Consejos para dormir bien (y descansar mejor) durante la menopausia

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Te miras al espejo y no das crédito: tienes más ojeras que cuando salías de fiesta dos días seguidos. Solo que ahora, desde que comenzaron los síntomas de la menopausia y, sobre todo, los sofocos, no es que estés por ahí de marcha, sino en tu colchón, dando vueltas sin parar y, por supuesto, sin descansar. Por eso, preguntamos a los expertos qué se puede hacer para mejorar ese sueño.

Lo primero es comprender qué te está ocurriendo. Durante la menopausia, se producen una serie de alteraciones en tu organismo que pueden conducir a la pérdida de sueño. Una de las causas por las que la menopausia incrementa el insomnio se debe a los sofocos que elevan la temperatura corporal y eso provoca que se despierten.

“Para iniciar el sueño bajamos la temperatura corporal y para despertarnos la elevamos. Entonces, si el cuerpo produce un sofoco, se produce un despertar. Por ello las dificultades de sueño”, explica el doctor Carlos Egea, uno de los coordinadores de la Alianza por el Sueño. “Sería importante consultar con el ginecólogo para valorar la posibilidad de tratamientos alternativos. Si no mejora, debe ponerse en contacto con una Unidad de Sueño para valorar la posibilidad de prescribir tratamientos alternativos que ayuden a conseguir un sueño más profundo”, añade.

Como añade la doctora Odile Romero, jefe clínico de Neurofisiología y coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital Vall d’Hebron, en el climaterio “se implementa el insomnio por un cambio hormonal, y esto es importante porque las hormonas también tienen ritmo biológico y en ese período de la vida, los ritmos hormonales se desencarrilan de alguna manera, y eso provoca trastornos de nuestro ritmo y aparte aparecen síntomas clínicos evidentes, como puede ser toda la sudoración nocturna, que también van a fraccionar más el sueño”.

“Es un proceso multifactorial”, confirma Bàrbara Munar, nutricionista y autora de Reinas Sin Reglas, “por una parte los cambios hormonales pueden favorecer un sueño menos profundo y más sensible al entorno, por lo que nos podemos despertar durante la noche. También están los sofocos nocturnos que nos producen despertares nerviosos y que después favorecen que no podamos dormirnos de nuevo”.

Además, Munar advierte que “también es una etapa que puede estar asociada al desarrollo de depresión que puede agudizar el insomnio, pero también la alimentación tiene un papel importante en la calidad del sueño”. Por eso es de suma importancia cuidar tu salud mental y mimarte, sin miedo al exceso. Ponte tú por delante.

Evita algunos alimentos

En cuanto a los hábitos alimenticios, Munar recomienda “evitar harinas blancas por las noches, que favorecen una respuesta hormonal que puede despertarnos; aumentar el consumo de proteínas, que nos ayudarán a conciliar un sueño más estable gracias a sus aminoácidos; realizar cenas ligeras y, al menos, dos horas antes de ir a dormir, nos ayudarán a conciliar un sueño sin tener que usar la química”.

Desconecta después de cenar

Asimismo, una costumbre muy actual es utilizar el móvil antes de irnos a dormir. Pero ojo, hay que tener cuidado con eso porque puede contribuir a una posible noche toledana. “La luz azul de las pantallas puede favorecer que no sinteticemos melatonina y que duramos peor, de manera que aconsejo evitar el uso de móviles durante los 90 minutos antes de irnos a dormir, explica Bàrbara Munar.

Además, Ángel Meléndez, co-fundador de Oncologym y entrenador personal, recomienda directamente “evitar usar desde una hora y media o dos antes de acostarse pantallas como tablet, teléfono, tv… Esta es otra mala costumbre que tenemos”. El entrenador explica que “las luces azules que desprenden estas pantallas, altera nuestro reloj biológico y su ritmo circadiano, aumentando las alteraciones del sueño. Los estudios, hablan también de que esta exposición a luz azul, puede inhibir la producción de melatonina, la conocida hormona del sueño”.

Medita, lee, respira…

Por eso, al menos una hora antes de ir a la cama es “mejor optar por leer, meditar o hacer respiraciones profundas. Esas son mejores opciones para cuidar de nuestro descanso”, sugiere Ángel Meléndez. Eso sí, también puntualiza que “si los sofocos y el insomnio son continuos y afectan al día a día de quien los sufre”, toca “ponerse en contacto con el médico y hacerle saber su situación. En muchas ocasiones las personas preferimos no hablar, porque damos por hecho que esto es lo toca y lo normal”. Pero recuerda, no es así: todo se puede mejorar con cuidados y buenos hábitos.

Respeta tus horarios

Para la doctora Romero es primordial respetar los horarios de descanso y no pasar por alto tus posibles problemas para dormir: “Recomiendo ser muy constante sobre todo durante la menopausia con los horarios de sueño y tratar los síntomas externos en la medida de lo posible, como las sudoraciones. Hay que tener en cuenta esto y cuidarlo y a veces prevenirlo; al mínimo síntoma ya ocuparnos de ello”.

De hecho, Meléndez aconseja que “si los sofocos y el insomnio son continuos y afectan al día a día de quien los sufre, deberá ponerse en contacto con su médico y hacerle saber su situación. En muchas ocasiones las personas preferimos no hablar, porque damos por hecho que esto es lo toca y lo normal, pero no lo es, esa situación se puede mejorar”.

No hagas deporte a última hora

Hay estiramientos que pueden ayudarte a conciliar el sueño. También la meditación es muy útil, pero sobre hacer deporte, conviene tener en cuenta lo que advierte el entrenador personal Ángel Meléndez: “Lo mejor es llevar una rutina adecuada. No se debe entrenar a última hora de la tarde, mejor hacerlo por la mañana y así tener una mejor calidad del descanso. De hacerlo por la tarde o noche, se puede acelerar a la persona y eso le impedirá conciliar el sueño, con la consecuencia de que al día siguiente se sentirá agotada y sin energía para hacer nada”.

Pautas para mejorar tu sueño en la menopausia

Parece que el sueño se hace bastante rebelde durante la menopausia. Carlos Mur de Víu, especialista en psiquiatría, miembro de la SES (Sociedad Española del Sueño), director del servicio de salud mental del SAAS (Principado de Andorra) y miembro de la Alianza por el Sueño, explica que “la causa fundamental, en este período de la vida de la mujer, es el descenso de los niveles de estrógenos”.

Estos son sus consejos para mejorarlo:

• Alimentos ricos en calcio y vitamina D, un remedio natural que funciona con la menopausia.
• Consumir más proteínas.
• Mantener un peso saludable y evitar ganar kilos, aumentando la ingesta de frutas y verduras.
• Evitar cafeína, alcohol y alimentos picantes.
• Seguir una dieta con alto contenido de fitoestrógenos –compuestos biológicamente activos de
  origen vegetal, como las isoflavonas, la genisteína, la daidzeína y la gliciteína– y también en alimentos ricos en vitamina C. La falta de esta vitamina provoca un exceso de histamina, con efectos estimulantes, que produce vigilia.
• Beber mucha agua, por encima de los dos litros diarios.
• Asegurar una óptima ingesta de hierro… ¡La ferropenia contribuye a desarrollar el síndrome de las piernas inquietas!