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Huevos preparados para cocinar. / Imagen de jcomp en Freepik.

Alimentación

Beneficios de la clara de huevo para perder peso de forma saludable: muchas proteínas y pocas calorías

La clara de huevo es un alimento ideal debido a su alta calidad proteica y por todos los minerales y vitaminas que ofrece sin grasas ni colesterol, además, con muy bajo aporte de hidratos.

Por Sara Flamenco

8 de junio de 2023 / 18:37

Hace ya tiempo que los nutricionistas desmontaron el mito de que el huevo era una gran fuente de colesterol. Esa era la razón por lo que se recomendaba moderar su consumo. Pero la perspectiva ha cambiado. De hecho, la Universidad de Harvard y el National Center for Biotechnology Information incluso recomiendan consumir un huevo al día para adelgazar de forma saludable, preferentemente en el desayuno.

Lo cierto es que, si estudiamos la composición nutricional del huevo en profundidad, queda claro que la clara la parte más saludable, puesto que no aporta nada de colesterol y sólo contiene 17 calorías, así como algunas vitaminas importantes para el mantenimiento de nuestra salud.

La clara de huevo es uno de los alimentos más reconocidos por su aporte y calidad de proteínas. En concreto, aporta algo más de 11 gramos de proteínas de buena calidad por cada 100 gramos (unas tres o cuatro claras). Por lo tanto, por su buena calidad proteica y por todos los minerales y vitaminas que ofrece sin grasas ni colesterol y con muy bajo aporte de hidratos, la clara de huevo es un alimento ideal entre los deportistas, sobre todo, en quienes buscan ganar masa muscular sin coger grasa.

Nutrientes de la clara de huevo

Según avala el U.S. Department of Agriculture, las claras de huevo no contienen grasas ni colesterol pero, por el contrario, sí aportan al organismo multitud de nutrientes beneficiosos como, por ejemplo, la proteína. Una clara de huevo contiene 3,6 gramos de proteína que se asimila casi en su totalidad, además de aportar aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de fabricar por sí mismo.

Hombre separando la clara de la yema. / Imagen: Pexels.

La albúmina, también conocida como ovoalbúmina o albumen, es la principal proteína de la clara, pues representa un 54-60% de las totales. Está considerada como la proteína de mayor valor biológico de la naturaleza, dado que ofrece todos los aminoácidos esenciales y en la proporción necesaria para gozar de buena salud. Pero la clara del huevo también alberga otras proteínas no tan conocidas, aunque igualmente importantes, como la ovotransferrina o conalbúmina, que tiene propiedades antiinflamatorias, antivirales, antioxidantes y antibacterianas, o la proteína ovomucoide, compuesta por 186 aminoácidos.

Además, las claras de huevo contienen riboflavina o vitamina B2, que ayuda a asimilar los alimentos y permite que nuestras células produzcan energía. La riboflavina también activa las enzimas que nos protegen de los hidroperóxidos, una clase de productos químicos que generan radicales libres, además de activar las enzimas del hígado, por lo que nos ayuda a eliminar las toxinas alojadas en dicho órgano.

Pero no sólo eso, ya que la clara de huevo también es una excelente fuente de selenio, niacina, betaína, colina y ácido fólico, además de minerales esenciales como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo, el cobre, el zinc y el hierro.

Beneficios de la clara de huevo

La rica composición de la clara de huevo explica los múltiples beneficios que nos aporta su consumo:

• Ayuda a adelgazar: Al tratarse de un alimento bajo en calorías y alto en proteínas, ayuda a que nos sintamos saciados con menor cantidad respecto a otros alimentos (incluso los cereales). Por eso, si la consumimos en el desayuno, por ejemplo, evitarás la tentación de picar entre horas y llegarás sin problema hasta el mediodía.

Hombre separando la clara de la yema. / Imagen: Pexels.

• Es beneficiosa para el corazón: al no aportar nada de colesterol, la clara de huevo es un alimento recomendado en numerosas patologías, como las enfermedades cardíacas o la diabetes. Además de no aportar colesterol LDL (colesterol malo), según un estudio publicado en la revista médica Metabolism, consumir este alimento podría contribuir al aumento del colesterol bueno.

• Aporta muchísima energía: gracias a su alto contenido en proteínas, la clara de huevo da una gran dosis de energía, lo que nos hace prescindir de otros alimentos más ricos en grasas y azúcares que, además de engordar, son perjudiciales para la salud.

• Mejora la memoria y la visión: un estudio de la Universidad de Harvard ha desvelado que la colina ayuda a conservar tanto la memoria como la visión y, aunque este nutriente también se encuentra en la yema del huevo, también está en la clara.

• Ayuda a luchar contra el envejecimiento: en la clara del huevo se encuentra el aminoácido prolina, que favorece la creación de colágeno, y por tanto, la prevención de las arrugas.

• Fortalece el sistema inmunitario: La clara de huevo, por su contenido en vitamina E y del grupo B, ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, así como a impedir la coagulación de la sangre en los vasos sanguíneos. También es buena para la anemia y para proteger las células, tejidos y órganos corporales.

• Ayuda en la etapa del crecimiento: el consumo de clara de huevo es fundamental en esta etapa, ya que ayuda al correcto desarrollo de los músculos y, además, a la mineralización de los huesos.

Huevo roto sobre una superficie negra. / Imagen: Unsplash.

¿Qué hacemos con las yemas?

Según explica la dietista Emma Newell, los huevos son de los alimentos más nutritivos que puedes añadir a tu dieta, pero ella recomienda comerlos enteros, con sus claras y sus yemas. Contienen una gran cantidad de macronutrientes y micronutrientes, ya que de un solo huevo puedes obtener 13 de las vitaminas y de los minerales esenciales, seis gramos de proteínas y solo 70 calorías.

«Es verdad que la yema del huevo contiene cinco gramos de grasas y 211 miligramos de colesterol, y suelen ser los dos motivos por los que la gente prefiere comer solo la clara», explica Newell. «Pero si te saltas la yema te estás perdiendo micronutrientes esenciales como la luteina o la zeaxantina, esenciales para la salud de los ojos; la colina, que mejora la memoria y el rendimiento; o la folacina, que evita problemas neuronales en los fetos».

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