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Las semillas son un ingrediente clave en nuestro desayuno./ Imagen: Pexels.

Alimentación

Chía, lino, sésamo, quinoa y calabaza: las cinco semillas más saludables que deberías incorporar a tu dieta

Las semillas son un ingrediente muy interesante a nivel nutricional para mantener una alimentación equilibrada. Te contamos cómo incluirlas en tu dieta.

Por Sara Flamenco

4 de septiembre de 2023 / 11:10

Las semillas son un ingrediente muy interesante para todos aquellos que quieran seguir una dieta equilibrada, ya que están repletas de nutrientes que aportan mucha energía al cuerpo e innumerables beneficios para nuestro bienestar. Cuentan con altas concentraciones de vitaminas, minerales, proteínas, aceites esenciales y encimas inactivas. Esto lo convierte en un alimento muy útil para ayudarnos a cubrir necesidades de nuestra alimentación, ya que gracias a ellas podemos obtener proteínas vegetales, calcio, grasas saludables, fibra, ácido fólico o magnesio, entre otras muchas propiedades.

La chía, el lino o el sésamo son algunas de esas semillas cargadas de beneficios que, además, mejor se pueden incluir en nuestras dietas. ¿No sabes cómo? Hay muchas y variadas opciones, que no pueden ser más fáciles y ricas.

1. Chía

Las semillas de chía aportan gran cantidad de omega 3, una grasa considerada saludable para las funciones cerebrales y cardíacas. También son ricas en proteínas, fibra dietética y antioxidantes. Además, son una buena fuente de hierro, calcio y potasio. Gracias al contenido de omega 3, evita procesos inflamatorios y presenta efectos antiedad, combate el estreñimiento y contiene muy pocas calorías. Contribuye también a mantener la piel en buen estado, al favorecer la proliferación celular y la síntesis de fibras de colágeno.

2. Lino

Las semillas de lino también son una buena fuente de omega 3, además de aportar proteínas y fibra vegetal. Por otro lado, incluyen antioxidantes que contribuyen al buen funcionamiento del corazón. Además, el líquido gelatinoso que tanto las semillas de lino como las de chía producen al ser activadas en agua o leche vegetal puede ser de gran ayuda frente al estreñimiento.

Cuchara con semillas de lino. / Imagen: Freepik.

3. Sésamo

Con un 50% de su masa en aceite, el sésamo es la semilla con mayor contenido en grasa de la naturaleza. Estas semillas contienen proteínas y nutrientes como cobre, fibra, magnesio, calcio, zinc, hierro y fósforo, pero también aporta dos sustancias exclusivas: las llamadas sesamina y sesamolina, dos tipos de lignanos que tienen efectos positivos sobre el hígado, además de su carácter antioxidante. Según un estudio realizado por el Departamento de Nutrición Comunitaria de la Facultad de Salud y Nutrición de Irán, una dieta rica en sésamo disminuye significativamente los niveles de colesterol sérico total y los triglicéridos.

4. Quinoa

Este superalimento originario de América del Sur ha alcanzado muchísima popularidad por sus magníficas propiedades. Estas semillas, consideradas como un pseudo cereal, contienen fósforo, hierro, magnesio, grasas insaturadas y proteínas además de ser una excelente fuente de proteínas, fibra y aminoácidos esenciales. Además, poseen un importante efecto saciante y grasas saludables.

5. Semillas de calabaza

El principal aporte de las semillas de calabaza consiste en antioxidantes, vitaminas de tipo B y triptófano, un aminoácido que ayuda a la liberación de serotonina, que es un neurotransmisor relacionado con el sueño y el placer. En pocas palabras, las semillas de calabaza pueden ayudarnos a dormir mejor y a estar de mejor humor. Por otro lado, destacan por su aporte nutricional de fibra y de antioxidantes naturales como la vitamina A y E, así como vitaminas del grupo B. Además, también contienen minerales importantes para nuestro organismo como el Zinc, que nos ayuda en el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. Su gran aporte de proteína es otro de sus beneficios, por lo que suelen ser recomendadas a personas vegetarianas y deportistas.

Cómo incorporar las semillas a nuestra dieta: las mejores recetas

Pero lo mejor de estas semillas es que son perfectas para elevar las recetas saludables de nuestra dieta diaria. Por si todavía no sabes cómo incorporarlas a tus platos, aquí te dejamos las mejores recetas para hacerlo.

