, y aquí entraría en acción el subir un step o escalón, pisando fuerte al hacerlo (como si de explotar un globo con el pie se tratara). Otra opción, sería subir el step o escalón, y bajarlo con ligero salto. Es importante, destacar que el step debe tener unos 4-5 dedos de alto, por lo que es un salto muy controlado y bajo”.
3. Sentadillas isométricas. “El siguiente paso consistiría en hacer una sentadilla isométrica (apoyar la espalda en la pared y simular la posición de sentados, pero sin silla) y aguantar entre 30 segundos y 1 minuto”.
4. Estiramiento de pecho y brazos. “Por último, agarrar una toalla enrollada, estirar los brazos al frente tensionándola como si la quisieras romper. Manteniendo siempre esta tensión y a un ritmo lento, flexionar los brazos llevando la toalla a la altura del pezón y juntando escápulas.  Se estiran los brazos, también lentamente, y se vuelve a repetir todo el recorrido”.