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Las setas son uno de los alimentos más indicados para reformar el sistema inmune./ Imagen: Unsplash.

Alimentación

Qué comer para mejorar tu sistema inmune

Como ocurre con el resto de sistemas y órganos de nuestro cuerpo, el sistema inmune necesita de un mantenimiento para que funcione bien. Estos son los alimentos que no pueden faltar en tu dieta para ello.

Por Paka Díaz

26 de mayo de 2023 / 09:22

Lo que comemos influye en el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, en la salud cerebral, en el intestino o en los procesos de envejecimiento. Por eso, la doctora Sari Arponen no se cansa de recordar que “somos lo que comemos”. O, concretamente, “somos lo que la microbiota hace con lo que comemos. La alimentación es mucho más que nutrición. Pero, obviamente, la nutrición es una parte importante del cuidado de la salud. Tanto en la prevención de las enfermedades como en el mantenimiento de un estado óptimo de salud y bienestar. Como, desde luego, de manera terapéutica conjuntamente con el resto de herramientas de tratamiento”.

Doctora en Ciencias Biomédicas por la Universidad Complutense de Madrid, profesora universitaria y experta en microbiota, Sari Arponen es la responsable de habernos descubierto qué es la microbiota y por qué cuidarla es imprescindible para nuestra salud intestinal. Se convirtió en un fenómeno editorial con, precisamente, ¡Es la microbiota, idiota! (Alienta Editorial). En su nueva obra, En la cocina con la Doctora Arponen, explica cómo alimentarnos y qué cocinar para cuidar de nuestra microbiota y de nuestro sistema inmunitario.

Aprender a cocinar de forma sana

Su objetivo al escribir En la cocina con la Doctora Arponen era ayudar a quienes desean cuidar su salud intestinal a la hora de cocinar, con sus recetas para una dieta saludable y deliciosa. “La mayoría de las personas están encantadas de conocer mejor su microbiota y el sistema inmunitario, y son plenamente conscientes de la importancia de su cuidado. Sin embargo, después de conocer la teoría, muchas veces la pregunta que viene es «¿y ahora qué como?». Con este libro quiero aportar ideas sobre cómo hacer una alimentación saludable para cuidar nuestra microbiota y nuestro sistema inmunitario”, explica.

La doctora es optimista sobre si sabemos comer bien y señala que “probablemente la mayoría de las personas sí que sepa cuál es un patrón de alimentación adecuada”. Pero reconoce que “a veces falla la ejecución práctica por cuestiones como no tener siempre suficiente tiempo para ir a hacer la compra en el mercado. O para cocinar de manera saludable en casa”.

También alerta de que “a veces las informaciones contradictorias en las redes sociales pueden despistar a algunas personas. Pero pienso que la gente sabe que comer verduras, frutas, utilizar aceite de oliva y añadir pescado en variedad, algo de legumbres y no comer demasiada cantidad, en general, es lo más adecuado”. Su libro ayuda a mejorar esta educación alimentaria ya que ofrece muchísima información, de cada producto, de cada receta, contada con el clásico estilo Arponen: muy comprensible, interesante y con un toque, siempre que se puede, de humor.

La importancia de la microbiota intestinal

Por supuesto, la gran experta no deja de recordar en su libro la importancia de la microbiota intestinal, el conjunto de microorganismos que tenemos en nuestro intestino. “Son bacterias, virus, hongos, protozoos y arqueas, importantes porque cumplen muchísimas funciones. Entre ellas, defendernos de microorganismos patógenos que pueden producir infecciones, ayudarnos a digerir los alimentos, fabricar vitaminas y otras sustancias importantes”. Y, por supuesto, nos ayudan a “regular la función de nuestro sistema inmunitario o influir sobre el funcionamiento del eje intestino-cerebro.

Cómo influye lo que comemos en el sistema inmunitario

Si algo queda claro en su libro es que, desde luego, la forma en que nos alimentamos “influye mucho en el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario”. Según hagamos nuestra dieta, podemos ayudar a fortalecerlo… o todo lo contrario. “Porque si comemos, por ejemplo, productos ultraprocesados con exceso de azúcar, falta de micronutrientes y grasas trans proinflamatorias, nuestro sistema inmunitario tendrá tendencia a estar crónicamente activado. Es decir, habrá una inflamación crónica de bajo grado”, explica.

Pero si lo que quieres es echar una mano a tu sistema inmune, puedes lograrlo a través de la dieta que sigas. “Por otro lado, el sistema inmunitario necesita muchos micro nutrientes que no siempre es fácil conseguir la suficiente cantidad si la alimentación no es adecuada. Por ejemplo el magnesio, el zinc, el selenio, la vitamina, o la vitamina C, por mencionar sólo algunos”, apunta la doctora Arponen.

Qué alimentos comer para mejorar tu sistema inmunitario

La doctora Arponen recomienda ciertos alimentos para mejorar el sistema inmune: “Los platos con pescado, como el ceviche de salmón o el ceviche exprés de bivalvos, serían especialmente interesantes. También las recetas con setas, como la chantarela, o los pimientos rellenos de setas, porque tienen betaglucanos, que regulan la función del sistema inmunitario”.

Además, señala que “verdaderamente el sistema inmunitario necesita lo mismo que cualquier otro órgano o sistema de nuestro cuerpo o que la microbiota. Es fundamental el aporte muy variado de verduras, frutas, setas, frutos secos… Y también proteínas de calidad. Es especialmente interesante asegurar un buen aporte de ácidos grasos Omega 3 de tipo EPA y DHA, procedentes del pescado y otros alimentos de origen marino”.

Receta: Ceviche exprés de bivalvos

A los bivalvos se les atribuyen propiedades para mejorar el estado de ánimo y reforzar el sistema inmunitario. Por eso, este plato sencillo y rápido que se incluye en En la cocina con la Doctora Arponen es perfecto para reforzarlo, incluso cuando el tiempo apremia.

Además, en el libro de recetas la experta explica que los bivalvos son un superalimento y, como no siempre podemos comprarlos frescos, anima a hacer esta receta con moluscos en conserva. Eso sí, como recomienda, mejor si no llevan bisfenol.

A esto añade que el berberecho es rico en zinc y yodo, entre otros. Y en un estudio se comprobó que ingerir mejillones tres días a la semana durante dos semanas mejora la cantidad de Omega 3 en sangre y tiene propiedades antiinflamatorias. Con este ceviche, ¡ya no hay excusas para cuidarse!

Ceviche exprés de bivalvos del libro de recetas En la cocina con la doctora Arponen, de Sari Arponem.
Ceviche exprés de bivalvos del libro de recetas En la cocina con la doctora Arponen, de Sari Arponem.

Ingredientes: 1 lata de mejillones al natural, 1 lata de berberechos, 1 lima, 1/2 pimiento rojo, 1 guindilla, 1 mango pequeño, un puñado de cilantro picado (opcional), 1/2 cucharadita de sal y 1 cucharada de aceite de oliva.

Elaboración: En un cuenco de cristal, añade los mejillones y los berberechos escurridos. Agrega el mango, el pimiento rojo y la guindilla cortados en trozos pequeños. Luego, pon el zumo de una lima (o medio limón), el cilantro picado y la sal. Deja reposar cinco minutos en el frigorífico. Antes de servir, riégalo con un chorrito de aceite de oliva. Puedes usar otros moluscos, según tus preferencias. Y la doctora Arponen sugiere que si necesitas una versión baja en FODMAP, cambies el mango por piña.

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