Altramuces, el picoteo saludable cargado de proteínas que no engorda

Puede que te suenen los altramuces de haberlos comido de aperitivo en el sur de España o de pasar frente a ellos en las estanterías del súper, pero es posible que nunca te hayas planteado incorporarlos a tu dieta. Se trata de una leguminosa amarilla propia del Mediterráneo que ha caído en el olvido en los últimos años pero que tiene hasta diez veces más fibra que una lechuga y cuyo contenido en proteína es increíble, pues alcanza hasta un 40%.

A pesar de ser un primo hermano de las lentejas, las habas o los garbanzos, este alimento apenas era conocido por los consumidores. De hecho, su cultivo ha tenido principalmente como fin la elaboración de pienso para ganado y siempre ha estado asociado a la pobreza. Pero los altramuces son un superalimento cargado de beneficios que puede convertirse en tu nuevo picoteo favorito alto en proteínas para sustituir a las patatas fritas, las croquetas o los mix de frutos secos altos en sodio.

Composición nutricional de los altramuces

1. Proteínas

El altísimo contenido en proteínas de los altramuces es incluso superior a cualquier tipo de carne, ya que alrededor del 36% de su contenido es proteico. Si lo comparamos con otras fuentes de proteína vegetal, los altramuces tienen casi el doble que los garbanzos y 5 gramos más que la soja, además de tratar de proteína vegetal completa, lo que significa que contienen los 9 aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Antiguamente se creía que sólo los alimentos de origen animal contenían proteínas completas, por lo que las dietas vegetarianas y veganas debían combinar diversas fuentes de proteína vegetal para generar una proteína completa. Pero la posición más reciente de la Academia de Nutrición y Dietética ha cambiado y asegura que existen diversos alimentos de origen vegetal, como los altramuces, que suministran suficientes aminoácidos esenciales.

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2. Fibra

Por cada 100 gramos de altramuces, cerca de 19 son fibra, lo que, si se compara con otras fuentes de este nutriente, lo convierte en un superalimento esencial para el tránsito intestinal. Por ejemplo, los comparamos por 100 gramos de otros productos: la lechuga aportaría 1,5 gramos de fibra; la avena, unos 10 gramos, y el repollo, unos 4,5 gramos. Una taza de altramuces puede aportarte el 30% de la fibra que necesitas cada día, según afirma la nutricionista Kara Landau.

3. Vitaminas y minerales

Además de la fibra y la proteína, los altramuces son una gran fuente de vitaminas y minerales como tiamina, riboflavina, vitamina C, calcio, potasio, fósforo, magnesio, manganeso, hierro y zinc. Destaca la gran cantidad de vitaminas del complejo B, especialmente B1, pero también aporta cantidades significativas de vitamina B2, B3, B5, B6 y vitamina B9. Además, los altramuces contienen más vitamina C que cualquier otra leguminosa, con 8,6 miligramos por cada 100 gramos, lo que favorece el sistema inmune.

4. Bajo en calorías, carbohidratos y grasas

El contenido calórico de los altramuces es muy bajo, sólo 104 calorías por cada 100 gramos de producto. Además, los altramuces son relativamente bajos en carbohidratos y grasas, con menos calorías provenientes de grasas que otras legumbres. Esta es muy adecuada para aquellas personas que necesitan mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre.

Altramuces, un alimento ideal para prevenir la diabetes y el colesterol

Un estudio publicado en la International Journal of Obesity revela que una dieta rica en altramuces se relaciona con niveles más bajos de insulina y presión arterial más baja, debido a la gran cantidad de fibra que aporta. Por ello, el consumo de altramuces puede ayudarte a reducir el riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Además, sus ácidos grasos insaturados ayudan a mantener o reducir los niveles plasmáticos de colesterol total y de colesterol-LDL, sin modificar los niveles del colesterol-HDL. Por otro lado, los altramuces brindan numerosos fitoquímicos relacionados con la prevención de enfermedades coronarias, ciertos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas y osteoporosis.

Cómo comer los altramuces

Los altramuces pueden comerse como las aceitunas, es decir en conserva como aperitivo, y también cocidos. Pero lo más interesante es incluirlos en nuestros platos para llevarlos al siguiente nivel.

1. Hummus de altramuces

Ingredientes:

• 450 gr. de altramuces cocidos
• 30 ml. de tahini
• 1 y 1/2 limón
• 1 diente de ajo
• 5 gr. de comino molido
• 100 gr. de yogur natural
• 50 ml. de aceite de oliva virgen extra
• Agua
• Sal
• Pimienta negra molida

Preparación:

1. Si no están pelados, debes pelar los altramuces antes de comenzar con la receta.
2. Introduce los altramuces, el tahini, el zumo de limón, el diente de ajo, el comino molido, el yogur, sal y pimienta en el vaso de un robot o batidora. Tritura hasta obtener una masa homogénea.
3. Añade agua para aligerar el hummus y que quede más cremoso. Debes hacerlo poco a poco y triturar entre añadido y añadido para no pasarnos.
4. Prueba el punto de sal y ajústalo al gusto.

Albóndigas de altramuces

Ingredientes:

• 400 gr. de altramuces cocidos
• 120 gr. de albahaca
• 1 diente de ajo
• 1 kg y 200 gr. de calabacín
• 80 gr. de sésamo
• 80 gr. de aceite de oliva virgen extra

Preparación:

1. En una sartén, calienta un poco de aceite de oliva virgen extra con el ajo, añadir el calabacín y cocinar a fuego medio hasta que esté bien dorado.
2. Bate los altramuces con una batidora hasta que queden cremosos.
3. Añade el calabacín y la albahaca y mézclalo hasta obtener una homogénea y suave.
4. Con la ayuda de una cuchara, realiza pequeñas pelotas y pásalas por las semillas de sésamo.
5. Hazlas a la plancha en una sartén con un poco de aceite de oliva.

Mayonesa de altramuces

Ingredientes:

• Una taza de altramuces pelados
• Un diente de ajo
• Una cucharada de mostaza
• Una cucharada de pimentón picante
• El zumo de medio limón
• Una tacita de copos de avena remojados o de leche de avena
• Una cucharada de sal
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Tritura todos los ingredientes en un vaso de batidora.
2. Añade el aceite poco a poco hasta alcanzar la textura deseada.
3. Puedes guardarlo en la nevera durante mas de una semana.