Estas son las claves para mantener tus huesos sanos y fuertes

Nuestros huesos conforman nuestra estructura corporal. Son la base donde se asientan el resto de elementos y mantenerlos sanos y fuertes es algo indispensable si queremos llevar una vida más funcional y saludable. Unos huesos débiles y frágiles van a romperse con facilidad y a ocasionar diversos problemas de salud que puede restarnos movilidad, bienestar e incluso años de vida. Apúntate estas claves de la mano de los expertos para cuidar tus huesos y mejorar tu calidad de vida.

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¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es la pérdida de masa ósea, un debilitamiento de los huesos generalmente asociado con la edad aunque existen también otras causas. La Dra. Isabel Belaustegui, médico especialista en anatomía patológica, explica que “la osteoporosis no es solo una pérdida de calcio (la llamada «osteomalacia»), sino también de magnesio, fósforo, zinc, silicio y otros minerales que componen la trama ósea rígida del hueso”.

Esta patología afecta sobre todo a mujeres y supone una limitación importante en su calidad de vida. “En muchas ocasiones se manifiesta por primera vez como una fractura, más frecuentemente fractura de cadera, que supone una limitación muy importante no solo a nivel físico sino también a nivel mental, produciendo una merma intelectual y hasta un 20% de mortalidad durante el primer año tras la fractura debido a las complicaciones asociadas. En las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas, la osteoporosis y las fracturas asociadas pueden suponer una pérdida de 3 años y medio de vida” señala la Dra. Belaustegui.

Es un problema de salud muy importante, frecuente y muy extendido, por lo que es esencial combatir la osteoporosis desde diferentes frentes para poder mantener nuestros huesos sanos y fuertes durante más tiempo.

La alimentación, elemento esencial para el cuidado óseo

Como en todas las patologías, la alimentación juega un papel muy importante. Una dieta inadecuada o una incorrecta suplementación pueden ser la causa de que la osteoporosis haga su aparición, por lo que tener información sobre alimentación y complementos de la dieta es una buena arma para evitar el desarrollo de la enfermedad.

La nutrición está directamente vinculada con la salud de huesos, músculos y articulaciones, de esta manera una dieta saludable va a ayudar a prevenir y tratar esta patología que debilita el cuerpo. Según nos cuenta la Dra. Belaustegui a este respecto “para ayudar al tratamiento de la osteoporosis lo ideal es seguir una dieta lo más natural posible, libre de productos procesados y libre de todos esos alimentos que nos acidifican, como los azúcares, las harinas refinadas y los refrescos, en este último caso tanto por las altas cantidades de azúcar y edulcorantes que contienen como por el aporte de ácido fosfórico, responsable de robar las sales cálcicas del hueso” y añade que “también se ha visto que afectan negativamente a la osteoporosis el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol”.

El calcio parece ser uno de los elementos más importantes a tener en cuenta en la dieta ya que este mineral tiene la función de reforzar nuestros huesos. Veamos cómo podemos incorporar a nuestro organismo unos buenos niveles de calcio a través de la dieta.

Alimentos ricos en calcio

Cuando hablamos de calcio rápidamente pensamos en la leche y sus derivados, pero hay muchos alimentos que tienen incluso más calcio que los lácteos. Por ejemplo las semillas de sésamo son una fuente magnífica de calcio. Puedes añadirlas a la ensalada, panes, muesli o utilizar crema de sésamo (tahini) para elaborar tus platos o añadir a alguna elaboración.

Las algas son también fuente de calcio biodisponible y son muy versátiles para añadir a tus platos dándoles un toque diferente y sabroso. Las almendras, y la crema de almendras en particular, el brócoli, el kale, las verduras de hoja verde o las sardinillas en lata son alimentos muy ricos en calcio que, incluyéndolos en tu dieta de forma habitual, te van a ayudar a proteger tus huesos de forma natural.

Suplementación para fortalecer los huesos

También puedes elevar tus niveles de calcio con suplementación adecuada. ¿Cuáles serían los mejores suplementos para fortalecer la masa ósea? La Dra. Belaustegui nos da luna guía para no perdernos entre las muchas opciones del mercado: “Entre los suplementos minerales destacaría el calcio, por supuesto, preferiblemente en forma de citrato o carbonato; y también el flúor y el magnesio. Todos estos minerales van a contribuir a dar fuerza al hueso a través de su densidad, pues son componentes de la matriz externa».

¿Hay alguna vitamina que ayude a mantener los huesos saludables? Belaustegui nos explica que “entre las vitaminas importantes para la salud ósea destacan la vitamina A en forma de betacaroteno, esencial para el desarrollo óseo, y la vitamina D, que participa en la absorción del calcio a nivel intestinal, en la reabsorción de calcio en el riñón y en la mineralización correcta del hueso» y aclara que «tomar suplementos de vitamina D en su forma D3, idealmente asociados con vitamina K, nos asegura la mineralización ósea. La vitamina C y todas las vitaminas de grupo B intervienen en los numerosos procesos de formación ósea, en la regulación hormonal y en la síntesis de colágeno”. 

La experta también recomienda los suplementos de ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6, ya que facilitan la absorción intestinal del calcio y su reabsorción renal, la fijación del calcio en los huesos (la mineralización) y la síntesis de colágeno. “En las mujeres posmenopáusicas es preferible que exista un cierto predominio de Omega 6 por ser un regulador hormonal muy interesante” apunta la doctora.

La importancia del ejercicio físico

Además de la alimentación, la suplementación y una buena gestión del estrés, el ejercicio físico es otro de los pilares fundamentales para mantener nuestros huesos sanos y fuertes.

Marcos Vázquez, experto en nutrición, fitness y autor del blog de nutrición y salud Fitness Revolucionario, señala que “el hueso, como cualquier tejido, responde al estímulo. El sedentarismo atrofia nuestros huesos. El simple hecho de caminar ya ralentiza la pérdida ósea asociada a la edad, pero no es suficiente”. ¿Cuál sería entonces la manera de fortalecer nuestros huesos de manera más efectiva? El experto nos aclara que “si solo pudieras hacer una cosa por tus huesos, sin duda sería entrenar fuerza. Por el contrario, actividades sin impacto como ciclismo o natación tienen menos beneficios sobre la masa ósea”.

¿Somos lo que comemos? Sin duda, pero también somos lo que hacemos y lo que sentimos. Una alimentación adecuada con alimentos ricos en calcio, hábitos de vida saludables y ejercicio físico regular con entrenamiento de fuerza, parecen ser las claves para tener unos huesos fuertes y sanos. ¿Te apuntas al reto?