Con chía: Pudin de chía con fresas

Pudin de chía con fresas. / Imagen: Freepik.

Ingredientes:

  • 6 fresas
  • 1/2 taza de leche vegetal
  • 1/2 taza de yogur vegetal
  • 6 cucharadas de semillas de chía
  • 3 cucharadas de sirope de agave

Preparación:

  1. Echa las fresas y la leche en una batidora y bátelo todo.
  2. Vierte el batido en un bol y añade el resto de ingredientes. Remueve hasta que estén bien integrados y deja reposar 15 minutos.
  3. Pasado ese tiempo, vuelve a remover y pon la mezcla en un bote hermético en la nevera durante al menos 4 horas, aunque lo ideal es dejarlo toda la noche.
  4. Reparte la mezcla en vasitos y decora con tus ingredientes preferidos. Por ejemplo, con rodajas de plátano, fresas y semillas de chía.

Con lino: Galletas de avena y lino

Ingredientes:

  • 8 cucharadas de aceite de oliva
  • 150 gr. de azúcar de caña integral
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1 cucharadita de canela o extracto de vainilla
  • 80 gr. de copos de avena
  • 130 gr. de harina de trigo integral
  • 70 gr. de semillas de lino molidas
  • 2 cucharaditas de polvo para hornear
  • 1 cucharadita de canela
  • 1 pizca de sal
  • 50 gr. de arándanos
  • 75 gr. de chips de chocolate negro

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 180 grados.
  2. En un bol pequeño, mezcla 1 cucharada de semillas de chía con 2,5 cucharadas de agua y deja reposar 5 minutos hasta formar gel.
  3. En un bol, bate el aceite con el azúcar. Una vez mezclado, incorpora el gel de chía y mezcla bien.
  4. En un bol grande, mezcla copos de avena con la harina y el lino. Añade una pizca de sal, canela, polvo para hornear y mezcla. Agrega la mezcla de aceite y azúcar y mezcla bien. Incorpora los arándanos y chips de chocolate.
  5. Forra una bandeja para horno con papel vegetal y, con ayuda de una cuchara, coloca la masa sobre la bandeja y dale forma de galleta. Deja sitio entre las galletas, para que no se peguen. Hornea unos 12 minutos.

Con sésamo: Tahini casero

Ingredientes:

  • 300 gr. de semillas de sésamo
  • 4 o 5 cucharadas soperas de aceite de oliva

Preparación:

  1. Si las semillas de sésamo están crudas las tostaremos en casa. Ponlas en una sartén a fuego medio y ve removiéndolas de vez en cuando para que se tuesten de forma homogénea.
  2. Pon las semillas de sésamo ya tostadas en el vaso de la batidora y tritúralas hasta que estén hechas una pasta.
  3. Añádele aceite para que el tahini quede más fluido. Puedes poner primero un par de cucharadas y comprobar su textura.
  4. Puedes utilizar tu tahini casero en varias recetas, como el hummus. Guárdalo en un recipiente cerrado en la nevera.

Con quinoa: Quinoa tres delicias

Quinoa tres delicias. / Imagen: Freepik.

Ingredientes:

  • 150 gr. de quinoa blanca
  • El doble de agua que de quinoa
  • 1 huevo
  • 50 gr. de guisantes
  • 1 zanahoria
  • 1 chorrito de salsa de soja
  • 12 gambas
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal al gusto

Preparación:

  1. Cuece la quinoa durante 15 minutos y después escúrrela bien.
  2. Corta las zanahorias y cuécelas con los guisantes.
  3. Haz una tortilla francesa y córtala en trozos pequeños.
  4. Saltea las gambas peladas y mezcla todos los ingredientes en un bol grande
  5. Rehoga la mezcla de ingredientes en una sartén uno o dos minutos.

Con semillas de calabaza: Leche de semillas de calabaza

Ingredientes:

  • 1 pizca de sal
  • 5 gr. de miel de abejas
  • 2 vasos de agua (500 ml)
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 4 cucharadas de semillas de calabaza tostadas (40 g)

Preparación:

  1. Introducir todos los ingredientes en la batidora, excepto la miel de abeja.
  2. Batir durante 1 minuto, agregar la miel y colar.
  3. Se puede beber fría o caliente.
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