Cómo organizar bien tu menú semanal para evitar los alimentos ultraprocesados

La pereza a la hora de cocinar es algo generalizado en la vida actual, especialmente porque cada vez tenemos menos tiempo para todo y eso acaba reflejándose en nuestra dieta. Terminamos haciéndonos cualquier cosa con lo que ello conlleva: alimentos ultraprocesados y otros que se repiten sin parar a lo largo de la semana, lo que desemboca en una dieta poco equilibrada. La solución a esto pasa por crear un menuario, o lo que es lo mismo, una especie de menú semanal bien estructurado.

En las últimas décadas ha habido un cambio de hábitos que ha afectado a la forma en la que se organizan las comidas. «Los horarios de los padres provocan que la mayoría de las familias no puedan juntarse alrededor de la mesa tan frecuentemente como ocurría años atrás. Los niños comen en el colegio, los padres en el trabajo y esto puede afectar negativamente a la calidad de la dieta, sin embargo, también hay cada vez más iniciativas para una mejor educación nutricional, y mucha gente que se preocupa por seguir una alimentación saludable», comenta Bet Plans, que ha creado la herramienta del Menuario para planificar de forma fácil menús semanales, equilibrados y saludables.

Y añade la solución: «Si decidimos con anterioridad qué vamos a cenar, podemos escoger platos rápidos de preparar y que sigan siendo saludables. Los hay ¡y muchos! Además, la planificación permite organizarnos en función de lo que los niños comen en el colegio, por lo que aseguramos una alimentación más variada y equilibrada. Otra ventaja es que nos permite planificar la compra con antelación, ahorrando tiempo y dinero», asegura.

Razones para empezar a planificar las comidas

Menuario nace de la necesidad de la propia Bet de tomarse en serio las necesidades nutricionales de su familia y combatir la tentadora posibilidad de improvisar permanentemente (con el perjurio que eso supone a la larga en la salud de todos). Para elaborarlo, ha contado con la revisión experta de Dora Palau y otras nutricionistas de la Fundación Alicia. Dora Palau nos cuenta qué debe tener en cuenta cualquier familiar antes incluso de ponerse a planificar:

1. «Centra la alimentación en las claves de la dieta mediterránea, con una alimentación  variada, que incluya cereales integrales, proteína, vegetales y hortalizas, frutas, lácteos y grasas saludables como el aceite e oliva y los frutos secos», explica.
2. «Limita los alimentos procesados: dulces, refrescos, bollería, carnes procesadas», indica.
3. «Los niños adoptan los hábitos de sus padres. Enseñar a diferenciar entre comer y alimentarse es fundamental, transmitiendo una conciencia de alimentación sana, intuitiva, desde la elección y no desde la restricción», recomienda.
4. Comer juntos una vez al día siempre que sea posible, sin pantallas ni distracciones.

Claves para planificar el menú en familia

Como decíamos, Menuario nace de la necesidad personal de Bet Plans. «Aunque me considero una persona ordenada y metódica, no conseguía planificar las cenas de forma fácil y equilibrada. Acumulaba libros de nutrición y recetas, pero no me servían de nada en el día a día. Así se crea Menuario, un libro que ofrece recomendaciones nutricionales básicas y permite planificar mejor los menús semanales, haciendo partícipes a los niños de todo el proceso de alimentación», comenta.

Tengamos o no conocimientos de nutrición previos, Menuario ofrece consejos, ideas de menú y un sistema vistoso y fácil con los grupos de nutrientes que deben incluirse en cada dieta diariamente.

Además, el menuario favorece que los niños participen en la planificación del menú. «Al haber una negociación previa, se favorece la aceptación de aquellos platos que gustan menos (por ejemplo, un primero que no te gusta mucho por tu segundo favorito). Otra ventaja es que se normaliza la presencia de determinados alimentos de forma habitual. Ya no es “el día que toca verdura”, sino que la verdura pasa a ser un alimento habitual en la mesa. De esta forma, los niños aprenden de forma natural a cuidarse, un aprendizaje que les será útil toda su vida.  

Para la nutricionista Dora Palau «a corto plazo, corremos el riesgo de que las generaciones jóvenes tengan enfermedades propias de personas adultas si no nos tomamos la alimentación como algo serio. Obesidad, enfermedades cardíacas, colesterol, hipertensión arterial, diabetes, problemas de crecimiento o desarrollo y trastornos alimentarios, son solo algunas de las consecuencias más comunes de una mala alimentación».

Sugerencias de menú

Menuario facilita la planificación semanal, pero si lo prefieres, puedes crearte tu propio menuario. Para ello habrá que tener en cuenta las proporciones diarias de nutrientes «en el plato»:

• La mitad del plato debe estar compuesto de frutas y hortalizas, incorporando variedad y color.
• Entre 1/3 y 1/4 de cereales (preferiblemente integrales) o tubérculos.
• El resto debe ser rico en proteínas: pescados, carnes blancas, huevos, legumbres, lácteos y, en menor medida, carnes rojas.

Quizás la imaginación puede ser escasa, por eso, se proponen algunas ideas de menú, para poder empezar con nuestro propio menuario:

• Menú 1: caldo con fideos + revuelto de setas y espárragos con ensalada + yogur.
• Menú 2: crema de calabacín + pollo al horno con patata y cebolla + fruta.
• Menú 3: guiso de lentejas con arroz y verduras salteadas + macedonia.
• Menú 4: verduras salteadas con quinoa y calamares a la plancha + requesón.

La alimentación ideal será distinta para cada uno de nosotros, adaptada a nuestros gustos, necesidades y cultura, pero «la planificación debe considerar también nuestros tiempos y habilidades en la cocina e incluir alimentos que gusten, para que las comidas sean más placenteras», señala la autora.

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