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Hay ciertas salsas como la soja que no son tan buenas como imaginábamos./ Imagen: Pexels.

Alimentación

Salsas, el enemigo de una dieta saludable: aprende a aliñar tu comida sin grasa ni calorías

Nos encanta aliñar nuestros platos con salsas, pero si no las haces en casa, aportarán demasiados azúcares, sal y grasas a tu alimentación.

Por Sara Flamenco

19 de septiembre de 2023 / 17:06

Las salsas son el gran enemigo de las dietas saludables. Están muy sabrosas, sí, pero contienen un altísimo aporte calórico, además de azúcares añadidos y sales, lo que no sólo proporciona calorías vacías que nos hacen engordar, sino también incrementan el riesgo de sufrir ciertas patologías, como hipercolesterolemia o diabetes tipo 2. Hablamos de las típicas como la mayonesa o el kétchup, pero también de otras como la salsa barbacoa, la mostaza o incluso la salsa de soja, típica de la comida oriental.

Llevar una dieta equilibrada no consiste en eliminar las calorías de nuestra alimentación, ya que son fundamentales para aportar energía a su organismo, pero sí es crucial controlar la procedencia de las mismas. Ocurre lo mismo con las grasas, clave para el funcionamiento de nuestro cerebro, pero no es lo mismo consumir grasas saturadas, que aumentan los niveles de colesterol, que insaturadas, que tienen el efecto contrario en nuestro organismo.

Cinco salsas que deberías controlar

En concreto, hay unas salsas concretas que vas a tener que evitar a toda costa para mantener una dieta equilibrada, que, además, te siente bien. Estas son:

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Kétchup

Podrías pensar que el kétchup no es más que una salsa concentrada de tomate, pero lo cierto es que el azúcar es uno de sus principales ingredientes. Contiene cerca de un 22,9% en contraposición al 1,4% de la salsa de tomate normal (según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación). Esto hace que aporte un 36% más de calorías que la salsa de tomate habitual, introduciendo en nuestra alimentación una gran cantidad de azúcares libres que sólo aportan calorías vacías a nuestro organismo.

Salsa de soja

Podrías pensar (erróneamente) que la salsa de soja es un condimento inocuo pero lo cierto es que, aunque esté elaborada a base de semillas de soja fermentadas, tiene una gran cantidad de sal, en concreto, ronda los 15 o 16 gramos por cada 100 gramos de producto. ¿Lo bueno? Que generalmente se emplea muy poca cantidad en la mayoría de nuestros platos y, al usarla, prescindimos de la sal, por lo que aunque consumas más de la que deberías, puede no ser tan perjudicial. Eso sí, se recomienda no consumirla para personas hipertensas o con problemas circulatorios.

Salsa barbacoa

Todavía no tiene la misma aceptación en nuestro país que el kétchup, pero en la cultura estadounidense está muy enraizada. Normalmente, el contenido en azúcar de la salsa barbacoa oscila entre los 30 y los 40 gramos por cada 100 gramos de producto, lo que la convierten en una bomba.

Mostaza

Bien es cierto que la mostaza es una de las salsas menos dañinas para nuestro organismo, ya que, generalmente, se compone de vinagre, semillas de mostaza y agua, pero la mayoría de las preparaciones industriales contienen un alto contenido en sal de unos 10 gramos por cada 100 gramos de producto. Aunque, como ocurre con la salsa de soja, debido a su potente sabor, solemos utilizar poca cantidad en nuestros platos, por lo que sus efectos no son tan dañinos como los de otras salsas.

Mayonesa

La salsa española por excelencia. En este caso, el peligro de la mayonesa no es ni la sal ni el azúcar pero sí las grasas insaturadas, sobre todo en las preparaciones que solemos adquirir en el supermercado. Pocas opciones hay que no tengan un 70% de grasas totales, aunque hay alternativas más light que están entre los 20 y los 40 gramos de grasas totales, por lo que aportan muchísimas calorías al plato.

La versión saludable de las salsas más conocidas

Receta de ketchup casero y saludable

Ingredientes:

  • 1 kilo de tomate maduros
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento verde
  • 1 diente de ajo
  • 70 mililitros de vinagre de vino blanco
  • 1/2 cucharadita de sal fina
  • 1/2 cucharadita de pimentón dulce o picante
  • 1/2 cucharadita de mostaza
  • 1/2 cucharadita de canela molida
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
  • 1/2 cucharadita de clavo molido

Preparación:

  1. Retira el tallo a los tomates y trocéalos para cocerlos. Pela y corta el diente de ajo en cuatro. Pela la cebolla, pícala y resérvala junto con el resto de los ingredientes. Corta los extremos al pimiento verde y retírale las pepitas y los nervios blancos. Corta el pimiento en cuadrados y reserva.
  2. Pon una cazuela al fuego y agrega el tomate, el ajo, la cebolla y el pimiento verde. Pon la tapa y deja cocer a fuego suave unos 40 minutos y remueve de vez en cuando para evitar que se queme.
  3. Tritura los ingredientes cocidos con la batidora de mano e incorpora el vinagre blanco, la mostaza, la pimienta negra molida, la sal, la canela, el clavo y el pimentón dulce.
  4. Vuelve a encender el fuego y regula la potencia a suave. Remueve con una cuchara de madera, deja reducir una hora la salsa y remueve de vez en cuando.

