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La desesperación por no poder dormir es inevitable, pero hay claves para solucionarlo./ Fotograma de And Just Like That.

Dormir bien

Trucos fáciles para acabar con el insomnio y conciliar el sueño en menos de cinco minutos

Más de 4 millones de españoles padecen insomnio crónico y ostentamos el primer puesto mundial en el uso de benzodiazepinas. Te contamos las pautas correctas para afrontar este trastorno del sueño.

Por Paka Díaz

23 de febrero de 2023 / 07:00

Cada mañana, te cuesta un mundo salir de la cama. No es que seas una persona vaga, es que las noches sin dormir acaban con tu energía. Agotada, ya no sabes qué hacer. No estás sola. En España, más de cuatro millones de adultos padecen insomnio crónico. Sin embargo, no siempre sabemos cómo luchar contra él, tanto en cuanto a medicación, si procede, como en hábitos y cuidados, para afrontar uno de los trastornos del sueño que más afectan a la población.

La doctora Odile Romero alerta de que “España ocupa el primer puesto en todo el mundo en el uso de benzodiazepinas, una herramienta terapéutica usada en el tratamiento de los trastornos de ansiedad o insomnio que no está exenta de efectos secundarios y riesgos de generar dependencia”.

Por eso, uno de los objetivos principales de la Alianza por el Sueño, de la que Romero es una de las coordinadoras, es “situar el insomnio en la agenda política; evidenciar todos los problemas que existen relacionados con el consumo excesivo de sedantes hipnóticos y cubrir la necesidad importante de generar evidencia y recomendaciones que lleguen a todos los ámbitos para mejorar la situación y solventar el problema”. Y evitar los daños que provoca dormir poco y mal.

Pautas para afrontar el insomnio

La doctora Romero explica que es mejor encarar el insomnio en dos fases, ya que “los tratamientos siempre están en una segunda fase, aunque en un primer momento también pueden ser útiles para iniciar ese proceso, pero después se ha de intentar solucionar el problema con buenas actitudes. Si los buenos hábitos no resultan suficientes, o no somos capaces de hacerlo, porque esto a veces requiere de un esfuerzo, ya se podría valorar esto otro”.

Primera fase: higiene del sueño y entorno

Antes de optar por una posible medicación, prueba a aprender los hábitos correctos:

Practicar la higiene del sueño

“Hemos comprobado que el insomnio de cualquier tipo, simplemente aplicando las medidas lógicas de higiene de sueño (acostarse y levantarse a la misma hora, habitaciones agradables, cenas no copiosas, etc.), puede desaparecer hasta en un 40% de los casos», apunta Carlos Egea, presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES) y jefe de Servicio de Neumología y de la Unidad Funcional de Sueño de la OSI Araba.

Y añade: «Por lo tanto, más que fármacos que se utilizarían para casos más graves, realizar una correcta higiene del sueño, en muchos de los casos sería suficiente”

Prepara tu entorno biológico

Todos los hábitos que se suelen recomendar, como ser regular en los horarios de sueño y no tomar estimulantes, ayudan a aprender a prepararse para el sueño. “También hay que desconectar los móviles o las redes sociales a una hora prudente para ir a dormir”, recuerda Odile Romero, jefe clínico de Neurofisiología y coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital Vall d’Hebron y Hospital Quirónsalud de Barcelona.

Esta misma médica apunta que “todo eso supone preparar a nuestro entorno biológico, hacer que el cuerpo se prepare para ir a dormir”. Al hacerlo, explica, se fomenta que “disminuya la temperatura corporal, que haya un incremento en la secreción de melatonina, una bajada del nivel de cortisol… Preparar nuestro entorno biológico para que esos núcleos cerebrales que van a producir el sueño funcionen mejor es lo primero: tener muy claras estas estrategias”.

Luz para un buen descanso

El doctor Carlos Mur de Víu recuerda que es conveniente “exponerse a luz natural al despertarse, no realizar ejercicio físico después de las siete de la tarde y cenar a las ocho, al menos tres horas antes de la hora de ir a dormir”.

Además, recuerda otros hábitos beneficiosos como “no hacer tareas importantes justo antes de ir a dormir, no dormir más de dos horas más las mañanas de fin de semana que las de días de entre semana y no reposar en la cama despierto”.

Y otro consejo interesante es que “si no podemos quedarnos dormidos después de 20 minutos, es preferible hacer algo tranquilizante hasta que tenga sueño, como leer o escuchar música suave”.

Participa activamente

Como advierte la doctora Romero, “el paciente que quiere resolver su problema de insomnio sin tratamiento farmacológico necesita ser parte activa, como quien quiere adelgazar y necesita ser dueño de su dieta. El que quiere dormir bien y tener una buena calidad de sueño lo primero es que sea conocedor de cómo lo puede conseguir y ponerlo en práctica”. Y ojo, porque advierte que “no te sirve de nada ir tomando fármacos y fármacos, si no lo acompañas de esas buenas normas”.

Segunda fase: busca ayuda profesional

Si pese a la buena higiene del sueño se siguen teniendo problemas para dormir, habría que consultar con profesionales.

Buscar diagnóstico

El insomnio se puede, y debe, tratar. “Lo primero y fundamental sería realizar un buen estudio diagnóstico, conocer todos los factores que influyen en la producción de ese insomnio”, explica el doctor Carlos Mur de Víu, director del servicio de salud mental del SAAS (Principado de Andorra).

Por ejemplo: “Una buena anamnesis –exploración clínica a base de preguntas–, pruebas básicas como la polisomnografía –estudio del sueño–… Todo ello nos ayuda a descartar o confirmar trastornos mentales que cursan con insomnio (como la depresión mayor), síndrome de piernas inquietas, apneas obstructivas del sueño”, explica.

Medicación, mejor poco a poco

“Si es preciso tratar farmacológicamente”, apunta el doctor Mur de Víu, sugiere “comenzar por lo sencillo; por ejemplo, un suplemento de hierro puede mejorar las piernas inquietas, la melatonina ayuda para el insomnio de conciliación… Y ajustar pautas farmacológicas de forma individualizada, evitando benzodiacepinas de vida media larga, las cuales generan dependencia… Y no siempre son buenos hipnóticos, sólo ansiolíticos”.

Psicología para reeducar

Si, por el contrario, comprobamos que lo que necesitamos es modificar nuestros hábitos y encontramos problemas para lograrlo, el especialista resalta la terapia cognitivo-conductual, que te puede ayudar también a dejar de procrastinar, como una gran ayuda para conseguirlo.

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