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Emilia Clarke como imagen de Clinique./ Cortesía de Clinique

Salud

Buenos hábitos a partir de los 40 que van a aliviar (y mucho) los síntomas de la menopausia

Sin fórmulas milagrosas y con unas sencillas rutinas, la temida llegada de la menopausia puede ser un paseo más que llevadero. Si estás cerca de los 40, ya puedes ponerlas en marcha.

Por Sara Trueba Rodríguez

6 de marzo de 2023 / 07:30

Puede que ya hayas cumplido los 35 y aún veas este momento muy lejano, pero quizás deberías pensar aquello de «no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy»… Porque en torno a la sintomatología de la menopausia, el tiempo sí podría jugar en tu contra. «Si la mujer llega con un estado de salud inflamado, exceso de peso, malos hábitos, mala alimentación, falta de ejercicio… Tendrá más papeletas para que la sintomatología, cuando las hormonas disminuyan, se agrave». Lo dice Edgar Barrionuevo, nutricionista y divulgador. Desde su conocimiento, Barrionuevo, insiste en la importancia de que la mujer llegue a esta etapa activa, sana y en su mejor versión.

A partir de esta edad, puede que no prestes atención a ciertos síntomas. Justificarlos como consecuencia de una «mala racha», por exceso de trabajo o preocupaciones, podría enmascarar otra realidad. Estos signos podrían ser las alertas del cuerpo para presumir que hormonalmente no está todo bien:

  • Ansiedad elevada.
  • Problemas para dormir.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Falta de energía.
  • Falda de libido.
  • Ciclos menstruales desequilibrados y dolorosos.

Hábitos que deberías cambiar para reducir los síntomas de la menopausia

Si hay algo que está en nuestra mano desde el primer momento es pensar en cómo es nuestra alimentación. Y no hablamos de empezar a comprar la última verdura que promete actuar de manera milagrosa en tu organismo si lo consumes diariamente. ¿Abusas de una alimentación altamente refinada? Ojo, porque aquí tu forma de comer tendrá consecuencias son evidentes.

«La alimentación muy azucarada puede hacer que los síntomas sean más intensos. Picotear, comer constantemente snacks, harinas, dulces, zumos, alcohol, refrescos, chocolates… Cuando se consumen de manera muy abusiva y frecuente se eleva la glucosa,  y cuando la insulina está alta, todo se acelera, los estrógenos, la proliferación de tejidos, el riesgo a enfermedades, la resistencia a las hormonas…»

Es el momento de actuar. Aunque nunca es tarde para adoptar hábitos de vida saludable, pero si crees que el síndrome de la perimenopausia ha llegado a tu vida, es el momento de ponerse a trabajar. ¿Cómo?

Comienza a practicar ayuno intermitente

Los expertos aseguran que el ayuno equilibra la salud y es una buena herramienta para tener una buena fisiología, un buen metabolismo y para que la bioquímica del cuerpo sea favorable a la hora de desarrollar las funciones del cuerpo. «Es importante que el ayuno se lleve bien, no puede sumar estrés ni desequilibrio a otras áreas de la vida. Con esto por delante, es importante saber que el ayuno es bueno en general, no solo hablando de menopausia», comenta el nutricionista. ¿Cuáles son los motivos por los que el ayuno afecta directamente a la disminución de los sofocos?

«Porque el sofoco viene por un desequilibrio en los receptores de serotonina y de estrógenos a nivel cerebral (son lo encargados de regula la temperatura). Debido a un descenso hormonal, no se regula bien la temperatura y se produce el brote del calor. Todo lo que sea desinflamar, regular nutrientes, ayudar a que las células sean más sensibles a la recepción de los estrógenos, colaborará en minimizar el sofoco. El ayuno trabaja directamente la desinflamación porque, al producirse  cuerpos cetónicos con su práctica, las células se alimentan de ellos y se trabaja en la mejora de la bioquímica del cuerpo», dice el divulgador.

12, 13 o 14 horas de ayuno sería lo mínimo, pero no se puede recomendar un protocolo universal ya que esto depende directamente de cada persona, de su estilo de vida, de su entorno, horarios, familia y manera de vivir. «Más no es mejor. Tampoco se puede hacer ayuno un día, debe ser mantenido en el tiempo, aunque tampoco hay que ceñirse a una una sola forma de ayuno». Así, se puede variar cuando interese hacerlo porque cambia alguna rutina, por ejemplo, en vacaciones.

Sigue una alimentación rica en fitoestrógenos

Para la menopausia hay fitoestrógenos que ayudan a recuperar funciones a las que los propios estrógenos no llegan. «Pero es complejo porque hay que saber cómo el hígado drena los estrógenos… El hígado puede producir un subestrógeno que se llama catecolestrógenos que tienen una acción agresiva y puede hacer que haya predominancia estrogénica y esto no es favorable. Al final, todo tiene que estar equilibrado. Los fitoestrógenos están en las isoflavonas, lignanos, soja fermentada, semillas, frutos secos, legumbres… «, revela Barrionuevo. 

Practica ejercicio de fuerza

«El tejido muscular es un patrimonio de nuestra salud y cuanto más lo cuidemos mejor estaremos. Hacer ejercicio de intensidad está relacionado con una buena función cerebral, cardiovascular, hormonal y metabólica. No solo es tener músculo, va más allá. Esto nos ayuda a tener mejor hueso, mejor estado de ánimo, mejor microbiota… El trabajo de fuerza o de intensidad es el mejor, aunque correr, caminar, nadar también es buenísimo y genera endorfinas además de consumir energía.. Pero el trabajo de fuerza ayuda mucho a tener el músculo activo y joven. Y eso va a hacer que lleguemos a la menopausia con unas grandes garantías».

Vigila tu salud digestiva

Las alteraciones en el intestino, para ir al baño, absorber o digerir…, pueden repercutir en otras funciones del cuerpo. «La mucosa digestiva es un pilar clave. Por eso insisto en que el circuito del hígado y la microbiota deben estar bien organizados. La microbiota es capaz de reintroducir los estrógenos al torrente sanguíneo… Por eso hay mucho que ver y equilibrar», comenta.

En este sentido, nuestro cuerpo es un engranaje perfecto. Aún así, hay que tener una visión global para asegurarnos de que los esfuerzos que se realizan por un lado, no se ven perjudicados por un desequilibrio en otra área del cuerpo.

Aprende a gestionar el estrés

Dicen que el estrés es el mal del siglo XXI y que no solo afecta a nuestro sistema nervioso, también al inmune, entre otros. Ocuparse de él y aprender a minimizarlo, a través del ejercicio físico, la meditación y el autocuidado es clave en este proceso de llegar a la menopausia siendo tu mejor versión.

Presta atención a la calidad del sueño

No hay vida si no hay un buen sueño. La calidad, no solo la cantidad de horas de sueño, mejora la resistencia, la atención y concentración, protege de la diabetes y de enfermedades del corazón. Si tu sueño no es lo suficientemente reparador, al llegar a la menopausia podrían agravarse los síntomas.

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