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Mujer tomando el sol/ Imagen: Pexels.

Salud hormonal

¿Niveles bajos de vitamina D en la menopausia? Esto es lo que puede pasar si no los regulas (y así es como puedes hacerlo)

Tener unos buenos niveles de vitamina D en la menopausia es esencial para asegurarnos de que nuestro organismo absorbe y utiliza bien el calcio. Así reduces el riesgo de osteoporosis y mejoras tu salud.

Por María Corisco

6 de julio de 2023 / 13:55

Seguro que has oído hablar mil veces de que tras la menopausia aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis y, en consecuencia, el riesgo de fracturas. También habrás oído que es muy importante tomar en esta etapa calcio -tanto en la dieta como en forma de suplementos-, pero puede que lo que no sepas es que la clave para una buena salud ósea no está tanto en proporcionar calcio al cuerpo como en que el organismo sea capaz de absorberlo y utilizarlo. Y, para ello, es esencial tener unos adecuados niveles de vitamina D en la menopausia. Esta es crucial para “absorber el calcio, el fósforo y el magnesio de la dieta, imprescindibles en el metabolismo óseo”, explica la doctora Clotilde Vázquez, jefa de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz, y autora del libro Con hormonas y a lo loco. Claves para cuidarte durante la menopausia y el climaterio (Ed. Vergara).

Según señala, el déficit de vitamina D está suponiendo un problema de salud pública en muchos países, entre los cuales está España: “Esta deficiencia cobra una mayor importancia en mujeres posmenopáusicas por sus posibles consecuencias no solo sobre el hueso, sino sobre la musculatura -también la pélvica-, el riesgo de diabetes, el riesgo cardiometabólico global e, incluso, el riesgo de cáncer y la mortalidad”.

Efectivamente, el déficit de vitamina D en esta etapa puede tener consecuencias negativas para la salud, entre ellas las siguientes:

  • Mayor riesgo de osteoporosis. La menopausia ya de por sí está asociada a una caída de los niveles de estrógeno, lo que puede conducir a una disminución de la densidad ósea. Necesitarás unos niveles adecuados de vitamina D para poder absorber y utilizar el calcio en el cuerpo, ya que su déficit puede empeorar la pérdida de hueso y aumentar el riesgo de osteoporosis.
  • Mayor riesgo de fracturas. La osteoporosis disminuye la densidad del hueso y aumenta su fragilidad. Un déficit de vitamina D en la menopausia puede agravar esta situación, incrementando la vulnerabilidad a sufrir fracturas.
  • Disminución de la función muscular. La vitamina D también juega un papel en la función muscular, incluyendo la fuerza y la coordinación. Si tienes niveles bajos, puedes tener mayor debilidad y aumentar el riesgo de caídas y lesiones relacionadas.
  • Mayor riesgo de enfermedades crónicas. Se ha observado que un déficit de vitamina D está asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y patologías autoinmunes.

Un error habitual que cometemos es el de pensar que el déficit de vitamina D en la menopausia solo está relacionado con la falta de exposición solar, y que en España estamos suficientemente protegidas por tratarse de un país mediterráneo con muchas horas de sol. Nos equivocamos: según datos del Grupo de Metabolismo Mineral de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), “en nuestro país se han descrito concentraciones bajas de esa vitamina en más del 80% de las personas mayores de 65 años y en un 40$ de la población menor de 65 años”.

Por tanto, desterremos la idea de que estamos a salvo gracias al solecito y echemos una ojeada a nuestros niveles de vitamina D, porque es fácil que nos sorprendamos. “Es muy importante medirlos en esta etapa, porque cuando dejamos de tener estrógenos el hueso se desmineraliza -explica la doctora Vázquez-. Hay que intentar, desde la premenopausia, tener los niveles en el rango alto y asegurarnos de que no nos va a faltar”.

¿Y cómo podemos subir estos niveles? Lo habitual es optar por una suplementación, “que normalmente será de por vida. Eso hará que podamos retener muy bien el calcio que tomemos. Porque no podemos olvidar que, si tenemos déficit de vitamina D y empezamos a tomar suplementos de calcio, este aporte extra no se absorberá y puede depositarse en nuestras arterias, calcificándolas”. Si vas a tomar un suplemento de vitamina D, asegúrate antes de que no tienes déficit ni en magnesio ni en vitamina K2.

¿Es suficiente la vitamina D de la dieta?

La dieta, aunque puede ayudar, no va a ser suficiente para que elevemos de forma segura los niveles de vitamina D. Por una parte, porque está presente en muy pocos alimentos (pescados grasos, huevos y lácteos enteros), y también porque, aunque nos atiborráramos, no llegaríamos al mínimo recomendado.

En cuanto a los alimentos enriquecidos, debes tener en cuenta que puede haber una trampa: a nosotros nos interesa la vitamina D3, mientras que la vitamina D2, que es mucho menos eficaz, también es más barata, y por eso es la que normalmente se añade a los alimentos. Este punto es importante cuando tomas lácteos desnatados: al quitarles la grasa, la vitamina D3 desaparece y muy a menudo el fabricante lo corrige añadiendo vitamina D2, precisamente la que menos nos conviene.

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