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NO TE PIERDAS Cómo ganar masa muscular a partir de los 50: esto es lo que dice la ciencia

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Cuidarse a los 50

Al llegar a los 50 nuestro cuerpo nos pide más atención./ Imagen: Pexels.

Salud hormonal

Claves para cuidarse bien a los 50: los tres hábitos que tienes que cambiar

Cambios hormonales, en la piel, en el metabolismo... También en la carrera profesional o en la familia. Esta edad marca una nueva etapa que implica dar prioridad a nuestro cuerpo y nuestra mente.

Por Cristina Martín Frutos

30 de mayo de 2023 / 06:30

Hay citas memorables que pesan como una losa. Susan Sontag escribió en 1972 una de ellas. «Mientras los hombres maduran, las mujeres envejecen«, denunciaba en The double standard of aging. Pese a que, actualmente, la esperanza de vida de la mujer en España se sitúa en más de 86 años (INE) y que, por tanto, al llegar a los 50 queda más de un tercio por vivir, esta edad es crítica para muchas de ellas. De hecho, Mónica López, doctora en Medicina Interna en Beldon Medical, apunta que «el mito más habitual (y más perjudicial) cuando entras en esta década es pensar «ya soy una mujer mayor»». Sin embargo, no podemos dejar de lado que este momento coincide con muchos cambios -físicos, vitales y emocionales- que implican, a su vez, modificar nuestros hábitos.

Por eso, aprender a cuidarse a los 50 es crucial para sentirte bien contigo misma. Y, en consecuencia, vivir más cómoda con todo lo que trae esta nueva etapa. «Los cambios a los 50 no suceden solo en nuestro organismo, con las alteraciones hormonales obvias, sino también en nuestra vida familiar y en la profesional. Es en ese momento cuando nuestro cuerpo nos pide que le prestemos algo más de atención», sostiene la doctora López.

Cuáles son los cambios hormonales que se sufren a los 50

El principal desencadenante de que esta década suponga tantos cambios es la menopausia. El fin de la menstruación suele darse, mayoritariamente, alrededor de los 50. Pero no olvidemos que a partir de los 45, el 95% se encuentra en lo que se conoce como perimenopausia. «Es más, ese periodo en el que comienzan a aparecer síntomas relacionados con las alteraciones en determinadas hormonas (como los estrógenos) puede iniciarse incluso antes de cumplir los 40», señala Alicia Justel, médico especialista en endocrinología y nutrición en Beldon Medical. Esta revolución hormonal que, como dice la doctora, puede alargarse durante años, implica a su vez muchos otros cambios.

«Los cambios que experimenta una mujer al llegar a esta edad no se encuentran condicionados por la edad en sí, sino por los cambios hormonales que suelen acontecer a partir, generalmente, de los 45 años. Y, sobre todo, por la aparición de la menopausia», subraya la doctora Justel. Ver cómo el cuerpo cambia, afrontar el fin de la edad reproductiva, sentirse mayor, sufrir sofocos… El torrente de emociones que se puede desencadenar es imparable. Por eso, aprender -o más bien, reaprender- a cuidarse a los 50, resulta fundamental para entrar en esta etapa de la mejor manera posible.

Cambios físicos

Una de las principales preocupaciones al entrar en los 50 tiene que ver con los cambios físicos. Aunque lo parezca, no es algo subjetivo. «Todos los cambios hormonales que se producen condicionan una disminución del metabolismo basal, es decir, del gasto calórico en reposo, que hace que debamos prestar especial atención tanto a la alimentación como a la práctica de ejercicio físico para preservar nuestra masa muscular y funcionalidad», explica Alicia Justel. En otras palabras, gastamos menos energía y, por tanto, tendemos a coger más peso. Por si fuera poco, la distribución de esa grasa se modifica. «Lo que hace que, incluso ante pequeñas variaciones en la báscula, la sensación de cambio sea muy relevante», añade.

El aumento del perímetro de la cintura es bastante habitual. Así como la flacidez en zonas como los brazos, el abdomen o las piernas. La cara tampoco se libra… Como indican ambas expertas, según cumplimos años la piel de todo el cuerpo pierde elasticidad y firmeza y sufre más las agresiones externas.

Cómo sentirse y verse mejor

La práctica de ejercicio de forma regular resulta fundamental a cualquier edad. Pero no tiene las mismas implicaciones a los 25 que a los 50. En esta década es especialmente importante mantenerse activa. Y no hablamos solo de caminar a paso ligero (asociado, científicamente, a un envejecimiento más lento).

Alicia Justel insiste en combinar ejercicio físico aeróbico y de fuerza. «El primero es fundamental para mejorar la función cardiopulmonar. Mientras que el de fuerza preserva la masa muscular y la densidad ósea, que se ven comprometidas con la menopausia», subraya.

Además, reitera que este tipo de entrenamiento con pesas y/o resistencia no tiene por qué incrementar nuestro volumen. «Todo lo contrario. En muchas ocasiones se traduce en una disminución de masa grasa e incremento de masa muscular«. Si a ello le sumamos iniciarse en alguna actividad como la meditación o el yoga, que favorezcan la conexión cuerpo-mente, el resultado se verá potenciado.

La alimentación es otro de los aspectos a tener muy en cuenta. «Al llegar a esta década, nuestros requerimientos nutricionales cambian. En general, el gasto energético suele decelerarse y, por tanto, las necesidades calóricas también serán menores. Debemos limitar la cantidad en nuestras comidas«, afirma Mónica López.

No en vano, muchos nutricionistas recomiendan hacer únicamente tres comidas al día. Eso sí, completas, variadas (verduras, proteína, fruta…), equilibradas y saciantes. En este punto cabe mencionar la importancia de la suplementación. Vitamina D, antioxidantes, Omega 3 y 7… Existen muchas fórmulas interesantes, pero siempre es fundamental la valoración de un equipo médico. Contar con su diagnóstico es básico para, además, saber si es necesaria o no recurrir a la terapia hormonal sustitutiva, a terapias naturales o si basta con un ligero cambio de dieta.

En cualquier caso, al llegar a los 50, es importante olvidarse de la frase lapidaria de Sontag. Sustituirla por la que propone la doctora Justel es mucho más saludable. «Este momento de cambio no tiene por qué ser negativo, sino una oportunidad para dar prioridad a nuestro cuerpo y nuestra mente; nunca es tarde para empezar a cuidarse».

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