Mijo, el cereal sin gluten que ayuda a adelgazar saludablemente y mejora el tránsito intestinal

Los cereales están muy presentes en la dieta mediterránea pero quizá los más conocidos no son los que más beneficios nos reportan. Últimamente, se han descubierto las propiedades nutricionales de otros como la quinoa o la avena, pero a lo mejor no has oído hablar todavía del mijo. Su amplia variedad de minerales y vitaminas, así como su factor alcalinizante, lo convierten en una gran opción para incluir en cualquier dieta para adelgazar, además de ser un ingrediente muy interesante para quienes siguen una alimentación sana o tienen intolerancia al gluten.

No, quizá no lo conozcas, pero lo cierto es que el mijo tiene una larga historia. Hay pruebas de que ya era cultivado en China hace más de 10.000 años y su producción y consumo están muy extendidos en Asia y África, con India, Nigeria y China como sus principales productores.

Propiedades nutricionales del mijo

El mijo, que además no contiene gluten, es un cereal que puede aportar una buena dosis de minerales como magnesio (29% de la cantidad diaria recomendada), manganeso (82% de la cantidad diaria recomendada), el fósforo (28% de la cantidad diaria recomendada) y el hierro (17% de la cantidad diaria recomendada).

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Esto lo convierte en una opción a tener en cuenta para los deportistas, ya que cuando sudamos perdemos gran cantidad de minerales. Además, como ocurre con otros cereales, el mijo es un alimento muy energético (378 calorías por cada 100 gramos), con grandes cantidades de fibra (8,5 gramos por cada 100 gramos) y proteínas (11 gramos por cada 100 gramos).

Esta composición nutricional lo convierte en un ingrediente muy beneficioso para evitar la debilidad física y apoyar la dieta de personas vegetarianas o veganas gracias a su aporte de hierro. Pero esto no es todo. Debido a su fibra y proteínas, se trata de un alimento muy saciante y útil para controlar los niveles de glucosa en sangre. De hecho, el estudio Efecto del consumo de mijo sobre la hiperglucemia en sujetos con diabetes no insulinodependientes, de P. Lakshmi Kumari y S. Sumathi, comparó los efectos de este cereal con los del arroz y el trigo a la hora de influir en el nivel de azúcar en sangre en pacientes diabéticos, y demostró que el mijo era más efectivo al obtener una respuesta glucémica baja y mantener un equilibrio adecuado.

Beneficios del mijo

• Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, combate la diabetes y las enfermedades crónicas.
• Al ser bajo en grasa (4,2 gramos por cada 100 gramos) y rico en fibra soluble (8,5 gramos por cada 100 gramos) es muy útil en las dietas de adelgazamiento, ya que favorece la sensación de saciedad.
• El mijo es una buena fuente de antioxidantes, que luchan contra los radicales libres. Protege de este modo a las células del cuerpo del daño oxidativo y reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca y el cáncer.
• El mijo también es rico en vitaminas del grupo B, especialmente tiamina (vitamina B1) y niacina (vitamina B3). Estas vitaminas son importantes para mantener la salud del sistema nervioso y la piel, así como para producir energía.
• El mijo posee una gran capacidad alcalinizante por lo que es capaz de nivelar el pH del organismo. Esto puede ser beneficioso si se busca bajar de peso o iniciar una alimentación más saludable.
• Un estudio del Instituto Internacional de Investigación de Cultivos para las Zonas Tropicales Semiáridas (ICRISAT) llegó a la conclusión de que el mijo es importante para combatir la anemia, regular los niveles de hemoglobina en los glóbulos rojos y subir las cantidades de hierro.
• Según un análisis de la Universidad de Tecnología y Negocios de Beijing, el mijo también puede ayudar a combatir el estreñimiento gracias a su alto contenido de fibra, que es superior a varios cereales. Esto no sólo ayuda a mantener un peso estable, sino que también equilibra el azúcar en sangre y regula el tránsito intestinal.

Cómo introducir el mijo en nuestra dieta

Como no se trata de un cereal muy consumido en nuestro país, es probable que tampoco sepas cómo cocinarlo, pero es muy fácil si conoces los pasos. En primer lugar, debes lavarlo y escurrirlo. Después hay que tostarlo en una sartén durante unos minutos para que el grano quede más suelto. Para terminar, hay que cocerlo durante unos 20 minutos para que quede blando y se pueda usar de la misma manera que el arroz o la quinoa. Una vez hayas seguido estos pasos, puedes incluirlo en algunos platos, como por ejemplo:

• Porridge: puedes cocinar un nutritivo porridge para desayunar del mismo modo que con la avena o el trigo sarraceno. Sólo tienes que cocerlo en agua o leche los 20 minutos que hemos mencionado anteriormente (un poco más si quieres que quede con la consistencia de unas gachas).
• Salteados: usa el mijo ya cocido, añádelo a una sartén con verduras, carne o pescado salteado para lograr un plato completo.
• Ensaladas: una vez cocido, también puedes mezclarlo con vegetales u otros ingredientes fríos para crear una ensalada muy rica y variada.
• Guisos: para darle consistencia y espesor a tus guisos, puedes cocerlo el tiempo indicado junto a tus guisos preferidos.
• Hamburguesas vegetales y croquetas: triturado y cocido junto a otros ingredientes, puede servir como base para hacer una hamburguesa vegetal. Y si lo mezclas con bechamel y otros alimentos que le den sabor, puedes incluso hacer croquetas.