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Ensalada

La propuesta de Harvard para una alimentación equilibrada./Foto: Unsplash.

Alimentación

Qué es El Plato de Harvard, el método infalible para comer bien sin hacer dieta

Dile adiós a las dietas y sigue las recomendaciones de la Universidad de Harvard para hacer tus comidas más saludables.

Por Michelle Avís Melgosa

12 de junio de 2023 / 18:38

Comer bien es una de las claves fundamentales para tener una vida más longeva. Y no se trata de hacer dieta, sino de alimentarnos de manera equilibrada y evitar o disminuir el consumo de ciertos alimentos como los ultraprocesados. Para ayudarnos, expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de la prestigiosa universidad proponen El Plato para Comer Saludable, una guía para crear un menú saludable y equilibrado.

En este plato no faltan las verduras, las frutas, ni la proteína saludable. Pero no sólo hay que prestar atención a lo que debemos comer, también es importante cómo lo hacemos, las cantidades de nutrientes en las que debemos distribuir nuestra comida y todo aquello de lo que debemos prescindir.

¿Cómo es El Plato de Harvard?

El Plato de Harvard.
El Plato de Harvard./Foto: D.R.

Harvard propone que «la mitad» de nuestro plato esté compuesto por «verduras y frutas». Pero con una excepción: «las patatas, ya que, debido a su alto índice glucémico es recomendable prescindir de ellas o consumirlas en menor medida para evitar que eleven el azúcar en sangre», explica. La universidad recomienda «incluir color y variedad» con esas frutas y verduras.

La otra mitad de nuestro plato debe dividirse en varias partes:

Por un lado, un cuarto deberíamos dejárselo a los granos integrales. Es decir, el trigo integral, la cebada, los granos de trigo, la quinoa, la avena, el arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como, por ejemplo, la pasta de trigo integral. Estos alimentos están producidos con el grano de trigo entero y por eso conservan todos sus nutrientes y, además, sacian más que las versiones refinadas o blancas.

El otro cuarto del plato debemos dejarlo para la proteína. Aquí entrarían el pescado, el pollo, las legumbres, o las nueces, que son fuentes de proteínas saludables y versátiles. Estas últimas podemos mezclarlas en ensaladas, y combinan bien con las verduras del plato. Además, el estudio también recomienda «limitar las carnes rojas, y evitar carnes procesadas como el beicon y los embutidos como, por ejemplo, las salchichas».

Otros aspectos a tener en cuenta, según Harvard, es la elección de aceites vegetales saludables para aderezar nuestro plato. Estos son el aceite de oliva, girasol, maíz, cacahuete o la soja. Además, también recomiendan «evitar los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables». Y conviene recordar que «bajo en grasa» no significa que sea saludable.

Junto a esta guía, el estudio también aconseja «omitir las bebidas azucaradas, limitar la leche y los productos lácteos a una o dos porciones al día, y reducir el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día». Y advierte, que para completar una rutina saludable debemos acompañar esta guía de plato saludable con el ejercicio físico. Tan importante como cuidar nuestra alimentación e hidratarnos bien, lo es practicar deporte y mantenernos activos.

Acompañado de todas estas recomendaciones, para gozar de una buena salud también debemos hacer caso al descanso. Dormir bien es otra de las claves que nos ayudarán a reducir el riesgo de problemas de salud, a mantener un peso saludable, a disminuir el estrés y, en definitiva a tener una vida más longeva.

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