Receta de salsa de soja casera y saludable

Salsa de soja en un cuenco con unos palillos chinos. / Imagen de jcomp en Freepik.

Ingredientes:

  • 240 g de harina de trigo (1 taza y media)
  • 350 g de granos de soja (2 tazas)
  • 3 litros de agua
  • Sal (al gusto)

Preparación:

  1. Escoge y remoja los granos de soja en abundante agua fría durante toda la noche.
  2. Escurre y cocina la soja en una olla con agua suficiente para cubrirla por completo, durante cuatro o cinco horas. También se puede utilizar una olla a presión para acelerar el proceso (aproximadamente 25 minutos).
  3. Tritura la soja en un procesador de alimentos hasta que tenga la consistencia de un puré.
  4. Añade los 240 g de harina y amasa hasta que se forme una masa compacta.
  5. Da forma de rollo a la masa y divídela en varias porciones pequeñas.
  6. Cubre con un paño de cocina y déjala en un lugar a 30 grados hasta que se forme moho. Esto ocurrirá aproximadamente en una semana o un poco más de tiempo.
  7. Una vez transcurrido ese tiempo, pon la masa en el horno a temperatura muy baja (60 grados), hasta que se seque completamente.
  8. En un recipiente grande pon agua y sal y añade las partes de masa.
  9. Tapa el recipiente con un paño fino o un plástico y deja que la mezcla de soja fermente dentro del agua. Este proceso tarda varios días. Es muy conveniente remover la mezcla, al menos una vez al día.
  10. Cuando la fermentación se haya producido, la mezcla tendrá el color característico de la salsa de soja y la parte sólida estará al fondo.
  11. Filtra el contenido líquido del recipiente con la ayuda de un colador.

Receta de salsa barcacoa casera y saludable

Ingredientes:

  • Una taza de puré de tomate o salsa de tomate
  • 1/4 de taza de pimentón picante o ají argentino
  • 2 cucharadas de salsa aminos de cocos (puedes reemplazarla por una parte de: anchoas trituradas otra de cerveza sin alcohol preferentemente orgánica y sin gluten)
  • 1 clavo de olor en polvo y otra de mango maduro o mango deshidratado o arándanos en polvo o puré
  • 1 manzana asada en forma de puré
  • 2 cucharaditas de mostaza amarilla
  • 2 cucharaditas de sal integral o de mar
  • 1 cucharaditas de pimentón dulce
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo
  • 1 cucharadita de ajo en polvo

Preparación:

  1. En una trituradora agrega todos los ingredientes y tritura hasta que se integren bien.
  2. Si fuera necesario porque quedara poco espesa, puedes reducirla a fuego bajo por cinco minutos o menos.

Receta de mostaza casera y saludable

Ingredientes:

  • 55 gr. de semillas de mostaza
  • 80 ml. de vinagre de vino blanco
  • 80 ml. de vinagre de vino blanco seco o de sidra
  • 15 ml. de sirope de arce o miel
  • 1 cucharadita de cúrcuma molida
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 15 ml. de salsa Worcestershire
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Preparación:

  1. Añade las semillas de mostaza en un bol de cristal, vierte por encima el vinagre, el vino blanco, el sirope de arce, la cúrcuma y la sal. Tapa con un film y déjalo macerar tres días en la nevera.
  2. Una vez que ha pasado el tiempo, añade la salsa Perrins y tritura todo bien con una batidora. Pasa la salsa a un frasco hermético y consérvala en el frigorífico.

Receta de mayonesa casera y saludable

Ingredientes:

  • 200 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 1 huevo
  • Una pizca de sal
  • Un poco de zumo de limón o vinagre (al gusto)

Preparación:

  1. Pon todos los ingredientes en el vaso de la batidora.
  2. Mete la batidora dentro del vaso y pégala a la base. Ponla en marcha sin despegarla de la base y comenzará a emulsionar y a convertirse en mayonesa. Es importante que no despegues la batidora del fondo del vaso.
  3. Cuando veas que se ha emulsionado todo y que te queda algo de aceite por encima, despega la batidora y empieza a moverla arriba y abajo, con suavidad para que coja todo el aceite.
  4. Prueba la sal y el limón y rectifica hasta que esté a tu gusto.
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