Cómo dejar de tener hambre siempre: así puedes controlar el apetito fuera de las comidas

Da igual que te hayas propuesto llevar una dieta saludable y que hayas planificado un menú con alimentos saludables. Comer entre horas es algo que hacemos todos. De hecho, se convierte en una especie de vicio y nos hace sentir culpable en muchas ocasiones. Pero lo que realmente nos debería preocupar de hacerlo es que, si picamos fuera de horas establecidas, no mantendremos una dieta equilibrada y desordenaremos ese hábito.

Comer entre horas puede darse por estrés, por aburrimiento, por costumbre, por despecho o por ansiedad. Nuestro organismo está sobrealimentado y, aún así, sentimos hambre. En el deseo de comer se mezclan emociones, comportamientos aprendidos, conceptos como la culpa y la gratificación. Es el momento de identificar qué te pasa realmente cuando piensas que tienes hambre y de saber qué puedes hacer para vencer el apetito fuera de las comidas.

Vence la dependencia del azúcar

El azúcar está omnipresente en nuestra sociedad. No sólo el azucarillo de mesa, sino los azúcares invisibles y los carbohidratos que se transforman en grasa. “La dependencia del azúcar nos provoca una rigidez metabólica que nos impulsa a comer cada dos o tres horas y a sentir que dependemos de la comida porque energéticamente no nos encontramos bien”, explica Carlos Pérez, psiconeuroinmunólogo clínico de Regenera.

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Para explicarlo, pone el ejemplo de la leptina, una molécula conocida como «hormona de la saciedad»: “Cuando comemos y aumenta la cantidad de grasa almacenada en los adipocitos, estos liberan leptina. Esta liberación actúa como una señal que indica al cerebro que tenemos suficientes reservas y que, por tanto, debe inhibir el apetito. Ahora bien, si hay un exceso de grasa -como sucede en las dietas ricas en azúcares que se transforman en grasa- se libera tanta leptina que se genera resistencia a esta hormona. Entramos así en una espiral de locura: mi cerebro interpreta que no tengo suficientes reservas ni energía y, en consecuencia, dispara la señal de hambre. Lo mismo que sucedía, siglos atrás, en épocas de hambruna, pero con la diferencia de que, hoy, cuanto más comemos más hambre tenemos”.

• Consejo: “Come carbohidratos de baja densidad (verduras, frutas y tubérculos) junto con proteínas y grasas de calidad. Es el primer paso para no sentir hambre a media mañana y a media tarde.  Si comes productos densos y refinados serán inevitables las ganas de picar a todas horas», apunta el experto.

Haz ejercicio

Aunque solemos pensar que hacer ejercicio incrementa el hambre, lo cierto es que la práctica de deporte puede ser un inhibidor del apetito:

1. Aumenta la liberación de hormonas. El ejercicio puede aumentar la liberación de hormonas, como la adrenalina y la noradrenalina. Estas hormonas pueden suprimir temporalmente el apetito, ya que preparan el cuerpo para la actividad física al movilizar la energía almacenada y aumentar la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea.
2. Produce cambios en el flujo sanguíneo. Durante el ejercicio, una mayor cantidad de sangre se redirige hacia los músculos activos para proporcionar oxígeno y nutrientes. Esto puede reducir temporalmente el flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo, lo que puede disminuir la sensación de hambre.
3. Produce péptidos supresores del apetito. El ejercicio puede aumentar la producción de péptidos (pequeñas proteínas) supresores del apetito, como la leptina y el péptido YY (PYY). Estas sustancias pueden enviar señales al cerebro para indicar que estás lleno y reducir así el deseo de comer. En este sentido, la doctora María Amaro, directora de la Clínica Feel Good, explica que hacer deporte reduce el apetito en un 60% si se combina con una dieta saludable. “Existen determinados ejercicios, en especial los relacionados con la actividad aeróbica, que influyen directamente en la hormona péptido YY, que es la responsable de la supresión del apetito”.

Asimismo, científicos de la Universidad de Stanford (California) y Baylor (Texas) han identificado una molécula con capacidad de inhibir el apetito durante varias horas. Lo curioso es que esta molécula, denominada Lac Phe, se genera a partir de una sustancia, el ácido láctico, que se segrega precisamente cuando hacemos ejercicio. El ácido láctico se convierte en lactato, que es el responsable de que tengamos la sensación de esfuerzo muscular, y la molécula Lac Phe se produce en una reacción del lactato.

• Consejo: incorpora el ejercicio a tu rutina diaria. Con el ejercicio se liberan endorfinas, que son conocidas por mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés y la ansiedad. Un mejor estado de ánimo puede influir en que sientas menos necesidad de recurrir a la comida como una forma de alivio emocional.

Controla el estrés

La relación entre el estrés y el hambre es paradójica. Es cierto que los momentos de estrés agudo pueden suprimir por completo el apetito -sentimos un nudo en el estómago que nos impide comer-, pero también lo es que los estados de estrés sostenido en el tiempo pueden causar lo que los expertos denominan «hambre emocional».

En un reciente estudio publicado en European Journal of Preventive Cardiology, el profesor Nicolas Girard, cardiólogo del Hospital Universitario de Nancy (Francia), explica que “los comedores emocionales consumen alimentos para satisfacer su cerebro en lugar de su estómago”. Además, el estudio señala que “el sistema de recompensa puede estar particularmente involucrado en la alimentación emocional, donde comer puede reducir la ansiedad y comer alimentos reconfortantes puede mitigar la respuesta al estrés agudo«,

La autora principal del trabajo, la doctora y epidemióloga nutricional Sandra Wagner, indica que estas personas “son menos conscientes del hambre y la saciedad, pero comer conscientemente llama la atención sobre estas sensaciones físicas. La actividad física (ya sea una caminata o un ejercicio más intenso) es otra forma de evitar la alimentación emocional porque alivia el estrés y proporciona una actividad sustitutiva. Sólo diez minutos al día de meditación o ejercicios de respiración también pueden ayudar a centrarse y reducir el estrés”.

• Consejo: practica la alimentación consciente para romper con el hábito de la alimentación emocional. Tómate un tiempo para comer, ya sea solo o con otras personas, sin distraerte con el teléfono o con la televisión. Muévete para contrarrestar el estrés y practica mindfulness o meditación.