5 consejos infalibles para mejorar tu sistema inmune

El sistema inmune es un conjunto complejo de células, tejidos y órganos que protegen y combaten las infecciones. Aunque una parte de esta ‘armadura’ depende de nuestros genes, diversos estudios han demostrado que hay muchos factores ambientales en los que podemos influir para asegurarnos de estar en la mejor forma posible.

Evita beber de manera excesiva

Mientras que una copa de vino o una cerveza de vez en cuando no debería afectar demasiado a la salud, beber de manera regular o hacerlo de manera descontrolada en ciertos momentos (tradicionalmente, los fines de semana) disminuye nuestra capacidad de hacer frente a infecciones y enfermedades respiratorias. ¿Por qué?

Según varias investigaciones, el alcohol debilita los glóbulos blancos y la microbiota que se encuentra en nuestro sistema digestivo, un conjunto de microorganismos que tienen mucho que ver con la capacidad de hacer frente a enfermedades. Además, beber en exceso daña los pulmones y desequilibra los tejidos mucosos del sistema inmune, que son los encargados de ‘avisar’ al cuerpo de que se nos han colado patógenos.

Come de manera sana y equilibrada

Son muchos los alimentos que tienen fama de mejorar el sistema inmunológico: desde el ajo al jengibre, pasando por los cítricos o el saúco. Comer de forma equilibrada, consumiendo probióticos y prebióticos, podría bastar para alimentar a nuestras defensas, si bien existen algunos nutrientes que son especialmente beneficiosos. Uno de ellos es la fibra, que llega al intestino intacta, sin digerir. Las bacterias beneficiosas que allí se encuentran tratan de fermentarla y, al hacerlo, producen ácidos grasos de cadena corta que sirven de protección para esas bacterias. «Es como si fabricaran su propia medicina a través de la fibra», dice Álvaro Vargas en su libro ‘Refuerza tus defensas’.

Haz deporte

Cada vez hay más investigaciones sobre cómo el deporte puede mejorar nuestras barreras contra las infecciones. Por ejemplo, se ha puesto de manifiesto que hacer ejercicio contribuye a eliminar bacterias de las vías respiratorias y los pulmones, lo que reduce las posibilidades de contraer resfriados. Por otro lado, con el aumento de temperatura que se produce al hacer ejercicio se eliminan más fácilmente las bacterias (un proceso que ocurre también con la fiebre). Por último, la actividad física contribuye a disminuir el estrés, un factor que juega un papel importante en cómo respondemos a los ataques a nuestro organismo.

Reduce el estrés

Es fácil decirlo pero muy difícil hacerlo, especialmente en una circunstancia tan excepcional como la pandemia actual, que ha añadido muchísima tensión al estrés que ya sufríamos en nuestra vida cotidiana. Aprender a controlar el estrés (practicando yoga, meditando, volcando nuestras preocupaciones en un cuaderno, aprendiendo a controlar la respiración y rebajando la exposición a redes sociales) es una manera de evitar la debilitación de nuestro sistema inmune.

El estrés afecta al sistema neurológico y al endocrino (nuestras hormonas), y ambos son muy importantes para la inmunología. Si estamos estresados, nuestro sistema neurológico activa un modo de ‘alerta’ que envía la mayor parte de nuestra energía al cerebro y a los músculos (una respuesta de huida ante el peligro), dejando más desatendido el sistema inmunológico.

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Vigila tu vitamina D

Un estudio que cita el New York Times llevado a cabo en más de 100 pacientes ancianos demostró que aquellos que habían tomado dosis extras de vitamina D, después de un año, habían contraído un 40% menos de enfermedades respiratorias que los que habían ingerido las dosis normales. ¿Por qué ocurre esto? La vitamina D produce las proteínas microscópicas que matan a los virus y a las bacterias, unas proteínas que son especialmente activas en el tracto respiratorio.

Como las investigaciones hasta ahora no han sido del todo concluyentes, no hay una recomendación oficial de tomar vitamina D para la mejora del sistema inmune, aunque sí para la salud de los huesos (se recomiendan entre 600 y 800 unidades internacionales por día, una cantidad que puedes encontrar en suplementos multivitamínicos).

De manera natural, la vitamina D se encuentra en los pescados grasos (como el salmón, la caballa, las sardinas o el atún), los lácteos, el hígado de vaca, la yema de huevo o alimentos suplementados con esta vitamina. La cantidad que almacenamos en nuestro organismo suele oscilar a lo largo del año, según sea nuestra exposición al sol. Para conocer nuestros niveles debemos hacernos una analítica y consultar los resultados con un profesional.

Integrar estos hábitos en nuestro día a día no supone un gran esfuerzo, y sí muchos beneficios, para nuestras defensas y, en definitiva, nuestra vida.