Qué ejercicios de fuerza hacer para aliviar los síntomas de la menopausia

Cada vez se descubren más formas alternativas y complementarias a las terapias farmacológicas para aliviar los síntomas (y consecuencias) de a menopausia. La alimentación es clave, pero también prepararse físicamente. En este sentido, ganar músculo con un entrenamiento de fuerza es esencial y aportará un sinfín de beneficios invisibles a nuestro organismo.

Según Rodrigo Sánchez, fisioterapeuta de la Clínica Ytos, «la menopausia es un periodo que conlleva cambios como el aumento de porcentaje graso, la inflamación de bajo grado, la pérdida de masa muscular y la osteoporosis». Sin embargo, la incorporación de ejercicios de fuerza en nuestra vida «protege frente a la pérdida de masa muscular y fuerza asociados a la edad, favorece la osteogénesis (formación de tejido óseo) e incluso mejora la composición ósea (preservando la densidad mineral), uno de los grandes problemas que derivan de este periodo», comenta el fisioterapeuta de Ytos. 

Noe Todea es coach de salud y bienestar y buena parte de sus clientes son mujeres entre 40 y 50 años. A la hora de establecer prioridades de cara al ejercicio en esta edad, ella lo tiene claro: «El músculo es sinónimo de juventud. Es importante estimularlos con un abordaje global», comenta Todea.

Entrenamiento de fuerza para la menopausia

Como profesionales, los dos expertos coinciden en la importancia de enfocarse en fortalecer la musculatura para garantizar una llegada a la meta con garantías. «Este tipo de entrenamiento incluye sentadillas, zancadas, subidas a cajón, ejercicios de tren inferior dominantes de cadera y de tren superior de todo tipo», declara el fisioterapeuta. Y añade: «Otras actividades aconsejables para practicar de manera complementaria y potenciar el bienestar emocional pueden ser yoga, pilates, o taichí, que además son especialmente beneficiosas para combatir la depresión y mejorar el foco de atención y sistema cognitivo».

Ejercicios para principiantes

Estos ejercicios pueden hacerse sin salir de casa, de hecho Todea da las claves para ello: «Inicia el entrenamiento practicando el buenos días para acoplar la elongación muscular, respiración y llevar el movimiento desde la cadera al core. No olvides que trabajar tu cuerpo con un peso externo te ayudará a que músculo y esqueleto (hueso) se beneficien».

1.  Buscaremos un ejercicio global con autocarga: subir a pirámide y bajar a pancha. «Tumbada boca a abajo, es tan sencillo como empujar la cadera hacia arriba (subiendo los glúteos), metiendo ombligo para generar un efecto hipopresivo y dejar la cabeza escondida entre los brazos. «Después de tres o cuatro segundos, baja haciendo fuerza para mantener el cuerpo recto en plancha durante cinco segundos y vuelve a repetir el proceso seis veces», indica la coach.
2. Ganar fuerza y sujeción con las piernas con la sentadillla isométrica. «Apoya la espalda en la pared y coloca tus piernas flexionadas a 90°. «Mantén entre 30 sg y 1 minuto, pero es súper importante respirar y prestarle atención al abdomen para que logres activarlo durante todo el ejercicio. Muchas mujeres sienten que la tripa va en aumento con la edad pero fallamos a la hora de activarnos y trabajar con la faja el core», explica.
3. Trabaja la espalda y gana fuerza: «Con un TRX (cintas de suspensión) inclínate y trabaja el remo. Nos pondremos a una distancia del TRX y cuando estiremos los brazos sentiremos que estamos cerca del suelo. Desde ahí, doblamos los codos y llegamos con el pecho arriba (entre las manos) orgullosas de nuestra fuerza al levantar el peso. Si nos inclinamos lo suficiente nos costará llegar a diez repeticiones», cuenta Noe Todea.
4. No seas veloz, sé consistente: «Desde el suelo, boca abajo y en plancha, lleva una rodilla flexionada hacia el pecho pero lentamente (cuatro segundos). Utilizarás más tiempo de contracción por tanto más fuerza. 6 repeticiones  de cada lado», añade.
5.  «Es momento de coger peso para que te ayude y los ejercicios unilaterales son muy interesantes: con una pesa de entre cinco y diez kilos trata de dar un paso atrás (una zancada) y cada vez que vuelvas hacia delante cambia de pierna y de brazo», termina.

Ejercicios para expertos

La coach distingue entre rutinas para mujeres que nunca ha practicado ejercicios de fuerza y las que, por el contrario, ya tienen masa muscular. «Para este segundo grupo buscaremos otros ejercicios que activen el sistema muscular y metabólico».

1. Ponte de rodillas y con una pesa pegada al pecho con tus manos, flexiona la cadera sin mover la columna y a continuación extiéndela generando fuerza con los glúteos.
2. Desde la posición del ejercicio anterior, sube a sentadilla con esa mancuerna pegada a ti como si fuese una mochila (diez veces).
3.  Para trabajar espalda y cadera en el mismo pack: coge una mancuerna para hacer remo invertido y a continuación extender la cadera para volver a tu vertical. Una manera de combinar dos ejercicios en la parte posterior de tu cuerpo.
4. Sigue buscando la posición de montañero en plancha pero cada vez que muevas rodilla izquierda y derecha deben bajar para apoyar un antebrazo y luego el otro (cinco cada lado).
5. La técnica el Swing de Kettlebell. Es uno de los ejercicios más completos para generar fuerza y trabajar la parte aeróbica. «Selecciona bien el peso (muchas personas empiezan con 8kg y pasan a 12kg sin problema), pero es muy importante que nunca muevas la columna sólo la cadera impulsando a los brazos. 20 repeticiones.

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