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cómo dormir lo suficiente

No dormir lo suficiente puede provocar importantes problemas de salud./ Pexels.

Dormir

Cómo no dormir lo suficiente está afectando a tu bienestar y qué hacer para evitarlo

El sueño es fundamental. No hay serie, conversación, ni red social que te devuelva el descanso perdido y, en cambio, sí hay consecuencias negativas para tu bienestar. Sal de la espiral y vete a la cama.

Por Sara Trueba Rodríguez

3 de febrero de 2023 / 11:53

El conocido libro sobre la vida del cineasta Rainer Werner Fassbinder, Ya Dormiré Cuando Esté Muerto, bien podría ser el lema de muchos a la ahora de abandonar la idea de irse a la cama. Según la publicación digital Harvard Health, dormir menos de lo que uno necesita y no tener una buena calidad del sueño está asociado a la aparición de problemas, concretamente cardiovasculares, cognitivos y emocionales. Si nos pasamos más de un tercio de nuestra vida durmiendo (o eso deberíamos) ¿por qué no prestamos atención a nuestro descanso?

Considerando el sueño como uno de los tres pilares de la salud (junto con la nutrición y la práctica de ejercicio) es importante tener en cuenta que no solo basta con dormir: hay que hacerlo bien y en una cantidad suficiente.

Muchas son las razones por las que hoy en día retrasamos la hora de dormir. Un capítulo más de nuestra serie favorita, un correo pendiente de leer, más tiempo enganchados a una red social… Pues bien, una investigación de la University College London (UCL), publicada en la revista científica PLOS Medicine, revela una relación más que evidente entre el sueño y la enfermedad. Así, dormir menos de cinco horas está directamente asociado con la multimorbilidad, es decir, con  la aparición de dos o más afecciones crónicas en el mismo individuo.

La muestra tomó a gente de 50, 60 y 70 años. El análisis pone de manifiesto que la corta duración del sueño a los 50 años se asociaba con un aumento del 20% del riesgo de padecer una primera enfermedad crónica, y con un aumento similar del riesgo de multimorbilidad posterior.

Poner de nuestra parte y unas cuantas claves mejorarán tu relación con el sueño

Según Harvard Health, un reciente estudio llevado a cabo en Corea, solo hace falta una motivación y cambiar ciertos comportamientos a la hora de dilatar la hora de meterse en la cama. Así, unas cuantas recomendaciones serían suficientes para reducir en un 60% el tiempo que dedicamos a la procrastinación, mejorando, además, la somnolencia diurna y el insomnio.

  • No se procrastina si no hay alguna motivación detrás. Calcula cuál será el coste de esa motivación. Quizás, la gratificación inmediata de quedarte despierto media hora más (por ver una serie, jugar con un videojuego o trabajar) no es proporcional a la recompensa de sentirte bien por la mañana si te acuestas algo más pronto. Sé sincero contigo mismo y ponlo en una balanza.
  • Dispositivos fuera de la habitación. De hecho, lo que recomiendan los expertos es no utilizar el teléfono o la tablet durante la hora anterior a acostarnos. Poner el teléfono a descansar, evitando notificaciones push que nos llamen la atención y nos distraigan del objetivo es una buena fórmula para lograrlo.
  • Crea una rutina de sueño y prepara tu cuerpo para la «desactivación». Ayúdate de una luz más tenue mientras terminas el capítulo de la serie, haz estiramientos y lee un rato nada más meterte en la cama. Acompáñate de una infusión sin teína que induzca a la fase REM (lavanda, Melisa, tila…), pero no te esfuerces en terminarla, con unos sorbos será suficiente para entrar en la dinámica de sueño sin tener que levantarte al baño al poco tiempo.
  • Registra tus patrones de sueño. Escribe la hora a la que te acuestas y te levantas y haz una gráfica con lo que debería ser un patrón de sueño saludable (dormir entre 7 y 8 horas). Sólo así podrás ver si tu sueño es suficiente o si, por el contrario, tienes un problema a la hora de dejarlo todo e ir a dormir.
  • Fíjate un objetivo realista. De poco sirve desear acostarse a las 23:00 si normalmente lo haces a la 01:00. Empieza poco a poco, estate atento a los obstáculos y preocúpate por visualizar las diferencias de tu día a día cuando comiences a instaurarlo como rutina.

Aunque hay grandes misterios aún por descubrir en torno al sueño, no cabe duda que es vital para el funcionamiento del cuerpo y, si lo privamos de él, las consecuencias, en mayor o menor medida, terminarán dando la cara.

Lo cierto es que, durante el día, un grupo de hormonas funciona hasta que nos dejamos seducir por los brazos de Morfeo y, durante el tiempo que dormimos, otro conjunto de hormonas, las encargadas de regular el hambre y las que nos preparan para la actividad, se recarga durante el sueño. Esta es la razón por la que es bueno implementar ciertas rutinas y hábitos que se repitan, solo así el cuerpo será capaz de repetir el ciclo cada 24 horas, produciendo un descanso reparador y suficiente.

En este sentido, si consideramos nuestro cuerpo como un reloj, podemos decir que el ritmo al que nos sometemos en la actualidad se encarga en parte de desconfigurarlo. Desde la invención de la luz eléctrica dormimos tres horas menos. Así, si, cuando cae la noche y llega el momento de acostarse no hay oscuridad, la melatonina no se activa y, por lo tanto, el sueño tarda más en aparecer. Por lo tanto, seguir ciertas rutinas y convertirlas en obligaciones hasta que se instauren en forma de hábito, será la única fórmula de priorizar, al fin y al cabo, tu bienestar.

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