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Sustituye el azúcar por paltos con fruta y cereales, cargados de colores y sabores./ Imagen: Unsplash.

Alimentación

Comer sin azúcar: cómo acostumbrar tu paladar al sabor real de la comida (sin sufrir)

Redescubrir el sabor natural de los alimentos, sin enmascararlos, mejora nuestro bienestar en todos los sentidos. Descubre la estrategia que proponen los expertos para abandonar el consumo de azúcar.

Por Sara Trueba Rodríguez

12 de junio de 2023 / 16:33

Los expertos en nutrición lo dicen claro: la salud pasa por desterrar el azúcar. Nos encontramos ante una batalla difícil de ganar (pero no imposible). En una sociedad en la que la industria alimentaria nos seduce continuamente con sabores agradables y productos fáciles de consumir que, además, son adictivos, parece complicado plantear una salida de ese círculo vicioso…  Sin embargo, es posible disfrutar de la comida sin añadir azúcar extra.

Como dice Laura Arranz, dietista-nutricionista de Onelife Center, «los azúcares añadidos y los procesados edulcorados (con azúcares o edulcorantes) nos la juegan y no sabemos hasta qué punto. Engordamos más y enfermamos mucho más. Esto a día de hoy es una evidencia rotunda». Recientemente, la Organización Mundial De la Salud desaconsejaba el uso de edulcorantes de la dieta, no solo porque no tiene efectos beneficiosos cuando el objetivo es la pérdida de peso, sino por el riesgo mayor de padecer enfermedades como diabetes tipo 2, entre otras.

El problema es que «estamos muy desconectados de los sabores naturales de los alimentos y, especialmente, de su nivel de dulzor natural», indica la experta. «Pero podemos acostumbrar a nuestro paladar y a nuestro sistema nervioso a opciones más saludables que también nos producirán placer», añade la nutricionista.  

Cómo reeducar el cerebro para dejar el azúcar

Sí, disfrutar sin azúcar es posible y tan solo hace falta educar y moldear nuestros circuitos cerebrales. Gracias a la neuroplasticidad, podemos reprogramar el cerebro y hacer que este se adapte a una nueva situación, en este caso, es capaz de recuperar los sabores naturales de la comida. «Solo necesitamos un ingrediente especial que no es dulce: la creatividad. Es imprescindible presentarle al cuerpo y a la mente opciones atractivas, alimentos con su dulzor natural o aderezados con especias como canela, vainilla o cacao. Todo lleva su proceso, no se consigue de la noche a la mañana, pero se puede comenzar bajando la cantidad de azúcar de los postres caseros y añadir ingredientes saludables alternativos», asegura Laura Arranz.

Además, es importante informarse, estudiar y tomar nota de aquellos alimentos que habitualmente compramos y consumimos, y que tienen azúcar. La nutricionista de Onlife Center nos ayuda a crear la estrategia para conocer bien los alimentos:

  • Lee los ingredientes de los productos de la cesta de la compra. «Evita los que tengan azúcares añadidos en forma de sacarosa, glucosa, fructosa, jarabes de glucosa, etc… Y, por supuesto, destierra también los que tengan edulcorantes pues es igualmente nocivo para la salud».
  • Cuantos menos procesados, mejor. «Cambia los dulces procesados por opciones más saludables e igualmente deliciosas».
  • Entrénate. Limita poco a poco las cucharadas de azúcar que añades al café, al té, a la leche… Acostúmbrate a los sabores naturales. «La estrategia ideal puede ser diferente según cada persona: optar por hacerlo poco a poco o por quitárselo radicalmente».
  • Sustituye el azúcar por «panela, polvo de dátiles, azúcar moreno, miel, harina de algarroba, cacao puro, virutas de chocolate negro, coco rallado deshidratado, plátano maduro o canela».

A partir de ahí, poner en marcha una dinámica por comidas, no parece tan complicado:

  • Desayuno: Evita mermeladas y repostería que no sea sin azúcar o con muy poca cantidad. «Sustitúyelas por fruta, aguacate, yogur, pan y cereales integrales, como la avena o la espelta».
  • Comida: Evita postres dulces. «Fruta o yogur en todo caso».
  • Merienda: «Come algo apetecible como un bol con yogur, frambuesas, trozos de plátano y semillas de chía. Una tostada integral con tomate, aguacate y jamón serrano también es una gran opción».
  • Cena: «En la cena conviene comer un poco de verdura y algo de proteína, como pescado, carne blanca o huevo. De postre, yogur con arándanos o frambuesas. También podemos comer algo de fruta, pero solo una ración porque por la noche lo que comemos con azúcar, aunque sea poco, se procesa muy lentamente y sube mucho más la glucosa en la sangre (hasta el triple de lo que hemos comido en realidad)».

Mientras nos desintoxicamos del azúcar, quizá aparezca algo de ansiedad e irritabilidad, pero si nos esforzamos por mejorar la calidad de nuestra dieta (además de desterrar el azúcar) este inconveniente durará poquísimo, entre uno y tres días aproximadamente. «Al aportar más nutrientes al organismo, rápidamente se revierte la situación y nos vamos a sentir mejor, más calmados y llenos de vitalidad», asegura Arranz.

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El aguacate y los cereales son dos formas clave para sustituir el azúcar./ Foto: Unsplash.

Qué hacer cuando nuestro cuerpo pida azúcar

«Cuando el cuerpo necesita azúcar, por ejemplo, después de una gran caminata o una carrera, no es un impulso. Con alimentos saludables como la fruta o unos frutos secos nos saciaremos sin problema. Sin embargo, cuando estamos cansados, nerviosos, agobiados, necesitamos un momento de placer… En este caso debemos reconocerlo y saber que, quizás, comer un dulce solo es un parche». La alternativa para no sucumbir a la recompensa inmediata y poco saludable sería, según la nutricionista, hidratarte con un poco de agua o una infusión, y, después, tomar un trocito de chocolate negro o algo de fruta.

Completa con un puñadito de frutos secos. También podemos optar por un poco de fruta bañada en crema de almendras (100% almendras molidas) o tahini (pasta hecha a partir de semillas de sésamo molidas), a los que podemos añadir cacao para hacer nuestras cremas caseras y sin azúcares.

Beneficios de vivir sin azúcar

El azúcar se ha convertido en un problema por su potencial adictivo. Los primeros procesados, cereales y bebidas refrescantes tuvieron gran éxito por su gran poder de recompensa inmediata. Sin embargo, que nos guste lo calórico y lo dulce es un gran problema que podemos revertir. Cuando lo logremos, reconectaremos con una vitalidad genuina y constante, que ya no dependerá de las subidas y bajadas de energía que aportan los azúcares (o la falta de ellos). Mejorará nuestro estado de ánimo y «al mejorar la microbiota intestinal y reducir la grasa corporal, experimentaremos nos sentiremos menos hinchados y sin retención de líquidos».

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