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Cambia las infusiones calientes por frías para mejorar tu metabolismo./ Imagen: Fotograma de And Just Like That.

Salud hormonal

Por qué cuesta más adelgazar durante la menopausia

¿Cómo adelgazar cuando la bajada de estrógenos nos lo pone difícil? Activa el metabolismo, haz ejercicio y combate la retención de líquidos con estos consejos de expertos.

Por Sara Trueba Rodríguez

15 de junio de 2023 / 13:10

Adelgazar se hace mucho más difícil cuando se producen los cambios hormonales que preceden a la menopausia, pero no imposible. Según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, «el descenso brusco en los niveles de estrógenos y el aumento de la testosterona biodisponible en la menopausia generan un aumento de la grasa abdominal subcutánea y visceral«. Los cambios en el metabolismo, que tiende a ralentizarse a causa del cambio hormonal, y la redistribución de la grasa durante esta etapa, se convierten en un problema añadido para muchas mujeres. El desajuste hormonal de la menopausia no solo trae consigo una serie de síntomas desagradables (insomnio, sofocos, pérdida de elasticidad en la piel o sequedad vaginal), sino que, fruto de ese desajuste, perder grasa y adelgazar puede llegar a convertirse en una tarea ardua y complicada.

Sabemos que la dieta mediterránea es la más recomendada para la menopausia por los especialistas en nutrición y, más recientemente, por la Organización Mundial del a Salud (OMS) pero, ¿cómo adelgazar en la menopausia si el cuerpo ya no funciona como antes? «No cabe duda de que el aporte calórico debe ser adecuado y esto no es igual en todas las mujeres porque depende mucho del estilo de vida que lleve cada una. En cualquier caso, debe diseñarse una dieta individualizada y acompañarlo de un estilo de vida adecuado«, comenta la doctora Kira Visenberg, especialista en envejecimiento y nutrición en la Clínica Premium Marbella.

Así, «la suplementación, el ejercicio físico y una serie de hábitos como comer alimentos de alta calidad nutricional, beber agua y reducir el consumo de sal para evitar la retención de líquidos, serán claves para lograrlo», añade.

Cómo optimizar el metabolismo durante la menopausia

Que el metabolismo basal se ralentiza durante la menopausia es un hecho. Y esto está directamente relacionado con la dificultad para perder peso. Por eso, llevar una dieta adecuada es un primer paso (que además trae beneficios al organismo porque conlleva también una disminución de los síntomas), pero no siempre es una garantía para la pérdida peso.

Muchas mujeres experimentan un aumento de peso con la llegada de la menopausia, aunque es posible que su alimentación no haya variado para nada. Esto se debe precisamente a ese cambio en el metabolismo basal, que no deja de ser la energía que necesita cada mujer para realizar las funciones metabólicas básicas. «Nuestro gasto calórico basal es cambiante a lo largo de los años y no solamente depende de la edad, también de nuestra genética y actividad física», declara Visenberg. Si el metabolismo se ralentiza, necesita menos energía para mantenerse por lo que, si comemos igual que antes y no hacemos más ejercicio, experimentaremos una subida de peso porque al cuerpo le resulta más fácil almacenar calorías que quemarlas.

En este sentido, la doctora Visenberg reconoce que no existe un método o pauta milagro, aunque sí algunos consejos para adelgazar en menopausia a partir de la activación del metabolismo.

  • La dieta. «Es importante mantenerse firme con una dieta rica en vegetales, fibra, Omega 3 y 6 y poca carne roja».
  • Comer cinco veces al día. Cada vez que realizamos la digestión se produce un consumo extra de energía. A esto se le llama termogénesis y, realizándolo cinco veces al día, estaremos obligando al organismo a trabajar más.
  • Bebidas, mejor frías. «La temperatura de las bebidas también influiría en la activación del metabolismo basal», dice, siendo importante el consumo de bebidas frías como fórmula natural para combatir la retención de líquidos y activar el metabolismo. Al parecer, algunas infusiones, si se toman frías promueven la oxidación y quema de grasas además de liberar energía.
  • Descansa. No es que dormir más acelere el metabolismo, sin embargo, un buen descanso genera un gasto calórico, por un lado, y mantiene los niveles de cortisol en cifras razonables (el cortisol alto se asocia a más retención de grasa).
  • Actividad física. «No solo para controlar el peso, sino para favorecer el estado anímico general, aportar más fuerza en la musculatura y reducir el deterioro cognitivo».
  • Evitar el estrés diario. El estrés elevado tiene un impacto negativo en el cuerpo, ya que altera sus funciones naturales jugando un papel fundamental dentro de nuestro peso. Si se mantiene en el tiempo, se produce la inflamación de las células glía (que se encuentran en nuestro cerebro) y se activan las citocinas proinflamatorias que, al llegar a nuestro intestino, provocan inflamación. En esta etapa, el estrés diario puede alterar el organismo y provocar más síntomas.

La dietista-nutricionista de Onelife Center, Laura Arranz, apunta además a la importancia de la microbiota como regulador hormonal: «La microbiota es fundamental para el metabolismo en general y para los estrógenos en particular. Según estudios recientes, esta se ve alterada durante la transición a la menopausia, lo que sugiere un papel importante del microbioma en el aumento del riesgo metabólico y, por lo tanto, en la dificultad para bajar de peso».

Cuidado con el déficit calórico

Decimos que llegamos al déficit calórico cuando conseguimos ingerir menos calorías de las que gasta nuestro cuerpo, produciendo como consecuencia la pérdida de grasa. ¿Prueba superada? Pues no, al parecer, no es tan sencillo llegada la etapa de la menopausia. «Con los años no asimilamos de la misma manera la gran parte de nutrientes, sales minerales y vitaminas. Por eso, es importante suplementar cuando es necesario, siempre bajo supervisión médica, controlando los niveles hormonales y los estados de estrés», apunta Visenberg. Además, la alimentación de una mujer de estatura media durante la menopausia no debería superar las 1.500 calorías diarias.

Porque lo que ocurre en menopausia es que «el déficit calórico puede llevar a una mayor pérdida de masa muscular y a ralentizar el metabolismo aún más. Aunque, en principio, la báscula nos señalará pérdida de peso, no debemos olvidar que esta pérdida no es ni saludable ni duradera», asegura la médico especialista en envejecimiento y nutrición. Si lo que se pierde es músculo, debilitaremos una parte que en esta etapa debería estar especialmente fuerte.

El ejercicio, un gran aliado durante la menopausia

Tal como comenta la experta en nutrición, haciéndose eco de una investigación de la Universidad e Tecnología de Queensland, Australia, «el mejor ejercicio tras la menopausia es el que acelera el ritmo cardíaco». Los autores descubrieron que la intensidad con la que se practica es esencial para la salud cerebral y corporal. «De ahí que recomienden la práctica de ejercicio entre moderado e intenso cinco veces por semana. En general, vale casi cualquier ejercicio, como caminar, correr, nadar o montar en bici».

¿El mejor consejo para adelgazar en menopausia? Combatir la grasa localizada en abdomen, brazos, pechos y costados con una tabla específica para el tren superior es el mejor que los especialistas y entrenadores ofrecen. Además, el ejercicio aeróbico debe complementarse con ejercicio de fuerza, para elevar la masa muscular e incrementar la flexibilidad. «En este caso hablamos de levantar pesas, usar bandas elásticas, hacer pilates, yoga o tal chi, por ejemplo», concluye Kira Visenberg.

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