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Jennifer Coolidge en 'The White Lotus'./ Imagen: D.R.

Salud hormonal

Por qué se engorda en la menopausia y cómo evitar que pase

No es una enfermedad, ni siquiera un trastorno, pero engordar en la menopausia es una tendencia muy común en esta etapa. El cuerpo cambia, y pide más ejercicio y una dieta más inteligente.

Por María Corisco

29 de junio de 2023 / 13:59

“¿Cuántas veces has leído u oído que durante la menopausia no se tiene por qué engordar? Yo, muchas veces, pero no es verdad. Salvo casos excepcionales, si no se lucha activamente contra la ganancia de grasa, cuando llega la menopausia se tiende a ganar grasa”. Con estas palabras, la doctora Clotilde Vázquez, jefa del Departamento de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz (Madrid), reconoce una realidad a la que muchas veces se le resta importancia: engordar en la menopausia es la norma, no la excepción. Y, por eso también cuesta tanto perder peso en esa etapa.

Como endocrina, entre sus áreas de interés se encuentran tanto la obesidad como la menopausia. Esto, unido a más de cuatro décadas de ejercicio profesional en las que ha atendido a un sinfín de mujeres, le hace saber bien de lo que habla. “La gran mayoría de los síntomas y de los trastornos que se viven en esta etapa son respuestas de salud a un déficit hormonal y, entre esos síntomas, encontramos la tendencia a engordar. Es cierto que hay otros factores como la edad, un mayor apetito, la falta de sueño… pero la clave está en la disminución del gasto energético que supone el adiós a los estrógenos”.

Por qué se engorda en la menopausia

Para entenderlo, es importante recordar que los estrógenos aumentan el gasto energético. Es decir, por sí mismos ya nos hacen que tengamos el metabolismo más alto. Eso implica que, con la caída hormonal, nuestro metabolismo se va a ralentizar, se va a volver más lento. “Sólo con eso ya tendríamos que comer menos para no engordar en la menopausia”, advierte la doctora. También señala que hay que recordar “la conexión existente entre los estados de ánimo y los estrógenos”. Así, son más frecuentes los caprichos, las compulsiones, el deseo de comer precisamente aquello que más nos engorda. Todo ello hace que sea realmente fácil engordar en esta etapa.

Pero esto no quiere decir que sea inevitable; eso sí, va a requerir de un esfuerzo que, básicamente, se resume en comer bien y hacer deporte. Hablamos de «comer bien», que no es sinónimo de «comer poco». Como señala la doctora Vázquez, “la mayoría de las mujeres en esta fase deciden, o se les aconseja, realizar dietas muy restrictivas que, a la postre, potencian los mecanismos de ahorro y empeoran la situación. La fobia a los carbohidratos, así como ciertas dietas con mucho marketing detrás pueden ser muy perjudiciales”. La opción sería “una buena nutrición que favorezca el estímulo del gasto energético (termogénesis). Comer aumenta el gasto energético. Es necesario comer bien y suficiente”.

Es fácil que, transcurrido un tiempo desde el inicio de esta nueva forma de alimentarnos, terminemos por estancarnos. Se debe, muy probablemente, al síndrome de adaptación metabólica, “algo muy frecuente pasados los seis meses en toda persona que ha almacenado kilos de sobra en forma de grasa y los pierde”. En estas circunstancias, el cuerpo se resiste a la pérdida de esta grasa -sus reservas- y pone en marcha mecanismos de defensa, como hacer que tengas más apetito, disminuir la saciedad, reducir el metabolismo basal… “En personas con sobrepeso de largo tiempo es bastante habitual. Estos mecanismos traicioneros se oponen a seguir perdiendo, tienden a volver al estado inicial y si la dieta ha sido muy desequilibrada o restrictiva, o se ha perdido masa muscular, dan lugar a un auténtico efecto rebote”.

Qué hacer para evitar engordar en la menopausia

Llegados a este punto, el mejor consejo es aumentar la actividad física todo lo que podamos. Una actividad física pautada, progresiva y, sobre todo, constante. Además, va a ser de enorme utilidad para otros posibles síntomas que se puedan presentar en esta etapa, desde la depresión a la osteoporosis. Los ejercicios de fuerza van a ser de utilidad, pues, a medida que envejecemos, nuestra masa muscular tiende a disminuir. Y, dado que los músculos queman calorías de manera más eficiente que la grasa, el metabolismo basal se irá haciendo más lento.

Para ayudarnos en este camino, desde el Instituto de la Menopausia ofrecen la siguiente pauta de actividad física:

  • Ir andando al trabajo, subir las escaleras, hacer ejercicios aeróbicos 3 o 4 veces a la semana y realizar varias sesiones de entrenamientos de fuerza.
  • Caminar, correr, nadar, montar en bici o bailar son algunos de los ejercicios más recomendados para perder peso.
  • A estos ejercicios aeróbicos se pueden añadir otros para aumentar la masa muscular, como levantar pesas.
  • Si nunca has hecho ejercicio físico, debes comenzar poco a poco y aumentar tu actividad a medida que tu cuerpo te lo permita.
  • Trata de realizar, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana, además de actividades de fortalecimiento muscular dos veces por semana.

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