Proteínas: ¿qué son y para qué sirven?

La proteína es, después del agua, el principal componente de nuestro cuerpo por volumen e interviene en la inmensa mayoría de los procesos celulares. De ahí su nombre, que procede del griego proteios, que significa “de importancia primordial”. 

Forman tejidos, hormonas y enzimas, transportan vitaminas y producen anticuerpos para protegernos de enfermedades. Las proteínas son los macronutrientes más importantes y que más funciones cumplen en nuestro organismo. 

Las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos que desempeñan un papel esencial en la formación de enzimas, hormonas, piel, músculos, tendones, cartílagos y huesos, cabello, uñas… Este papel estructural las hace ser imprescindibles, pero además pueden llegar a utilizarse como fuente de energía (en ausencia de carbohidrato, pueden convertirse en glucosa), como ocurre en las dietas cetogénicas. 

Por otro lado, las proteínas también desempeñan miles de funciones en las células: actúan como enzimas en reacciones químicas, transportan oxígeno como hace la proteína hemoglobina, producen fuerza y movimiento como la miosina del músculo e incluso transportan lípidos (lipoproteínas), hormonas, vitaminas y minerales. También cumplen con una función reguladora de la división celular y de la expresión de algunos genes. No menos importante es su capacidad de crear anticuerpos para defendernos de sustancias extrañas para el organismo, como virus, bacterias o toxinas y proteger nuestro sistema inmunológico. 

Nuestro organismo es capaz de sintetizar buena parte de los aminoácidos que necesita, pero hay 9 en concreto, llamados aminoácidos esenciales que solo podemos obtener a través de la alimentación (el cuerpo no los puede crear).

En general, las proteínas animales son más completas y tienen mayor valor biológico que las vegetales, si bien se puede tener una buena alimentación vegetariana con un correcto aporte de proteínas. Aportan 4 Kcal por gramo.

La proteína no es mala para los riñones, ni si quiera haciendo dieta cetogénica o paleo

Sigue siendo uno de esos mitos que salen en casi cualquier conversación sobre nutrición (entre no expertos). El origen del miedo proviene de que “al aumentar considerablemente la ingesta de proteína se producen cambios en el riñón, como hiperfiltración e incluso aumento de tamaño”, explica Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario. Sobre este tema no hay debate. El problema viene cuando éstas se interpretan como acciones que generan estrés al riñón, lo cual es peligroso.

Sin embargo, los estudios científicos más recientes señalan que “esto es igual de absurdo que alarmarse porque las pesas estresan los músculos”, continúa el experto. Ambas afirmaciones son ciertas, lo cual no implica que debamos tener miedo en ninguno de los dos casos. “Si estresas tus músculos se adaptan y crecen para soportar la nueva demanda. Si ‘estresas’ tus riñones responden igual”, concluye Vázquez.

Si existiera una enfermedad renal sí que habría que bajar un poco la cantidad de proteína ingerida. Pero que tomar algo no sea adecuado si padeces ciertas enfermedades no quiere decir que ese algo sea el causante de esa enfermedad. 

¿Cuánta proteína es buena para la salud?

La OMS establece unos rangos que a la mayoría de expertos les parece insuficiente: entre 0.8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día, lo que estaría entre el 10-13% de calorías totales. “Yo iría a un mínimo del 15% para personas poco activas satisfechas con su peso e incrementaría la ingesta en personas que busquen ganar músculo o perder peso y en personas mayores”, explica Marcos Vázquez.

Aumentar el consumo de proteína ayuda a tener mejor rendimiento así como masa muscular. Si esa ingesta viene acompañada además de un entrenamiento de fuerza las ventajas crecen aún más.  Para las personas mayores es especialmente importante hacer las dos cosas: nada acaba más con tu autonomía que la pérdida de masa muscular y ósea. Con un buen entrenamiento de fuerza y un consumo de proteínas de mínimo 1,5 gr/kilo conseguirás llegar mucho mejor a la vejez.

Cómo ayudan las proteínas a adelgazar

Muchas dietas han puesto de manifiesto la capacidad de la proteína para ayudar a adelgazar. Pero… ¿Cómo lo consiguen?

• Por su efecto saciante. Los alimentos ricos en proteínas tienen un efecto saciante con el que no cuentan las grasas o los carbohidratos. De hecho, sabemos que los azúcares producen el efecto contrario. Al sentirnos más llenos, comeremos menos, lo cual reduce, casi sin darnos cuenta, el total de calorías consumidas a lo largo del día. Y todo cuenta a la hora de subirse a la báscula.
• Porque tener masa muscular aumenta el gasto energético. Incluso en reposo o durmiendo. Es el órgano más activo a nivel metabólico. Cuanta más músculo, más calorías quemas. Los aminoácidos ayudan a crear el músculo. Si además está activado con un entrenamiento de fuerza, las ganancias de masa muscular serán mayores.
• Porque las proteínas necesitan más energía para ser digeridas. Se trata de moléculas complejas y necesitan más energía que otros nutrientes para ser digeridos. Se estima que alrededor del 20-25% de las calorías de las proteínas se utilizan para su propia digestión.

A pesar de las virtudes de la proteína, tampoco son la panacea y en algunos casos puede tener riesgos reales, si bien estudios recientes apuntan a que muchos de ellos no están relacionados con la proteína en sí, sino con la forma en la que la consumimos en la sociedad moderna occidental.

Consejos para obtener los mayores beneficios de las proteínas

• Haz ayuno intermitente. Conseguirás generar la denominada autofagia. Las células que no valen se reutilizan para formar nuevas células sanas. Además la autofagia es clave en el aumento de la longevidad y en la defensa contra algunas enfermedades inflamatorias, infecciosas, tumorales y cardiovasculares.
• Cuanto más variada, mejor. Las proteínas más completas son las de origen animal. Pero no solo cuentan las procedentes de sus músculos. Estos (sobre todo los procedentes de las carnes rojas) contienen un aminoácido llamado metionina que en ausenca de otros nutrientes presentes en otras partes del animal podría elevar en exceso la homocisteína, uno de los factores contribuyentes a la enfermedad cardiovascular. Para tener una proporción adecuada de aminoácidos y disfrutar de sus beneficios, no dudes en comer corazón, hígado, cerebro, huesos… ¿O acaso crees que nuestros antepasados hacían diferencias cuando conseguían cazar un mamut?
• Ninguna proteína vegetal contiene todos los aminoácidos. Si eres vegetariano, decántate por las proteínas de mayor valor biológico. Las mejores están en los garbanzos, los guisantes secos, las lentejas, las alubias rojas, blancas y pintas, la soja verde, el tempeh, las semillas y frutos secos…
• Toma almidón resistente. Un exceso de proteína podría generar tóxicos en la fermentación del exceso en el intestino. Recientes estudios señalan que los suplementos de algodón resistente pueden prevenir la formación de esos compuestos tóxicos ligados a problemas de colon. El almidón resistente es un prebiótico que alimenta nuestras bacterias y está presente en la patata y los plátanos verdes, entre otros.
• Reduce en la medida de lo posible la glicación de proteínas, asociada al envejecimiento y enfermedad. Este proceso se produce cuando aparecen azúcares reductores que alteran dichas proteínas, perjudicando su función biológica. Puedes reducirla tomando menos azúcares y carbohidratos refinados, evita quemar las carnes y no uses altas temperaturas para cocinar. El té verde y la vitamina C también ayudan a reducir este proceso.