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Dos amigas cenando pizza./ Imagen: Pexels.

Alimentación

Por qué tienes que evitar los carbohidratos para cenar a partir de los 50 (lo que dicen los expertos)

Los carbohidratos complejos son adecuados para comerlos durante la cena, no así los simples, que se convierten en grasa más fácilmente.

Por Sara Flamenco

7 de septiembre de 2023 / 12:47

Junto con las proteínas y las grasas, los hidratos de carbono forman los tres principales macronutrientes necesarios en una dieta equilibrada. Pero es importante diferenciar entre los dos tipos de carbohidratos existentes: los simples y los complejos. Porque, aunque los dos tipos «tienen el mismo recorrido o la misma ruta metabólica, la digestión o el sueño pueden verse afectados en función de la cantidad, la calidad y el tipo de los hidratos de carbono ingeridos», señala Xenia Sinfreu, profesora de nutrición de la Universidad Carlemany. Según un estudio publicado Journal of the American Medical Association, cerca del 42% de las calorías diarias provienen de carbohidratos de baja calidad, lo que puede provocar problemas como alto grado de azúcar en sangre, fatiga y aumento de peso, entre otros.

Uno de los consejos más repetidos siempre que intentamos perder peso es evitar tomar los hidratos de carbono por la noche porque son una estupenda fuente de energía y a última hora del día ya no vamos a poder consumirla, por lo que puede acumularse en forma de grasa. Pero esto no significa que debamos eliminarlos por completo de la última comida del día, sino que hay que elegirlos sabiamente. Para ello, hay que saber diferenciar entre los dos tipos, simples y complejos, y elegir estos últimos para incluirlos en nuestra cena.

Qué son los hidratos de carbono complejos y simples y sus diferencias

Carbohidratos simples. Los carbohidratos simples son azúcares que se digieren de forma rápida y se convierten en glucosa rápidamente, por lo que proporcionan energía al organismo de manera inmediata. Según la Biblioteca Nacional de Medicina, se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados. También en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las bebidas carbonatadas. Los productos con azúcar añadida, especialmente las bebidas, no son recomendables para la salud, pues no aportan un valor nutricional real. Si hablamos de carbohidratos simples, hay que procurar consumir aquellos que vienen de fuentes naturales.

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Carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos poseen una estructura que se compone de tres o más azúcares, unidos entre sí, para formar una cadena larga o muy larga. Debido a su estructura compleja, tardan más tiempo en convertirse en glucosa y en ser asimilados por el organismo. Esta es la razón de que no aumenten los niveles de azúcar en la sangre tan rápido como los carbohidratos simples. Entre los hidratos de carbono complejos encontramos también la fibra, que se comporta de un modo algo distinto. En este caso, el sistema digestivo no puede romperla en unidades pequeñas y no es absorbida. Gracias a ello, desempeña funciones destacadas como aumentar la sensación de saciedad, facilitar el tránsito intestinal, reducir el colesterol y el azúcar en sangre y servir de alimento para las bacterias intestinales. Los carbohidratos complejos se encuentran en un amplio abanico de alimentos como las verduras, los granos y sus derivados, las patatas o las legumbres.

Diferencias entre los hidratos de carbono simples y los complejos

Según la información publicada en el portal de la Escuela de Salud de Harvard, las fuentes de hidratos de carbono complejos contienen otros nutrientes positivos como fibra, vitaminas y minerales, por lo que cuentan con un valor nutricional más alto que los carbohidratos simples. Estos últimos suelen aportar energía pero muy pocos nutrientes, por lo que se suelen calificar como fuentes de calorías vacías, que provocan picos de azúcar e insulina en sangre. Mientras, los carbohidratos complejos tardan más en digerirse.

Entonces, ¿podemos consumir hidratos de carbono durante la cena?

Sí, en contra de lo que siempre nos han asegurado, deberías. Eso sí, siempre y cuando sean carbohidratos complejos y no simples para que no se almacenen en forma de grasa en el organismo. Esto no sólo nos haría engordar, sino que también podría hacernos desarrollar ciertas patologías, como el sobrepeso, la obesidad o la diabetes tipo 2.

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«Durante la digestión, los carbohidratos se descomponen en azúcares simples, como la glucosa. Esto significa que, cuando se consumen carbohidratos en la cena, especialmente aquellos con un alto índice glucémico (que se digieren con facilidad y elevan rápidamente el azúcar en sangre), pueden provocar un aumento significativo en los niveles de azúcar en sangre antes de acostarse», afirman desde la Universidad Carlemany. «Esto puede afectar a la calidad del sueño y, en algunas personas, podría causar picos y caídas de energía durante la noche. Con el tiempo, esto puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, ya que el cuerpo tiene dificultades para regular los niveles de azúcar en sangre adecuadamente».

Entonces, ¿cómo es la cena nutricionalmente perfecta?

Además de restringir el consumo de los carbohidratos simples, ¿qué otras pautas deberíamos seguir para cenar sin poner en riesgo la salud? Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, lo ideal sería seguir las directrices de lo que ellos han llamado el Plato de Harvard. Se trata de organizar tu cena (o tu comida) en un sólo plato y dividirlo en tre partes, cada una de ellas destinada a un grupo de alimentos. La más importante sería para las verduras (50%), y la otra mitad del plato se repartiría de forma equivalente, un 25% de cereales integrales (trigo integral, cebada, quinoa, avena, tubérculos, arroz integral) y el otro 25% para las proteínas (pescado, carnes blancas, legumbres o huevos). En cuanto a la grasa, aconsejan cocinar o aliñar siempre con aceite de oliva e incluir otros alimentos como el aguacate.

Además, Harvard también señala que, para mantener un peso saludable no es suficiente pensar en lo que se come, también es importante controlar cuándo se hace. Según un estudio publicado por la revista científica y académica Cell Metabolism, es preferible realizar la cena al menos dos horas antes de acostarse, y dejar así tiempo suficiente para hacer la digestión y que no interfiera con el sueño.

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